Следующие 50 лет. Как обмануть старость - Лодж Генри Страница 50

«Быстрые» и «медленные» волокна

Нервы, контролирующие ваши мышцы, состоят из тысяч отдельных клеток, каждая из которых снабжена сотнями тончайших веточек. Каждая такая веточка подходит к одному – и только одному – мышечному волокну. В крупной бедренной мышце более миллиона волокон и, вероятно, около десяти тысяч нервных клеток, объединенных в пару основных нервных стволов, которые и осуществляют контроль над всеми мышечными клетками.

Чтобы лучше во всем разобраться, давайте хотя бы немного углубимся в детали. Есть два типа мышечных клеток – ответственные за силу и за выносливость. Они отличаются по строению. Это очень важный факт, и я повторю его еще раз: в ваших мышцах есть клетки для силы и клетки для выносливости, отличающиеся по своему строению.

«Выносливые» клетки называются «медленными». В них больше митохондрий, они дольше сохраняют работоспособность, но не обладают такой мощностью, как клетки второго типа. «Сильные», или «быстрые», клетки имеют меньшее число митохондрий, быстрее устают, но их мощность значительно выше, чем у «медленных». Каждая отдельная нервная клетка контактирует с помощью своих отростков либо с «быстрыми», либо с «медленными» мышечными волокнами, и никогда – с волокнами обоих типов. Это означает, что каждая нервная клетка передает сигналы либо мощности, либо выносливости. В самой крупной человеческой мышце – четырехглавой мышце бедра – более миллиона волокон. К ней подходит крупный нерв, состоящий примерно из десяти тысяч нейронов. Каждая нервная клетка контролирует работу нескольких тысяч мышечных волокон, которые объединены в так называемую моторную единицу.

Кому нужен пик формы?

При силовых тренировках не образуются новые мышечные волокна: фактически вы продолжаете медленно терять их с возрастом в любом случае. Вместо этого вы увеличиваете массу каждого отдельного сохранившегося волокна – вы увеличиваете содержание в нем белка, «мяса», проще говоря. Волокна обладают феноменальным потенциалом роста: несмотря на потери, те, что останутся, способны обеспечить вам прекрасную физическую форму до конца жизни.

Другими словами, вы можете потерять за всю свою жизнь половину мышечных клеток, половину своей пиковой спортивной формы, но при этом все равно в восемьдесят лет быть сильнее, чем в двадцать. И вообще, были ли вы когда-нибудь на этом самом пике формы? Ни один обычный человек, если он не олимпиец и не теннисист-профессионал, никогда его и не достигает.

Поднятие тяжестей – не самый популярный вид спорта, но именно в нем стоит поискать путей к пику силы. Самая сильная американка в весовой категории 165 фунтов[8] способна держать на плечах штангу весом в 407 фунтов[9]. Ей сейчас нет и тридцати, и посмотрите сами, какие сильные у нее ноги! Она может удержать на плечах пару пожарных. Рекорд для женщин старше шестидесяти лет – 231 фунт[10]. То есть тяжелоатлетка, которая в молодости поднимает 400 с лишним фунтов, через несколько десятков лет не сможет поднять больше 230. Иными словами, она теряет 40 % от максимума своей силы. И что? Она все равно может поднять одного весьма упитанного пожарника.

Теперь мы можем рассмотреть, как конкретно происходит движение. Ваш мозг может активировать любую комбинацию моторных единиц, необходимую для совершения нужного движения. Именно способность вашего физического мозга мгновенно выбрать нужные из тысяч моторных единиц каждой мышцы позволяет вам танцевать, кружиться, прыгать или хотя бы просто шевелить пальцами. При каждом шаге активируется лишь небольшая часть нейронов, но эта часть очень точно подобрана. Мысль о сложности этой регуляции, о миллионах решений, которые необходимо каждую долю секунды принимать мозгу даже для того, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы танцевать, способна привести в некоторый трепет. К счастью, это не требует сознательного мышления, и мы принимаем это как должное. Жизненно важно осознавать, что все это постоянно происходит внутри нас, но если правильно заботиться об этом механизме, то можно прожить долгие годы, не переживая за него.

Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важно, что этот вид спорта требует наряду с силой и координации движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать возможность вам вести достойную жизнь в любом возрасте.

Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно те волокна, что отвечают за выносливость. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период покоя, так что на самом деле каждая единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить интенсивный синтез С-10.

Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные единицы выносливости. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и организм подключит к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых» единиц. В какой-то момент предел их способности к восстановлению оказывается достигнут, и если вы заставляете их работать дальше, они утомляются и в результате повреждаются. При этом происходит мощный выброс С-6 – ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.

Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна слишком много отдыхают и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого хотели бы избегать.

Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила означают молодость.

Вот поэтому вы не должны заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Двух дней силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.