Следующие 50 лет. Как обмануть старость - Лодж Генри Страница 31

В покое и при небольших нагрузках вы сжигаете 95 % жира и 5 % глюкозы. Большая часть жира не хранится в мышечной ткани; он накапливается у вас в области живота, бедер и в некоторых других местах. К мышцам он должен доставляться с током крови. Это сложнее, чем может показаться, так как кровь состоит преимущественно из воды, а жиры в воде нерастворимы. Приходится транспортировать их в форме специальных белков – триглицеридов – о которых, возможно, вам приходилось слышать от своего врача. С точки зрения мышц самая большая проблема здесь в том, что капилляры могут проводить только по несколько молекул триглицеридов одновременно. Так что каждый капилляр доставляет к митохондриям мышц только небольшое количество жира. При постоянных тренировках в организме образуется огромное число новых капилляров, снабжающих жирами мышечную ткань. Постепенно, однако, достигается предел, и если вам требуется работать быстрее или напряженнее, в энергетический цикл включается другое топливо – глюкоза.

Интенсивно тренируясь, вы продолжаете понемногу сжигать жиры, но вся «сверхнормативная» энергия вырабатывается за счет сжигания глюкозы. Большая часть глюкозы хранится в самих мышцах, однако при больших нагрузках кровеносная система вынуждена выполнять двойную работу: вначале приносить к мышцам дополнительные резервы глюкозы и кислород, необходимый для ее сжигания, а затем выводить отходы, в первую очередь углекислый газ.

Как ни крути, кровеносная система оказывается основной структурой, обеспечивающей успех ваших тренировок. Постоянные занятия аэробикой на протяжении месяцев и лет обеспечивают исключительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; это одна из граней работы по спасению вашей жизни. Занимаясь физкультурой, вы напрягаете мышцы, и они производят достаточное количество С-6, чтобы запустить производство С-10. Образование С-10 в процессе адаптивных микротравм при физических нагрузках, в свою очередь, ведет к образованию новых митохондрий, накоплению большего количества глюкозы в мышцах и росту новых капилляров для их питания. Когда вы поддерживаете стабильную спортивную форму, ваши мышцы остаются крепкими и сильными, потому что они постоянно обеспечиваются новыми митохондриями, капиллярами и избытком глюкозы. Прекрасная картина – крепнущие мускулы, не испытывающие недостатка ни в чем благодаря вашим усилиям.

Метаболизм охоты и собирательства

Любая разновидность регулярных интенсивных упражнений аэробики пойдет вам на пользу, но она будет еще большей, если вы поймете, в чем отличие процессов сжигания жира и глюкозы. В этом секрет по-настоящему эффективных тренировок, так как различные типы нагрузок вызывают в организме различные изменения.

Есть два варианта занятий аэробикой – легкий и интенсивный, – и каждый из них связан со специфическими метаболическими процессами в мышечной ткани в зависимости от используемого топлива. При небольших нагрузках сжигаются жиры, при интенсивных – глюкоза. Эта разница принципиальна, так как два типа нагрузок запускают два разных типа метаболических процессов, которые соответствуют двум врожденным ритмам функционирования человеческого организма, которые можно назвать ритмом охоты и ритмом собирательства. В естественной природной среде наши предки отдавали этим двум видам деятельности львиную долю всего времени бодрствования, и каждый из них требовал особой настройки функционирования тела и разума. В процессе эволюции для каждого ритма выработались свои уникальные шаблоны мышления, эмоций, энергетического снабжения, работы пищеварительной и иммунной системы и мышечного метаболизма. Наши тело и мозг приспосабливаются к повседневному ритму жизни, основываясь преимущественно именно на этих древних настройках, унаследованных нами от далеких человекообразных предков. С точки зрения этих настроек не имеет значения, что вы прогуливаетесь по парку, а не собираете травы и коренья, или крутите педали велотренажера, а не охотитесь: степень нагрузки продолжает служить главным контрольным сигналом для выработки С-6 и С-10, а также для огромного множества других физических и химических процессов в организме, в том числе и основополагающих аспектов деятельности мозга, создающих определенный поведенческий и эмоциональный фон.

Вот почему Крис будет так настойчиво советовать вам обзавестись сердечным монитором. Вы должны знать, какие нагрузки вам нужны для сжигания жира, а какие – для сжигания глюкозы, потому что от этого знания зависит ваше здоровье и жизнь. Сердечный ритм – единственная возможность для вас узнать наверняка, какой тип метаболизма включен в настоящий момент времени в вашей мышечной ткани и какие сигналы она рассылает всем остальным органам и системам. Монитор сердечных сокращений для вас – то же самое, что тахометр в гоночном автомобиле: вы должны знать, сколько оборотов в минуту совершает ваш двигатель, чтобы вовремя переключать передачи. Чем быстрее бьется сердце, тем больше крови оно гонит к мышцам, и они могут получать из нее все больше и больше жира. Так происходит до определенного предела – примерно до того момента, когда ваш сердечный ритм достигает 65 % от максимума. В следующей главе Крис познакомит вас с соответствующими формулами, но можно считать, что у среднестатистической пятидесятилетней женщины это значение равно примерно 110 ударам в минуту. В возрасте шестидесяти пяти лет оно составит около 100 ударов в минуту. Вы должны следить за этой отметкой на приборной доске; для большинства из вас такой уровень нагрузок соответствует бодрой ходьбе. Если вы продолжаете повышать интенсивность упражнений, ваш организм включает «вторую передачу».

При переходе этой отметки митохондрии мышечных волокон начинают наряду с жиром сжигать глюкозу, а для этого требуется дополнительный кислород. Это означает, что мышечная ткань должна еще интенсивнее омываться кровью, и поэтому ритм сердечных сокращений растет. Частота, превышающая 65 % от максимальной, свидетельствует о том, что в вашем организме идет сжигание глюкозы и ваш метаболизм в целом изменяется. Вы переключаетесь на вторую передачу.

Запасы глюкозы, хранящиеся в мышцах, начинают расходоваться, питая митохондрии, чтобы они могли снабдить вас дополнительной энергией, необходимой для бега или охоты. Однако и у глюкозного метаболизма имеется свой предел. Ваша кровь может нести очень много кислорода и удалять очень много углекислого газа, но в какой-то момент скорость обмена становится такой, что повышаться дальше она уже не может. Это происходит при ритме сердечных сокращений около 80 % от максимального. Для пятидесятилетней женщины это примерно 136 ударов в минуту; для шестидесятипятилетней – 124. При дальнейшем повышении нагрузок мышцы начинают испытывать кислородное голодание, и глюкоза уже не может полностью расщепляться до углекислого газа. Вместо этого в мышцах накапливается так называемая молочная кислота – «отход производства» митохондриальной фабрики, не до конца сгоревший сахар, который резко снижает работоспособность ваших мышц после нескольких секунд работы на пределе (например, спринтерского броска на 100 метров). Точно так же, как переход от жирового к сахарному метаболизму, переход к анаэробной фазе (при недостатке кислорода) запускает изменения во всем организме.

Единственный способ отслеживать эти пороговые состояния – пользоваться сердечным монитором. Руководствоваться только собственными ощущениями здесь невозможно. Даже спортсмены-олимпийцы, тренирующиеся ежедневно по шесть часов, не могут определять эти пределы «на глаз». Несомненно, вы можете успешно заниматься физкультурой и без монитора, но он точно сэкономит вам порядочно времени и усилий.

Легкая нагрузка: не скорость, а расстояние

Итак, интенсивность нагрузок является важнейшим регуляторным сигналом для всех биохимических процессов организма. Это очень важная идея, заслуживающая более подробного обсуждения. Начнем с легких упражнений. Аэробика с малой нагрузкой – это длительные, неторопливые занятия, не требующие от вас серьезных усилий; иными словами – такие, которые вы можете выполнять при ритме сердцебиения, не превышающем 65 % от максимума. В таком режиме в ваших мышцах сгорает преимущественно жир, поэтому с энергетической точки зрения он оптимален; занятия в таком ритме вы способны продолжать едва ли не целый день. Именно этот ритм соответствует ритму собирательства древнего человека; сегодня это ритм долгих пеших походов, когда вы никуда не спешите, но хотите пройти немалое расстояние. Вам может показаться, что подобные упражнения – пустая трата времени, но на самом деле такая активность очень важна. Это тот тип метаболизма, при котором ваше тело и мозг растут и исцеляются. При нем постоянный, хоть и не слишком мощный, ток С-10 обеспечивает медленное и непрерывное формирование новых кровеносных сосудов и митохондрий в мышцах, а также восстановление организма в целом. Занимаясь с большей нагрузкой, вы делаетесь сильнее и энергичнее, но выносливость и общее здоровье обеспечиваются в первую очередь такими, «легкими», упражнениями. Занимайтесь ими на свежем воздухе, вооружившись сердечным монитором, и вы наверняка это полюбите. А сознавая, что именно происходит с вашим организмом в эти минуты и часы, вы уже не сможете от них отказаться.