Алексей Соколовский - Йога-До. Метод предельно долгого выполнения практик йоги для расслабления и самопознания Страница 17

• Средний уровень

• Продвинутый уровень

Начальный уровень

Каждое занятие осваивается и практикуется в течение недели, практика – ежедневно.

ЗАНЯТИЕ 1 (70 минут):

1. Шавасана – 30 минут;

2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;

3. Пение мантры «ОМ» сидя (А-У-М…) – 20 минут;

4. Шавасана – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 2 (70 минут):

1. Шавасана – 20 минут;

2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;

3. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;

4. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 20 минут;

5. Шавасана – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 3 (80 минут):

1. Шавасана – 10 минут;

2. Сурья-намаскар (как можно медленнее) – 20 минут;

3. Шавасана – 20 минут;

4. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;

5. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 10 минут;

6. Шавасана – 10 минут.

Средний уровень (с 4-й недели)

ЗАНЯТИЕ 4 (80 минут):

1. Шавасана – 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;

3. Сурья-Намаскар (медленно) – 20 минут;

4. Шавасана – 15 минут;

5. Пение мантры «ОМ» – 15 минут;

6. Чидакаша-Дхарана – 10 минут;

7. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 5 (70 минут):

1. Шавасана – 10 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) – 10 минут;

3. Пасчимоттанасана – 20 минут;

4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

5. Пение мантры «ОМ» – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 6 (90 минут):

1. Шавасана – 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;

3. Сурья-Намаскар (медленно) – 10 минут;

4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

5. Тадасана – 10 минут (по 5 на одну и другую ногу);

6. Пасчимоттанасана – 10 минут;

7. Кхандарасана – 10 минут;

8. Баласана – 10 минут;

9. Наман Пранамасана \ Сиршасана (в зависимости от подготовки и состояния здоровья практикующего) – 10 минут;

10. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 15 минут;

11. Пение мантры «ОМ» – 5 минут.

Продвинутый уровень (7—10 неделя)

ЗАНЯТИЕ 7 (90 минут):

1. Сурья-Намаскар (в своём ритме, с закрытыми глазами) – 10 минут;

2. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

3. Наман Пранамасана \ Сиршасана – 10 минут;

4. Баласана – 10 минут;

5. Тадасана – 20 минут (по 10 минут на одну и на другую ногу);

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

*Расслабления не происходит или происходит поверхностно перед телевизором, на неудобном стуле, в неправильном положении лёжа, если это не физиологично для человека. * Расслабление в позах, изначально не предусматривающих расслабление, происходит сжато, или нарастает напряжение: в позе Дандасана («Нижняя планка») расслабления не будет, какие бы сильные руки у вас ни были. * Расслабление может быть не оптимальным, будет расти напряжение, если поза преждевременна, сложна. В позе Сиршасана, у начинающих, скорее всего, полного расслабления не случится. Мастера йоги могут удерживать эту позу долго, при этом расслабляя всё тело.