Дэниел Амен - Измени мозг - изменится и тело Страница 21

— Кофеин нарушает сон, который важен для здоровья мозга, контроля за аппетитом и молодости кожи. Кофеин разрушает сон, поскольку блокирует аденозин, вещество, которое говорит нам, когда пора на боковую. А если мы спим недостаточно, то не можем начать новый день без внешнего источника бодрости — той же чашки кофе.

— Потребление кофеина в больших количествах создает зависимость. Отказ от него иногда вызывает настоящий абстинентный синдром — с головной болью, усталостью, раздражительностью.

— Кофеин может ускорять сердечный ритм и поднимать артериальное давление. У некоторых людей потребление кофеина приводит к перепадам давления и аритмии.

— Злоупотребление кофеином может сделать вас раздражительными и перевозбужденными.

— Кофеин создает напряжение в мышцах.

— Кофеин может спровоцировать расстройство желудка. Желудочно-кишечные проблемы — распространенное последствие употребления кофеина.

— Кофеин может поднять уровень маркеров воспаления. Два исследования показали, что 200 мг кофеина (эквивалентно двум чашкам кофе) поднимают уровень гомоцистеина, маркера воспаления и болезней сердца.

— Кофеин может повлиять на фертильность. Беременные женщины должны быть осторожны с кофеином, потому что это чревато преждевременными родами, врожденными дефектами плода, низким весом новорожденного и выкидышами.

Справедливости ради скажем, что есть также много исследований, показывающих, что кофе полезен. Он уменьшает количество артериальных бляшек, причины болезни Альцгеймера, снижает риск болезни Паркинсона, рака толстой кишки и f диабета. Возможно, в кофе есть другие вещества, кроме кофеина, которые и оказывают это благотворное действие, и кофе без кофеина может оказывать положительное воздействие на организм. Исследование Гарвардского университета выявило, что кофе без кофеина тоже снижает риск диабета, хотя и вполовину слабее, чем полноценный кофе.

Другое исследование, однако, свидетельствует, что кофеин уменьшает чувствительность к инсулину и поднимает уровень сахара крови.

Каждый раз читая отчеты об исследованиях кофеина, за-давайтесь простым вопросом: «Кто финансировал исследование?» Спонсор одного из университетских факультетов, отстаивающих полезность кофеина, — это компания Kraft Foods, производители кофе Maxwell House.

К счастью, есть множество вкусных продуктов, которые полезны для мозга независимо от вашего типа. Все они содержат много антиоксидантов, способствующих молодости тела и интеллекта. Как работают эти вещества? Антиоксиданты нейтрализуют производство свободных радикалов в теле. Свободные радикалы играют главную роль в появлении возрастных ухудшений работы мозга. Организм производит свободные радикалы каждый раз, когда клетка преобразовывает кислород в энергию. В нормальном количестве свободные радикалы помогают избавить организм от вредных токсинов и поддерживают таким образом наше здоровье. Однако избыток свободных радикалов нарушает механизм работы клетки, что приводит к ее гибели и повреждению тканей.

Этот процесс называют окислительным стрессом. Его можно сравнить с тем, как ржавеют металлы во влажном воздухе. Антиокислители (антиоксиданты) действуют как восстановители ржавчины.

Лучшие источники антиоксидантов среди овощей и фруктов

Черника

Ежевика

Клюква

Брокколи

Ежевика

Свекла

Клюква

Авокадо

Земляника

Апельсины

Шпинат

Красный виноград

Малина

Красный болгарский перец

Брюссельская капуста

Вишня

Слива

Киви

Антиоксидантами богаты многие фрукты и овощи. В чернике их так много, что нейробиологи прозвали ее мозговикой. В лабораторных исследованиях крысы, которые питались черникой, лучше запоминали новые двигательные навыки, и у них реже случались инсульты. Но это еще не все. В другом исследовании крысы, которых часто кормили черникой, теряли жир на брюшках, у них уменьшались уровни холестерина и сахара крови. Подобным же образом действовали на крыс земляника и шпинат.

Простое правило включения антиоксидантов в диету: ешьте фрукты и овощи разных цветов — всю радугу. Синие (черника, голубика), красные (гранаты, земляника, малина, вишня, болгарский перец и помидоры), желтые (цитрусовые, перец, бананы, персики), оранжевые (апельсины, мандарины, морковь, тыква), зеленые (шпинат, брокколи, горох, салат, петрушка), фиолетовые (сливы) и так далее. Это гарантирует разнообразие в питании и защиту мозга.

50 самых полезных для мозга продуктов

Миндаль сырой

Миндальное молоко, неподслащенное

Яблоки

Спаржа

Авокадо

Бананы

Бобы черные, красные, гарбанзо

Болгарский перец (красный, желтый, зеленый и оранжевый)

Свекла

Ежевика

Черника

Брокколи

Брюссельская капуста

Морковь

Сыр обезжиренный

Вишня

Цыпленок без кожи

Клюква

Яйца

Грейпфрут

Растение медвяная роса

Сельдь

Киви

Лимоны

Чечевица

Лаймы

Овес

Маслины

Оливковое масло

Апельсины

Персики

Горох

Сливы

Гранаты

Малина

Красный виноград

Соя

Шпинат

Земляника

Чай зеленый

Тофу

Помидоры

Тунец

Индейка без кожи

Грецкие орехи

Вода

Цельная пшеница

Дикий лосось

Ямс и батат

Йогурт, неподслащенный

Сбалансируйте питание

Мозгу требуется баланс нежирных белков, сложных углеводов и хороших жиров. Полезно включать источники нежирного белка (такие, как цыпленок без кожи или индейка) в каждый прием пищи, особенно если вы относитесь к импульсивным переедающим. Белок замедляет усвоение простых углеводов и помогает предотвратить вялость мышления, которая обычно случается после поглощения сладких блюд.

В 2000 году я провел пятимесячное исследование эффектов сбалансированного рациона на пяти студентах колледжа, включая моего собственного сына, у которых было диагностировано расстройство внимания. Каждый студент следовал Зональной диете доктора Барри Сирса (Sears), который был сторонником питания, состоящего из сбалансированных количеств постного белка, сложных углеводов и хороших жиров. Кроме того, они все принимали большие дозы рыбьего жира. Чтобы контролировать их самочувствие, мы сделали сканы ОЭКТ до и после пяти месяцев такой диеты. Все студенты показали лучшие отметки в учебе и немного похудели. Сканы подтвердили положительные изменения в центрах концентрации и успокоение сверхактивных областей, вовлеченных в контроль настроения. Мне стало ясно, что здоровый рацион и рыбий жир способствуют балансу функций мозга.

Используйте бланк на этой странице, чтобы создать собственный список лучших 20 продуктов, и включайте их в питание каждую неделю. Даже просто записав, какие из полезных для мозга продуктов вы любите, вы станете внимательнее в выборе еды.

Мой выбор из 20 лучших продуктов для мозга

1. _______8. _______15. _______

2. _______9. _______16. _______

3. _______10. _______17. _______

4. _______11. _______18. _______

5. _______12. _______19. _______

6. _______13. _______20. _______

7. _______14. _______

Многие люди ошибочно обвиняют соль в том, что она заставила их потолстеть. Сам по себе хлористый натрий не вызывает прибавки веса, но задерживает в теле воду — из-за чего и возникает трудность с застегиванием брюк на талии. Часть проблемы состоит в том, что соли очень много в готовых магазинных продуктах и фастфуде. В долгосрочной перспективе поедание соленой еды может привести к увеличению веса.

Обратите внимание, что соль — это не только натрий. Натрий составляет около 40 % столовой соли. Он естественным образом присутствует во многих продуктах и в нашем организме. Натрий и калий — это электролиты, которые вовлечены во множество физических функций. Чтобы организм работал оптимально, электролиты должны быть уравновешены. Если они разбалансированы (уровни натрия слишком высокие, а калия слишком низкие), это может привести к увеличению веса, гипертонии, инсулиновой резистентности и подавлению иммунной системы.

Многочисленные исследования показали, что низкосолевые диеты снижают артериальное давление при гипертонии в течение 14 дней. Уменьшается и риск инсультов, заболеваний сердца. В одном долгосрочном исследовании участники, которые перешли на низкосолевое питание, на 25 % реже умирали от болезней сердца в течение 15 лет. Кроме того, низкосолевой рацион основан на полезных для мозга продуктах (фрукты и овощи, цельные зерна, постный белок и полезные жиры), что помогает снизить вес и улучшить работу мозга.