Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета Страница 45

Как вы понимаете, подобная ситуация возникает нечасто. Скорее всего, только раз в день – утром до завтрака. Вы спали всю ночь и ничего не ели, а для создания новых клеток организму постоянно нужны строительные материалы – аминокислоты. Ему, конечно, не очень выгодно тратить собственную мышечную массу, а потом еще и токсичный аммиак выводить, но вы не оставили ему выбора своим ночным голоданием. Особенно если следовали дурацкому правилу «не есть после шести».

Впрочем, для строительства белков этих собственных аминокислот организму, пожалуй, будет маловато. Но ведь вы же и углеводы ночью не ели, а значит, питание мозга тоже было нарушено, и ваш организм как минимум полночи производил глюкозу из аминокислот собственного тела. Поэтому по утрам у нас обычно отмечаются самый низкий уровень сахара в крови и неприятный запах с оттенком аммиака изо рта.

Полученная таким нерациональным способом глюкоза служит источником энергии исключительно для мозга, но зато остальной организм всю ночь питался запасенными заранее жирами (вспоминаем о функции гормона роста в ночное время). То есть ночью вы худели!

Сколько белка нам нужно

Организм человека может прекрасно обходиться без углеводсодержащих продуктов, восполняя их недостаток за счет расщепления запасов белков и жиров.

Но восполнить запасы белка и жира можно исключительно через пищевой белок и жиры. В этом случае природа не предусмотрела альтернативного решения.

✓ Потребность взрослого человека в белках составляет от 0,8 до 1,2 г на килограмм идеальной массы тела (о том, как ее определять, я рассказывал в самом начале книги). Такая разница в нормах потребления белка (0,8–1,2) обусловлена разными условиями жизни, полом, возрастом, занятиями спортом и генетической предрасположенностью к максимально возможному усвоению белка. Повышенное потребление «разрешенного» белка, усиленно рекламируемое в ряде современных модных диет, также весьма небезопасно!

✓ Общее количество белка, способного усвоиться в организме человека, находится в пределах 110–120 г в сутки.

✓ За один прием пищи человек способен усвоить не более 30–40 г чистого белка. Столько содержится, например, в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная съеденная вами курятина просто не сможет усвоиться и будет «успешно» догнивать в кишечнике, поддерживая условно патогенную флору. По словам доктора медицинских наук, профессора Г. Д. Фадеенко, «симбиоз макро– и микроорганизмов состоит в том, что хозяин “опекает” микрофлору кишечника, обеспечивая ее питательными веществами, а микрофлора обеспечивает макроорганизм нужными ему метаболитами и защищает от внедрения патогенных микробов». Подчеркну: симбиоз. А мы с вами зачастую не дружим со своей микрофлорой, за что расплачиваемся дисбактериозом и упорно «лечим» его потом антибиотиками, лишь усугубляя процесс.

✓ Даже при относительном дефиците углеводов в рационе (менее 100 г в сутки) белки становятся дополнительными источниками энергии. Поэтому вполне логично будет увеличить норму потребления белка.

Так сколько же нужно белка на безуглеводной диете? Давайте посчитаем.

Вроде бы все логично. Но при соблюдении указанного соотношения углеводов и белка организм будет получать энергию именно из этого белка и не захочет тратить собственные жиры.

В глюкозу перерабатывается приблизительно 58 % пищевого белка. Таким образом, из 100 г белка получится порядка 58 г глюкозы. Сокращая потребление углеводов как минимум вдвое (до 50–70 г углеводов в сутки), мы можем смело увеличить количество белка примерно до 100 г в сутки. А учитывая важность белка для организма, лучше немного переборщить с его количеством, чем недобрать!

И несмотря на то что организм обычно использует белок как источник углеводов только в исключительных обстоятельствах, в долгосрочном плане это будет для него крайне нерационально и даже вредно. Именно поэтому важно контролировать количество поступающего белка.

✓ Белок – основной структурный компонент всех органов и тканей, а также фундамент нашего с вами рациона питания.

✓ Белки делятся на растительные и животные. И те и другие состоят из аминокислот.

✓ Чем богаче выбор аминокислот, тем проще организму строить собственные белки. Аминокислоты, в отличие от углеводов и жиров, не создают в организме запасов.

✓ В зависимости от аминокислотного состава белки делятся на ценные и не очень. Белки животного происхождения, то есть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, содержат максимум необходимых нам аминокислот.

✓ Белки растительного происхождения не содержат ряда важных аминокислот. Кроме того, в растениях много клетчатки, а значит, организму сложнее добыть эти аминокислоты.

✓ С медицинской точки зрения, мясная пища не только безвредна, но и полезна для нашего организма. Пренебрегать мясом, рыбой, яйцами – значит сознательно лишать себя ряда полезных веществ, что в конечном итоге может привести к развитию серьезных заболеваний.

✓ Переработка белковой пищи, ее усвоение требует существенных энергетических затрат. В этом и заключается одна из причин эффективности белковых диет для снижения веса.

✓ Правильно проводимые белковые диеты безвредны для организма. Единственное условие: ваши почки и печень должны быть здоровыми. В противном случае от белковой диеты необходимо отказаться.

✓ Общее количество белка, способного усвоиться в нашем организме, не превышает 110–120 г в сутки. А за один прием пищи человек способен усвоить не более 30–40 г чистого белка. Столько содержится, например, в куске курицы размером с пачку сигарет.

✓ При относительном дефиците углеводов в рационе (менее 100 г в сутки) белки становятся дополнительным источником энергии. Следовательно, их количество можно увеличить до 100 г в сутки.

7. Резервное питание

Почему проблемы с весом на нашей планете возникают только у самых разумных существ да у домашних животных, питание которых контролируем опять-таки мы, люди?

Итак, трапеза закончена, вы блаженно утираете губы бумажной салфеткой, а выделившийся инсулин уже распихивает углеводы по полочкам в «стратегических запасах Родины». Вот тут-то и начинается самое интересное.

Мы с вами выяснили, что в перерывах между приемами пищи источником энергии для нас служит гликоген. Его можно сравнить с аккумуляторными батарейками. Хватает его ненадолго, и, как только его запасы подходят к концу, в дело вступают жиры и белки нашего тела. При этом мы чувствуем некоторое снижение аппетита и легкую эйфорию, будто открывается второе дыхание. Особенно ярко этот эффект проявляется при полном голодании, когда на второй-третий день голод сам собой проходит и ощущается некий прилив энергии.

Но жиры, как вы помните, отнюдь не универсальны. Их молекулы слишком велики, чтобы протиснуться через барьер в нервную ткань и накормить головной мозг. Его снабжает энергией только глюкоза.

Чтобы в условиях жесткого дефицита углеводов сохранить самое ценное и дорогое – головной мозг, организм принимается синтезировать глюкозу из мышечной массы (точнее, из отдельных аминокислот). Однако для него такой путь получения глюкозы энергетически невыгоден и даже вреден. Поэтому при длительном голодании или ограниченном поступлении углеводистой пищи организм начинает использовать свой последний козырь – кетоновые тела.

Синтезируются кетоновые тела преимущественно из жира. Они невелики по размеру и способны, в отличие от жиров, не только растворяться в воде (а значит, во всех средах нашего организма), но и свободно проникать во все органы и ткани. А самое главное – они могут проникать через гематоэнцефалический барьер в мозг и служить для него неплохим питанием, прекрасно замещая дефицитную глюкозу.

Получается, у жировой массы, от которой нам предстоит избавляться, имеется своеобразный запасной выход: кроме того, что она способна сгорать в мышцах, она еще и является неплохим топливом для мозга. А мозг-то тратит на работу не меньше энергии, чем вся мышечная масса. Эффект сгорания жиров при этом увеличивается вдвое! Вот этот способ утилизации жировой ткани мы и будем использовать в своих корыстных интересах.

Энергия, выделяемая при сгорании в «топке» организма всего 1 грамма жира, эквивалентна подъему груза весом в 1 тонну вверх на 1 метр. При сгорании белка или углеводов энергии выделяется в два раза меньше.

Использование такого альтернативного источника энергии для питания мозга – резервный механизм, выработавшийся за тысячелетия эволюции. Я полагаю, что он возник в холодные длинные зимы, когда найти хоть какой-нибудь фрукт или полакомиться пчелиным медом было попросту невозможно.