Наталья Данилова - Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия Страница 35

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10. Прислонитесь лопатками к спинке кресла и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

Гимнастический комплекс «Стройная фигура»

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонить туловище вперед, задержаться в наклоне 5 с и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 с и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Если вы решили похудеть, то вы должны сами придумывать себе любые способы сжигания лишних калорий. К примеру, возьмите себе за правило ходить пешком домой от работы хотя бы какую-то часть пути. Конечно, в этом случае эффект будет меньшим, нежели вы пробежали бы несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Выполняйте физические упражнения. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают преодолеть уныние и неприятные климактерические симптомы. Особенно полезны спортивные занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, плавание, велосипедные прогулки). Однако у многих женщин, в связи с сидячей работой, движение в течение рабочего дня ограничено. Как же быть? Ведь не каждая сможет встать и начать выполнять комплекс физических упражнений на глазах у всего отдела! Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо.

Как выход из положения, вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеприведенных упражнений. Они не так бросаются в глаза, и вы можете не беспокоиться, что вас посчитают чудачкой.

Фитнес в офисе

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторить 10 – 20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторить 10-20 раз.

3. Сидя, развести локти в сторону – вдох, вытянуть руки вперед с напряжение – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторить 8 – 10 раз.

5. Сидя, выполнять как можно большие повороты корпуса. Спина прямая. Повторить 10 – 12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот – выдох, при вытягивании ноги – вдох. Повторить 4 – 8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторить 15 – 20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь и расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторить 15 – 20 раз.

Если вы не работаете, или работаете дома, то можно тренироваться ив квартире, например, заняться ритмической гимнастикой. Танцы и ритмическая гимнастика под музыку полезны для физического здоровья, ведь во время ритмичных движений сокращаются все мышцы, ускоряется кровообращение и улучшается обмен веществ. Танцы особенно полезны тем, кто засиживается за рабочим столом и жалуется на неприятные ощущения или боль в позвоночнике. Кстати, в тренировках дома есть свои определенные плюсы. Когда вы одна, никто не помешает выбрать музыкальное сопровождение по вкусу, а ритм и темп занятий – по силам.

Ритмическая гимнастика дома и на даче

Комплекс №1

1. Встаньте прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко согните колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища начните передвигать то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук: левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз – рука и нога.

5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 шага назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх, затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Лягте на спину. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено ближе к груди. Повторить по 8 раз каждой ногой.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать скрестные движения ногами. Повторить 20 – 22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем перейдите в положение «березки». Продолжая упражнение «велосипед», из положения «березки» опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. Повторить 20-30 раз.

13. Встаньте прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторить по 8 раз вперед и назад.

14. Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, выставив при этом левую стопу, затем – влево в сторону, выставив правую стопу. Одновременно размахивайте руками, все увеличивая амплитуду движений. Когда руки окажутся в наивысшей точке – потянитесь. Повторить по 8 – 10 раз в каждую сторону.

15. Закончите ритмическую гимнастику спокойными движениями вальса, затем отдохните и перейдите к водным процедурам. Упражнения выполняются в среднем темпе, если вам трудно, то начинайте в медленном ритме, а через 2 – 3 недели убыстрите темп.

Комплекс №2 (с уменьшенной нагрузкой)

1. Начните с ходьбы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая правое плечо, и шаг назад. Повторите то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2 – 3 раза.

2. Примите стойку с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить 18 – 20 раз.

3. Встаньте прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отведите в сторону и немного назад. Под музыку меняйте положение рук и ног. Повторить 20 – 22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. Повторить 20 раз.

5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, опустив руки между ног, выполняя движение «пружина». Проделайте 20 – 22 раза.

6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем начните движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторить 18 – 20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18 – 20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить по 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, Повторить 14 – 16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18 – 20 раз.

11. И в завершение тренировки просто потанцуйте.

Если вы в хорошей физической форме, но находитесь в угнетенном душевном состоянии, то попробуйте заниматься до полного физического изнеможения. Это хороший способ снять напряжение.