Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней Страница 23

Упражнение «Гармошка»

Укрепление мышц передней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени расположены параллельно полу. Одновременно выполняйте следующие действия: слегка приподнимите голову над полом, приподнимите руки над полом, руки остаются выпрямленными, одновременно приподнимаете вверх кисти и тянете пальцы к голове, ладони обращены к ногам, стопы также начинаете тянуть в направлении к голове.

Во время упражнения напрягаются мышцы передней поверхности тела – передние мышцы голени, брюшной пресс, квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца, мышцы предплечья. Одновременно растягиваются икры и мышцы предплечья. Удерживайте положение 15–20 секунд.

Упражнение «Легкий мостик»

Укрепление мышц задней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию. Удерживаете положение 10–20 секунд.

Упражнение «Сложный мостик»

Продолжаете предыдущее упражнение. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию, и одновременно выпрямляете одну ногу в коленном суставе так, чтобы туловище, бедро и голень располагались на одной линии.

Удерживаете положение 10–20 секунд, одновременно вытягивая пальцы верхней ноги к голове. Во время этого упражнения напрягаются мышцы спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, подвздошно-поясничные мускулы и растягиваются икроножные мышцы. Повторите упражнения для противоположной ноги.

Упражнение «Упор»

Укрепление мышц передней брюшной стенки. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы на полу. Поднимаете одну стопу так, чтобы голень была параллельна полу, одновременно надавливаете на область коленного сустава противоположной рукой и приподнимаете голову вверх. Удерживаете положение 20–30 секунд. Во время упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, грудные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепсы бедер. Повторите упражнение для противоположных руки и ноги.

Упражнение «Простой пресс»

Укрепление мышц брюшного пресса и растяжение икроножных мышц. Исходное положение лежа на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище опирается на локти и приподнято от пола. Взгляд направлен вперед. Руки расположены вдоль туловища. Приподнимайте одновременно обе ноги. Удерживайте положение 10–15 секунд. После чего начинайте тянуть пальцы обеих стоп к голове, ощущая растяжение икроножных мышц. Во время этого упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, передние мышцы голеней.

Облегченный вариант упражнения: в случае низкой тренированности вы можете поднимать и удерживать одну ногу.

Упражнение «Поклон в корсете»

Исходное положение стоя, ладони помещаются на поясницу сзади и сбоку, поддерживая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Медленно наклоняйтесь вперед до прямого угла, сохраняя поясницу изогнутой. Ноги могут быть как полностью выпрямленными, так и слегка согнутыми в коленных суставах. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Для усиления эффекта при выполнении упражнения можно одновременно скрестить ноги так, чтобы стопы наружными краями касались друг друга. Удерживайте положение в течение 10–15 сек.

Упражнение «Три точки опоры»

Укрепление длинных мышц спины, ягодичных мышц и мускулатуры плечевого пояса. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. Взгляд направлен строго вниз . Удерживаете данное положение 20–30 секунд.

Упражнение «Две точки опоры»

Упражнение является продолжением предыдущего. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. После чего поднимаете выпрямленную правую руку до такого уровня, чтобы левая нога, туловище и правая нога располагались на одной прямой линии. Сохраняйте позу 20–30 секунд.

После чего повторите упражнение для противоположных конечностей. Важно во время упражнения удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении, шея должна располагаться на одной линии с туловищем, то есть не запрокидывайте голову и направляйте взгляд вниз.

Упражнение «Без рук – без ног»

Укрепление длинных мышц спины и мышц задней поверхности туловища. Исходное положение лежа на животе, ноги вместе и вытянуты, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Одновременно отрываете от пола кисти, стопы и голову. Удерживаете данное положение и состояние равновесия в течение 20–30 секунд. Важно не запрокидывать голову назад и удерживать шею в горизонтальном положении. Взгляд направлен строго вниз.

Упражнение «Руки за голову»

Исходное положение сидя или стоя. Обе ладони помещаются на затылке и задней поверхности шеи. В первую фазу упражнения осуществляете давление ладонями на шею и затылок, удерживая положение в течение 10 секунд. После чего отводите локти максимально назад, ощущая растяжение грудных мышц и напряжение мышц плечевого пояса. Удерживать это положение 20–30 секунд.

Упражнение «Улитка»

Исходное положение лежа на спине, подтягиваете колени к животу и обхватываете их обеими руками. Удерживая руками колени у живота, отрываете голову от пола, одновременно тянете носки обеих стоп к голове. Удерживаете это положение в течение 20–30 секунд.

Упражнение «Зеркало»

Исходное положение стоя. Возможно выполнение упражнения перед зеркалом для самоконтроля. Вы находитесь в состоянии полного расслабления. Выполняете корригирующую установку «Царская шапка». Это главное установочное упражнение, описанное в основном курсе «Живой осанки». После чего помещаете ладонь одной руки на переднюю брюшную стенку, а тыл второй кисти на область поясницы. Слегка напрягите и подтяните брюшной пресс, сохраняя поясничный изгиб. Руки остаются на животе и пояснице в течение 1–2 минут. Взгляд направлен вперед (ни в коем случае не вверх).

Проконтролируйте свою осанку и позу с помощью зеркала. Не запрокидывайте и не наклоняйте голову слишком вперед. Закройте глаза и прочувствуйте свое положение. Почувствуйте, как оно комфортно и приятно. Запомните его. После чего руки можно убрать вниз и продолжать удерживать позицию, чувствуя слабое напряжение мышц брюшного пресса и сохраненный поясничный изгиб. Удерживайте это положение в спокойном состоянии в течение 2–3–5 минут или дольше по своему усмотрению.

Это загадочное чувство – проприоцепция. Мышечно-суставное чувство и осанка

Кроме зрения, слуха, обоняния и тактильного чувства существует еще один орган чувств, которым мы постоянно пользуемся и его ощущаем, но самого органа видеть не можем. Речь идет о мышечно-суставном чувстве, или проприоцепции. Даже когда наши глаза закрыты, мы понимаем и ощущаем положение нашего тела в пространстве. Это возможно благодаря тому, что в мышцах, сухожилиях расположены рецепторы, улавливающие степень их растяжения или напряжения мышц и связок. Импульсы от этих рецепторов направляются в головной мозг, прежде всего мозжечок, где складывается цельная картина положения тела и его частей.

Представьте себе, что происходит, если мышечно-суставное чувство отсутствует. Мы бы абсолютно не понимали, где находится рука или нога, в каком положении вообще располагается наше тело, стоим ли мы, лежим, а может быть, вовсе падаем вниз. Такое состояние может развиваться при повреждении проводящих путей спинного мозга, по которым импульсы от рецепторов мышечно-суставного чувства проходят в головной мозг. Такой человек с открытыми глазами еще способен передвигаться или работать, но с закрытыми глазами или в темноте превращается в беспомощного ребенка. Диагноз подобного расстройства называется сенситивной атаксией.