Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Нэнси Кларк

Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Переводчик Е. Бакушева

Редактор В. Потапов

Руководитель проекта М. Султанова

Арт-директор Л. Беншуша

Дизайн обложки М. Грошева

Корректор И. Астапкина

Компьютерная верстка Б. Руссо

© 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Интеллектуальная Литература», 2018

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

С благодарностью за любовь, терпеливую дегустацию моих рецептов и понимание вечной занятости спортивного диетолога, жены и матери я посвящаю эту книгу своему мужу Джону и детям Джону-Майклу и Мэри. Они наполняют мое сердце и душу и придают моей жизни смысл и значение

Предисловие

«Я пытаюсь разобраться, как питаться с пользой для здоровья, оставаться в форме и показывать самые высокие спортивные результаты, на какие я только способен».

«Я усердно тренируюсь, но не получаю желаемых результатов. Хотел бы узнать, какие добавки стоит принимать».

«Я перепробовала столько разных безумных диет, что уже просто не знаю, как нормально питаться. Я много времени уделяю тренировкам, но мое питание оставляет желать лучшего».

Это лишь несколько жалоб, которые мне частенько приходится выслушивать и от спортсменов-любителей, и от профессионалов. Они совершенно сбиты с толку и недоумевают, что же и когда нужно есть, как питаться до, во время и после тренировок, как выбрать подходящие спортсменам продукты и организовать основные приемы пищи и перекусы с пользой для себя, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Вам это ничего не напоминает?

Вне всяких сомнений, потребление правильных продуктов в нужное время заметно сказывается на спортивных достижениях, а также на весе, будущем здоровье и самочувствии. Я помогла многим активно выступающим атлетам нарастить мышечную массу, быстрее пробегать марафоны и заниматься с большей энергией. Многим поклонникам фитнеса я помогла успешнее тренироваться, сбросить вес и добиться впечатляющих результатов. Между тем огромное число людей, ведущих активный образ жизни, не умеют правильно питаться, извлекать максимум из тренировок и недовольны своим телом и пищевыми привычками. Многие думают, что правильное питание означает отказ от вкусной, приносящей удовольствие пищи. Это совсем не так.

Пятое издание книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей» доступно разъясняет, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и учит наслаждаться вкусной питательной едой, которая станет вашим секретным оружием. Книга содержит новейшие данные по темам, которые больше всего волнуют активных людей:

• Как приготовить еду с минимальными усилиями и хлопотами по уборке.

• Как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил во время занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло).

• Как избавиться от жира и запастись энергией для тренировок.

• Как избавиться от привычки к перекусам.

• Как добиться правильного баланса между углеводами, питающими ваши мышцы, и белками, формирующими мышцы (с примерами меню и конкретными рекомендациями).

• Как выбирать продукты с нужным содержанием (не слишком мало, не слишком много) полезных жиров.

• Как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец.

• Как перейти на экологически чистое и безопасное питание.

Если ваша цель – выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, вам поможет актуальная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы на вопросы о палеодиете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом спортивном питании, высокофруктозном кукурузном сиропе, мышечных судорогах, органических продуктах, гипонатриемии, аменорее и продуктах для восстановления, а также советы, как применить эту информацию к своей индивидуальной программе тренировок и спортивной диете.

Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, я приглашаю вас познакомиться с пятым изданием этой книги и использовать ее как источник взвешенного и надежного подхода к питанию и весу.

Что бы вы ни делали, помните: можно забыть про тренировки, но ни в коем случае нельзя забывать про еду! Никакие тренировки не помогут при неправильном спортивном питании.

С наилучшими пожеланиями крепкого здоровья и высокой энергии

Благодарности

С искренней благодарностью в адрес моей семьи. Без любви и поддержки моего мужа Джона, сына Джона-Майкла и дочери Мэри у меня не было бы ни цели, ни смысла, ни душевного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энергией.

Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, что они рядом со мной на нашем марафоне длиной в жизнь.

Благодарю моих клиентов, которые на собственном примере многому научили меня в области спортивного питания. Поделившись своим опытом, они помогли мне эффективнее помогать другим людям со схожими проблемами в плане питания. На страницах этой книги я поведала их истории, изменив имена и профессии в целях конфиденциальности.

Я глубоко ценю участие огромного количества людей, поделившихся своими рецептами, и выражаю безграничное восхищение верным дегустаторам – моей семье и моим соседям, Джоан и Рексу Хоули.

И наконец, последним в списке, но не последним по значимости, я выражаю благодарность сотрудникам Human Kinetics, за поддержку этой книги с первого по пятое издание. Среди них Рейнер Мартенс, Мартин Барнард, Джейсон Музиниц, Клер Марти, Тайлер Уолперт, Сюзан Аутлоу, Алексис Кунц, Кристина Джонсон, Нэнси Расмус и Ким Макфарланд.

Часть I

Повседневное питание для активных людей

Глава 1

Составление плана высокоэнергетического питания

Я успешно тренируюсь, а вот с едой у меня беда. Провал. Меня сбивает с толку противоречивая информация относительно здорового питания, даже не представляю, с какой стороны подступиться к составлению рациона. Здесь мне нужна помощь!

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, и в то же время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзал, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянное похудение и физические упражнения могут привести к тому, что пища станет источником стресса, а не удовольствия. Учитывая характерное для современной культуры представление о полезной и вредной пище, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.

В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который способствует крепкому здоровью и высокой энергичности, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи – завтраки, обеды, ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и контролируемый вес.