Дэниел Амен - Измени мозг - изменится и тело Страница 40

Шаг к действию

Хотите похудеть, больше спите.

Но если недостаток сна ведет к набору веса, может, полноценный сон поможет похудеть? Редакторы журнала Glamour решили проверить эту гипотезу в ненаучном, но захватывающем эксперименте. Они завербовали семь читательниц и дали им задачу спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь в течение 10 недель. Кроме того, их проинструктировали не делать существенных изменений в режиме питания и физической активности. Результаты были удивительны. Все семь женщин похудели на 2,5–5 кг.

Полноценный сон — красивая кожа

Существует выражение «сон ради красоты», и это очень верно. Сон делает для кожи больше, чем целый шкафчик с кремами против морщин, увлажняющими средствами, гелями от угрей и сыворотками против старения кожи. Недостаток сна быстро проявляется темными кругами, морщинами и даже прыщами. Вот чем сон может помочь коже.

Омоложение. Регенерация клеток — это процесс, при котором старые, мертвые клетки заменяются на новые. Во сне регенерация происходит гораздо быстрее, чем во время бодрствования. С возрастом обновление клеток становится еще важнее, если вы хотите отсрочить появление тонкой, отвисшей кожи.

Восстановление кожи от повреждений. Ежедневно кожа сталкивается с повреждающими агентами — ультрафиолет, дым, загрязнения воздуха, холод, ветер. Во сне кожа восстанавливается от дневного стресса.

Шаг к действию

Обеспечьте коже достаточное время для ночного восстановления во время сна.

Предотвращение прыщей. Во сне мозг балансирует гормоны тела, включая андрогены, которые стимулируют производство кожного сала. Когда гормоны уравновешены, жирность кожи нормализуется, что дает более гладкую и ровную поверхность кожи. Гормональные колебания приводят к повышению жирности кожи и, как следствие, к прыщам.

Лишение сна ведет к потере концентрации и силы воли

У людей, которые спят ночью меньше 7 часов, снижена активность лобной коры и височных долей — зон памяти и обучения. Это ограничивает способность к концентрации внимания, обучению, решению проблем, запоминанию важной информации. А все эти навыки нужны в любых занятиях: даже при разучивании нового танца, освоении нового вида спорта, новых кулинарных рецептов полезных блюд или просто если нужно помнить о приеме лекарств. Неудивительно, что люди, которые спят недостаточно, не могут поддерживать здоровье тела.

Шаг к действию

Придерживаясь регулярного режима сна в будни и выходные, вы одновременно укрепляете свою силу воли.

Сон важен для совершенствования тела

Не нужно удивляться, что недостаток сна препятствует атлетическому совершенствованию тела.

Исследования показывают, что депривация сна ухудшает моторную функцию, делает человека менее скоординированным. Время реакции замедляется, из-за чего вы слишком долго добираетесь до цели. Снижение когнитивных функций означает, что вы принимаете неверные решения или не можете вспомнить шаги танца, который разучивали неделю назад. Наконец, вы скорее устаете, потому что депривация сна отрицательно влияет на усвоение глюкозы.

Наоборот, полноценный сон помогает в спорте. Сотрудники Стэнфордского университета изучали отношения между привычками сна и спортивными показателями шести мужчин-баскетболистов. Оценивали время спринта участников, их свободные броски и трехочковые броски. В течение первых двух недель участников просили следовать обычным привычкам сна. Следующие две недели им нужно было спать как можно больше. При длительном сне атлеты демонстрировали более быстрые и точные броски. Среднее время забегов на короткие дистанции улучшилось на одну секунду, свободные броски стали лучше на 10 %, а трехочковые — более чем на 10 %. Сами участники сказали, что после длительного сна они чувствовали больше энергии. Сон способен помочь не только профессиональным атлетам НБА, но и людям с любой подготовкой.

Шаг к действию

Чтобы засыпать быстрее, избегайте поздних вечерних тренировок и занятий спортом.

Исследование медицинского факультета Гарварда предполагает, что после того как вы выучили что-то на тренировке — какой-то бросок или прием, — мозг продолжает осваивать его во сне.

Недостаток сна ухудшает настроение

В обзоре 2007 года Совета по качеству сна 44 % работающих людей признались, что, не выспавшись, они часто бывают в плохом настроении. В целом уставшие от недосыпа люди обычно бывают раздражительным, и им не хватает энергии на работу. Сил хватает, только чтобы свернуться на диване и посмотреть телевизор. И снижение мотивации из-за плохого сна приводит к тому, что люди пропускают семейные встречи, рабочие мероприятия и развлечения. Однако именно социальные связи помогают сохранять нам молодость мозга, поэтому избегание общения преждевременно старит ваш мозг. Особенно это актуально для людей старшего возраста.

Шаг к действию

Сделайте сон приоритетом.

Кроме того, не выспавшись, вы скорее всего пропустите тренировку или встречу с близким другом и не получите гормонов, поднимающих настроение. Если вы хотите оставаться в хорошем настроении, улучшайте свои привычки сна.

Недостаток сна опасен для здоровья

Пренебрежение сном куда опаснее, чем вы могли представить. Соматотропин (гормон роста) производится, пока мы спим. Если молодые люди спят недостаточно, им может не хватать гормонов роста, влияющих на развитие. При хроническом недосыпании возможны различные физические и умственные отклонения.

Неправильный образ жизни. Если вы мало спите, вы потребляете много кофеина, часто курите, мало тренируетесь и больше употребляете алкоголя. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, чаще пьют алкоголь.

Диабет 2-го типа. Недостаток сна может создать предпосылки для этого серьезного заболевания. В одном исследовании сна у здоровых участников, которые спали только по 5,5 часа в сутки, обнаружили инсулиновую резистентность и нарушение толерантности к глюкозе.

Депрессия. Многие данные говорят о связи между депрессией и нарушением сна. Одно исследование в журнале Sleep показало, что проблемы сна — это ранние признаки депрессии и что нормализация сна может защитить от этого расстройства.

Аналогично исследователи Римского университета, изучив детей от 7 до 11 лет, страдающих от депрессии, выяснили, что 82 % из них плохо спят. Другое исследование показывает, что бессонница у подростков — это фактор риска появления депрессии позднее, во взрослой жизни.

Среди пожилых людей депривация сна может продлить приступы депрессии.

Тревожность. Имеются данные, что хронические проблемы со сном делают нас уязвимее в плане развития тревожных расстройств.

СДВ. Нарушения сна очень распространены у детей и взрослых с синдромом дефицита внимания. Из-за трудностей с засыпанием они меньше времени проводят в полезной восстанавливающей фазе сна — фазе быстрых движений глаз. А беспокойный сон может ухудшать СДВ.

Болезнь Альцгеймера. Сонное апноэ может повышать вероятность развития болезни Альцгеймера. Лечение сонного апноэ помогает улучшить когнитивные функции.

Болезнь Паркинсона. Журнал Neurology сообщил, что риск болезни Паркинсона выше у людей, которые мечутся во сне.

Инсульт. Сонное апноэ значительно увеличивает риск инсульта.

Психозы. Недостаток сна может вызвать психозы. Я отметил это, когда был руководителем Общества психического здоровья в Форт-Ирвин, в Мохавской пустыне. В Форт-Ирвин размещается национальный учебный центр, в котором солдаты отрабатывают военные действия в пустыне. Военные проводили учения без достаточного отдыха, и в итоге многие солдаты, не поспавшие по три дня подряд, начинали слышать голоса или испытывать приступы паранойи. Недавно у моего дяди начались проблемы с памятью, он стал забывать, где припарковался и как зовут его знакомых. Обеспокоенная семья отправила его к врачам, и те поставили диагноз: болезнь Альцгеймера. Он пришел в отчаяние. Его сканы ОЭКТ показали низкую активность в задней части мозга, что бывает связано с расстройствами памяти, но иногда является следствием сильного сонного апноэ. В лаборатории сна подтвердился диагноз сонного апноэ, и, когда были приняты меры, память дяди улучшилась.

Шаг к действию