Джоэл Фурман - СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь Страница 6

Главное здесь – когда организм испытывает дефицит в микронутриентах растительного происхождения, мы ослабляем свою иммунную систему и тем самым подвергаем себя воздействию инфекций и рака.

Путь, по которому мы движемся, поедая больше бакалеи, полуфабрикатов и кормя фастфудом детей, заставляет меня обеспокоиться потенциальным всплеском рака груди у более молодых женщин в ближайшие 20–30 лет или даже скорее.

Надеюсь, что вместе мы поможем приобрести известность мощным иммунностимулирующим микронутриентам растительного происхождения и доведем до широкой аудитории те невероятные возможности, которые они дают для защиты наших семей и нас самих. Ответ прост: нам просто нужно кормить свой организм особенно мощным топливом, то есть пищей, наиболее богатой микронутриентами.

«Зелень правит бал»

Микронутриенты – это питательные вещества, необходимые для нашего выживания и долголетия, которые не содержат калорий; они не обеспечивают нас «топливом» или энергией. Ключ к высококачественному питанию – получать достаточное количество микронутриентов, в то же время не потребляя излишних калорий. Важность микронутриентов и понимание того, что количество их исчисляется тысячами и каждый обладает нужным и полезным эффектом на иммунитет человека, – это самое большое открытие в диетологии за последние 50 лет.

Для получения достаточного количества микронутриентов требуется есть много овощей. К тому же овощи относительно низкокалорийны, а поэтому их можно есть в больших количествах, не опасаясь избыточного потребления калорий.

Диетологи вновь и вновь демонстрируют, что люди, которые едят больше натуральных растительных продуктов – овощей, фруктов, бобовых, – заболевают с меньшей вероятностью. Но все ли овощи обладают такими защитными свойствами? Если мы хотим разработать диету для супериммунитета, следовало бы узнать, какие продукты обладают наиболее сильным эффектом. А затем мы могли бы есть эти продукты в больших объемах ежедневно, наполняя наши тела защитными веществами, которые в них содержатся.

Так какие же продукты обладают наиболее сильным эффектом? Давайте подсчитаем содержание поддерживающих иммунитет микронутриентов в различных продуктах.

Для присвоения каждому продукту определенного количества очков рассматривались порции, равные по калорийности. Оценивалось содержание следующих питательных веществ: кальций, каротиноиды (бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопен), клетчатка, фолаты, глюкозинолаты, магний, селен, витамин С, витамин Е, цинк, фитостеролы, резистентный крахмал, флавоноиды. Содержание питательных веществ, обычно выражающееся в разных единицах измерения (мг, мкг, МЕ), были приведены к проценту рекомендуемой дозы потребления, так что каждое питательное вещество может быть измерено единообразно. Если для продукта нет рекомендуемой суточной дозы потребления, очки присваивались на основании доступных исследований и текущего понимания пользы этих факторов. Дополнительные очки присваивались, если продукт проявлял антиангиогенную активность, или содержал органосульфиды, ингибиторы ароматазы или ресвератрол. Очки вычитались, если в продукте содержались трансжиры, или избыточное количество насыщенных жиров, холестерина, натрия или присутствовали добавки, как в бакалее/полуфабрикатах. Суммарный процент рекомендуемой ежедневной дозы потребления или очки по каждому питательному веществу, с учетом добавленных или минусованных очков, затем умножались так, чтобы наибольшее полученное число было равно 100, тогда все продукты можно проранжировать, присвоив очки от 1 до 100.

«РЕЙТИНГ ПИТАТЕЛЬНОЙ ПЛОТНОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ» ОТ ДОКТОРА ФУРМАНА

• Браунколь[6] 100

• Листовая капуста 100

• Брюссельская капуста 90

• Китайская капуста 85

• Шпинат 81

• Рукола 76

• Цветная капуста 60

• Белокочанная капуста 55

• Салат Ромэн 55

• Брокколи 46

• Спаржа 46

• Морковь 40

• Миндаль 37

• Льняное семя 37

• Зеленый перец 34

• Кунжут 30

• Лук репчатый 30

• Вишня 28

• Земляника 27

• Грибы 27

• Помидоры 25

• Голубика высокорослая 19

• Чечевица 19

• Грецкий орех 18

• Апельсины 18

• Фасоль 18

• Семена подсолнечника 18

• Канталупа 17

• Кешью 13

• Авокадо 11

• Зеленый горошек 11

• Салат Айсберг 11

• Огурцы 11

• Сыр Тофу 10

• Яблоки 9

• Кукуруза 9

• Бананы 7

• Арахисовое масло 6

• Лосось 5

• Овсяные хлопья 4

• Белый картофель 3

• Обезжиренное молоко 2

• Цельнозерновой хлеб 2

• Оливковое масло 2

• Белый хлеб 1

• Куриная грудка 1

• Яйца 1

• Паста (макароны) из белой муки 1

• Говяжий фарш, 85% мяса 4

• Сыр Чеддер низкокалорийный 6

• Картофельные чипсы 9

• Кола 10

Как видно из этого списка, когда мы рассматриваем содержание поддерживающих иммунную систему микронутриентов, по очкам побеждают зеленые овощи. Неудивительно, что именно эти продукты имеют наиболее тесную взаимосвязь с защитными свойствами организма, направленными на борьбу с раком и сердечными заболеваниями. Обзор более 206 эпидемиологических исследований показывает, что употребление сырых зеленых овощей наиболее прочно и надежно связывается с уменьшением рака всех типов, включая рак желудка, поджелудочной, прямой кишки и груди. Так сколько зеленых овощей вы ежедневно едите?

Все дело в том, где акцент

Большинство специалистов в области здравоохранения сегодня согласны с тем, что в нашей диете должно быть увеличено количество порций полезных фруктов и овощей. Я не согласен.

Думать о нашей диете таким образом – это неверно описывать проблему. Фрукты, овощи, бобы, семена и орехи не нужно добавлять в нашу диету, которая способствует развитию заболеваний; эти продукты должны стать основой нашего питания.

Как только мы осознаем это очень важное изменение в мышлении и начнем строить нашу диету на основе фруктов, овощей, бобов, семян и орехов, только тогда мы можем добавлять в рацион продукты других видов.

Пищевая пирамида доктора Фурмана

1 Исключая картофель.

В пищевой пирамиде продукты, которые потребляются в наибольшем количестве, лежат в ее основании. Однако стандартная американская пищевая пирамида – источник, по которому большинство американцев впервые узнает о связи здоровья и питания, в своем основании не имеет продуктов, богатых питательными веществами. Это одна из причин, по которой так много американцев имеют неправильные представления о питании и страдают от ожирения и предотвратимых заболеваний. Не кажется ли вам, что логично было бы положить наиболее полезные и богатые микронутриентами продукты в основание пищевой пирамиды? Разве не должны мы есть больше полезной пищи, а вредной – меньше?

Моя пищевая пирамида разработана так, чтобы население стало здоровым и ежегодно сберегала бы миллионы человеческих жизней и завершила затратный и трагический кризис системы здравоохранения. Чтобы здоровье было превосходным, следует есть больше пищи, богатой питательными веществами, и меньше калорийной пищи. Следовательно, на вершине пирамиды продукты, которые следует употреблять редко – с самым низким содержанием питательных веществ: бакалея, чипсы, печенья. Когда ландшафт потребления пищи в мире формируется питательностью, как представлено на пирамиде выше, мы сможем ожидать радикального повышения ожидаемой продолжительности здоровой жизни.

Проще говоря, это значит, что нам нужно есть много продуктов растительного происхождения, богатых питательными веществами: овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. И нам следует есть намного меньше продукции животноводства, равно как и существенно снизить, а то и вовсе отказаться от потребления абсолютно пустой в смысле питательности или ядовитой для организма пищи: сахара, подсластителей, белой муки, бакалеи, рафинированных масел и фастфуда.

Ваша замечательная иммунная система

Пришло время по-другому взглянуть на то, что мы едим, и начать доверять чудесным исцеляющим и защитным силам своего организма.

Для всех нас пришло время пересмотреть представление о том, что вирусы – единственная или даже главная причина серьезных заболеваний, ассоциирующихся с вирусами. Зачастую подверженность вирусам, их присутствие и связь их с заболеванием и осложнениями не единственная и даже не основная причина, вызвавшая болезнь. Разумеется, воздействие вирусов и размножение их в организме есть ядро вирусных инфекций. Однако не является общепризнанным, что вирус адаптируется к нашему организму и становится опасным, а также размножается вследствие наличия способствующей заболеваниям среды хозяина, созданной отсутствием адекватных питательных веществ. В большинстве случаев, когда вирусы попадают в здоровый, правильно питающийся организм, они остаются безвредными.