Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Страница 30

Соотношение калорий в распространенных продуктах

Плотность нутриентов

Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.

Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов

Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов

100 Сырые темные зеленолистные овощи

Белокочанная капуста, листовая горчица, капуста листовая, листовая свекла, кресс-салат, шпинат, руккола

95 Другие зеленолистные овощи

Ромен, китайская капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, стручковый горошек, зеленый горошек

50 Не зеленолистные, но богатые нутриентами овощи

Свекла, баклажаны, грибы, лук, редис, побеги бобов, желтый и красный перец, радиккио, цветная капуста, томаты, артишоки, сырая морковь

45 Свежие фрукты

Клубника, черника, другие ягоды, сливы, апельсины, дыни, киви, яблоки, вишня, ананас, персики, груши, виноград, бананы

40 Бобовые

Чечевица, фасоль, адзуки[4], черные бобы, бобы Пинто, разделенный горох, бобы Эдамаме, бараний горох

30 Сырые орехи и семена

Семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, семена льна, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, пекан, лесной орех

25 Цветные крахмалсодержащие овощи

Мускатная и другая тыква, сладкий картофель, кукуруза, репа

20 Цельнозерновые/белый картофель

Плющеный овес, ячмень, белый и коричневый рис, гречневая крупа, просо, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, белый картофель

18 Рыба

15 Обезжиренные молочные продукты

15 Яйца

15 Дикое мясо и птица

8 Жирные молочные продукты

6 Красное мясо

6 Рафинированные зерна (белая мука)

3 Сыр

1 Рафинированные масла

0 Рафинированные сладости

Печенье, торты, конфеты, газировка

Одна из наиболее впечатляющих областей исследования за последние годы была связана с терапевтической ценностью крестоцветных овощей, которые включают разновидности капусты и другие овощи, например кормовую, листовую, полевую горчицу, рукколу, цветную капусту и китайскую капусту. Из всех продуктов питания крестоцветные овощи обладают самым мощным противораковым эффектом.

Большинство фитонутриентов функционируют в вашем организме в качестве антиоксидантов, а это значит, что они нейтрализуют свободные радикалы, делая их безвредными и снижая риск развития ракового заболевания.

Кроме того, фитонутриенты, содержащиеся в крестоцветных овощах, активируют в организме внутреннюю систему контроля антиоксидантов. Эти уникальные соединения циркулируют в теле на протяжении трех-пяти дней после поступления, обеспечивая защиту и стимулируя активность многочисленных систем организма, позволяя им функционировать более эффективно.

Овощи содержат высокие уровни каротиноидов и других питательных веществ, которые предотвращают возрастные заболевания. К примеру, основной причиной возрастной слепоты в Америке является дистрофия желтого пятна. Низкие уровни каротиноидов в желтом пятне сегодня считаются фактором риска, связанным с развитием макулярной дистрофии сетчатки. Если вы потребляете в пищу зеленолистные овощи по крайней мере пять раз в неделю, риск снижается более чем на 86 %. Лютеин и зеаксантин являются каротиноидами с мощными свойствами, способными противостоять заболеванию. Исследователи выявили, что у людей, у которых отмечался самый высокий уровень лютеина в крови, были самые здоровые кровеносные сосуды, которые были слегка поражены атеросклерозом или же вовсе не были им поражены.

Содержание лютеина и/или зеаксантина в продуктах питания (в мкг)

Отношение питательных веществ к объему обманчиво

Уильям Харрис, доктор медицинских наук, провел анализ основных групп продуктов, который получил название «Меньше злаков, больше овощей», но при этом не определял фитохимическую активность. Доктор Харрис подробно объясняет, почему ранжирование и анализ продуктов питания по принципу отношения нутриентов к объему – традиционный метод диетологических учреждений – является обманчивым и противоречит здравому смыслу.

Люди перестают есть не в тот момент, когда съели определенное количество еды, а только тогда, когда они чувствуют сытость – в плане калорий и питательных веществ. Он сравнивает анализ шпината с разбавленным водой шпинатом (суп из шпината) и демонстрирует, каким образом масса (добавленная вода) не меняет количества получаемых нутриентов. Если мы анализируем питательные вещества по весу, мы ошибочно предполагаем, что шпинат с водой менее полезен.

Кроме того, Харрис объясняет, почему пищевая промышленность, особенно производители продуктов животного происхождения, выступает против отношения питательных веществ к калориям. Это происходит потому, что классификация продуктов на базе отношения питательных веществ к массе скрывает дефицит питательных веществ в продуктах животного происхождения, особенно это касается важнейших противораковых нутриентов. Как говорит доктор Харрис, выбор на базе отношения питательных веществ к массе является «отличным способом получать избыток калорий, холестерина и насыщенного жира в рационе, что, в свою очередь, является великолепным способом создания тучной нации, страдающей от атеросклероза и рака – как раз то, что имеем мы сейчас».

Питание, которое увеличивает плотность питательных веществ относительно калорий в рационе

♦ Стимулирует перманентное похудение

♦ Помогает увеличить продолжительность жизни

♦ Сводит к минимуму чувство голода и тягу к определенным продуктам

♦ Повышает иммунитет и устойчивость к заболеваниям

♦ Оказывает терапевтическое воздействие, способное обратить течение заболевания

♦ Защищает от болезней сердца, инсульта и слабоумия

♦ Запускает механизмы обновления клеток, которые защищают от раковых заболеваний

Жиры незаменимы

То, что многие из нас потребляют слишком много жира, является правдой, но научные исследования показывают, что недостаточное количество жира также может стать проблемой. Мы узнали, что мы не просто потребляем слишком много жира, но, что еще важнее, мы потребляем неправильный жир. Современные люди потребляют слишком много плохого и недостаточно другого жира, который требуется нашему организму для улучшения здоровья.

Незаменимые жирные кислоты – полиненасыщенные пищевые жиры, которые организм не может производить, но они нужны нам для здоровья. Незаменимые жирные кислоты важны для структуры и функционирования клеточных мембран и выступают в качестве прекурсоров гормонов, которые играют немаловажную роль. Эти жиры необходимы не только для роста и развития, но также для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Две основные незаменимые жирные кислоты представлены линолевой кислотой – омега-6 жирная кислота – и альфа-линоленовой кислотой – омега-3 жирная кислота. Тело может вырабатывать и другие жирные кислоты, которые называются заменимыми, из этих двух основных жирных кислот. Первая ненасыщенная связь линолевой кислоты находится в месте расположения шестого углеродного атома, поэтому она и называется омега-6 жирной кислотой, а первая двойная связь альфа-линоленовой кислоты находится у третьего углеродного атома и поэтому называется омега-3 жирной кислотой.

Оптимальное здоровье – результат должного равновесия жирных кислот в рационе. Современная диета, которой большая часть из нас придерживается, обеспечивает избыточное количество омега-6 жирных кислот, но слишком маленькое омега-3 жирных кислот.

Такой относительный дефицит омега-3 жирных кислот влечет за собой достаточно серьезные последствия. Кроме того, вследствие потребления слишком большого количества омега-6 жирных кислот повышается уровень арахидоновой кислоты. Более высокие уровни этой кислоты могут способствовать развитию воспалений.

Когда в организме дефицит омега-3 жирных кислот, не вырабатывается достаточное количество докозагексаеновой кислоты – длинноцепочечной омега-3 жирной кислоты с противовоспалительными свойствами. Высокие уровни арахидоновой и низкие уровни омега-3 жирной кислот могут спровоцировать заболевание сердца, инсульт, аутоиммунные заболевания, кожные заболевания, депрессию и, возможно, даже могут повысить вероятность развития онкологии. Большинство людей могли бы поправить здоровье, если бы потребляли больше омега-3 жирных кислот и меньше омега-6 жирных кислот. Я рекомендую как вегетарианцам, так и не вегетарианцам постараться ежедневно потреблять 1–2 г омега-3 жирных кислот.