Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон Страница 18

стоя на четвереньках или сидение на корточках. Если вы серьезно занимаетесь бегом, легкой атлетикой или йогой, ваша главная задача будет в том, чтобы снизить привычный уровень нагрузки. Со стороны огромные дистанции и сложные перевороты производят впечатление. Однако если вы честны с собой, то, вероятно, и сами знаете, что психологически прекратить этим заниматься труднее, чем физически все это выполнять.

Помните, вы меняете нагрузку не навсегда. На самом деле снижение интенсивности тренировок в последние месяцы беременности и в первые несколько месяцев после родов дает вам возможность невредимой вернуться к тому, что любите, и быстрее достичь того уровня нагрузки, который вам по душе. В результате эта пауза позволит заниматься любимым делом дольше, без боли, и после родов вы скорее начнете получать привычное количество энергии от физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ТЕЛА К РОДАМ И СНИЖЕНИЯ БОЛИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Ниже вы найдете несколько легких упражнений, которые вам наверняка захочется выполнять регулярно по мере приближения срока родов. Они учитывают ослабленность суставов, перемены в организме, более низкий уровень энергии и в целом дают возможность подготовить тело к родам.

Берегите поясницу и следите за осанкой

В какой-то момент любая беременная, мельком увидев себя в профиль в зеркале или витрине магазина, удивляется тому, как выглядит. Беременное тело постоянно находится в движении и подстраивается, чтобы перераспределить тяжесть. Вашему телу очень нелегко, поскольку ему надо перестроиться и поддерживать вес растущей груди и живота, а тут еще и связки становятся мягче, а ведь именно они в основном поддерживают позвоночник.

Наш образ жизни, с продолжительным сидением, постоянным обменом сообщениями и работой за компьютером, больше, чем когда-либо, портит осанку, а беременность еще усугубляет ситуацию.

Чтобы компенсировать вес растущей груди, плечи скругляются, и голова начинает выступать вперед. А чтобы уравновесить растущий живот, многие женщины поджимают копчик, сплющивая ягодицы и выдвигая вперед таз. Другие уступают весу ребенка, выпячивая живот и усиливая прогиб позвоночника. Все эти привычки повышают компрессию в районе поясницы (рис. 1).

Рис. 1. Осанка в профиль до беременности, во время беременности и в послеродовой период

Так что же вам делать? Прежде всего надо осознать, что происходит. Вы заметили, как изменилась ваша осанка? Правда в том, что ваша добеременная осанка никуда не делась, а беременность, вероятно, просто утрировала ее. Сознательно примите решение следить за положением тела. Неважно, начала ли поясница уже вызывать у вас неприятные ощущения или вы просто хотите поддержать и сохранить гибкость позвоночника, пока растет живот, вам в любом случае стоит практиковаться в удлинении мышц нижней части спины. Боль в пояснице возникает из-за спазмов коротких мышц, и есть несколько способов справиться с этим.

Осознанность начинается с дыхания. Мы вроде и без того постоянно дышим, но не всегда это осознаем. Лучше всего выполнять эти упражнения с фитболом. Фитбол, или гимнастический мяч, – это недорогой спортивный снаряд, который требует от нас незаметно корректировать положение тела с помощью внутренней системы балансировки. Благодаря этому тело вынужденно сохраняет больший тонус, нежели при сидении на полу или на стуле. Гимнастический мяч также замечательно помогает в родах, и на нем здорово подпрыгивать, успокаивая малыша. Даже если у вас нет фитбола, эти упражнения все равно принесут немалую пользу: просто сидите на стуле с прямой спиной, не горбясь.

УДЛИНЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Забота о пояснице и сохранение правильной осанки начинаются с дыхания. Конкретно этот вид дыхания подходит для всех и способствует выправлению искривлений, а также подготовке тазового дна к родам. Я называю это дыхание удлиняющим, потому что оно помогает вытягивать позвоночник.

1. Сосредоточьтесь на вдохе, позвольте ребрам расшириться, а затем наполните воздухом живот. Нужно почувствовать, как все тело раздается вширь.

2. Дыхание будет распространяться до самого тазового дна, которое мы постараемся опустить ниже и раздвинуть – подробнее об этом чуть ниже. Сейчас можно просто позволить себе выдохнуть. Если вас учили диафрагмальному дыханию, при котором вы раздуваете живот на вдохе, это упражнение будет для вас непривычным. Чтобы впустить воздух в грудь и ребра, нужно немного напрячь брюшной пресс, чтобы сначала воздух проник за ребра. Важно, чтобы ребра двигались, поднимались и расширялись при вдохе, и поначалу это требует тренировки.

3. Положите руки по обе стороны ребер, чтобы пальцы были обращены друг к другу, и почувствуйте, как ладони отдаляются друг от друга при вдохе и вновь сближаются при выдохе, будто вы играете на гармони (рис. 2).

4. На выдохе сохраняйте приподнятое положение ребер, поджимая живот к позвоночнику. Затем, в конце выдоха, позвольте ребрам расслабиться и вернуться к исходному положению (рис. 3).

5. При следующем подходе, на выдохе, мы скоординируем движение мышц брюшного пресса к позвоночнику с подъемом тазового дна. Выдыхая, напрягайте мышцы пресса, стараясь прижать их к позвоночнику, и в то же время подтягивайте мышцы тазового дна внутрь и вверх (рис. 4).

Примечание. Поначалу удобнее всего выполнять эти упражнения, сидя на фитболе: у него мягкая и упругая поверхность, поэтому вам будет легче прочувствовать движения тазового дна. Но даже если вы сидите на любой другой поверхности, представляйте себе «тазовый ромб» – область между лобковой костью, седалищными костями и копчиком (рис. 5). При вдохе нужно почувствовать, как тазовое дно расширяется, будто открываясь поверхности мяча под вами, а на выдохе ощутить, как этот «ромб» сжимается и мышцы таза удаляются от поверхности фитбола или стула.

Существует много разных упражнений на дыхание, но то, что описано выше, поможет вам задействовать мышцы кора[15] и даст вам важнейший навык для восстановления после родов.

Рис. 5. «Тазовый ромб»

ЧТО ТАКОЕ ТАЗОВОЕ ДНО?

Каким будет наиболее точное определение? Это многоярусная группа взаимосвязанных мышц, окружающих отверстия в нижней части тела и создающих опору для органов репродуктивной и пищеварительной системы. Что это означает? Первый ярус мышц отвечает за сексуальные функции и оптимальное выведение мочи и кала. Эти же мышцы важны и для родов, поскольку голова плода существенно их растягивает. Когда они чересчур упруги или у них недостаточно времени на подготовку к родовой деятельности, они не успевают размягчиться, поэтому при появлении ребенка на свет образуются разрывы.

Второй ярус мышц обеспечивает правильное положение внутренних органов, и это сложно себе представить, потому что они вроде всегда на месте и никуда не двигаются. Обычно мы не замечаем внутренних органов, пока не появляется какая-то дисфункция, а когда это случается, мы уже не можем думать ни о чем другом. Когда напряжены или растянуты мышцы этого второго яруса, органы начинают опускаться ниже отведенного им места, и это ощущается как тяжесть и вздутие в области живота.

ПОЗА КОШКИ

Боль в пояснице также можно облегчить с помощью координации дыхания и несложных движений. Попробуйте позу кошки (рис. 6).

Стоя на четвереньках, на выдохе давите ладонями в пол, живот с малышом подтяните к позвоночнику, опустите голову и округлите