Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство Страница 2

Разработка плана правильного питания

Основной принцип правильного питания – не позволять себе сильно проголодаться. Когда люди слишком голодны, они обычно не задумываются над питательной ценностью поглощаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное распределение калорий в течение всего дня не дает вам проголодаться, сдерживает физиологическое желание съесть больше, чем нужно, и обуздывает психологическую потребность побаловать себя вкусненьким. Прямая противоположность обычной схеме голодания в течение дня, которое заканчивается ночным пиршеством.

Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте три правила:

1. За каждый прием пищи необходимо употреблять не меньше трех, а лучше четыре или даже пять различных питательных продуктов. Правительственная «продуктовая тарелка» (http://www.ChooseMyPlate.gov) рекомендует пять видов продуктов за одну трапезу: белковые, зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты (рис. 1.1). Чем разнообразнее продукты, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ.

Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: овсянка, овсянка, овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; энергетические батончики, энергетические батончики, энергетические батончики. Однообразное питание упрощает жизнь, сводит решения к минимуму и ускоряет процесс совершения покупок, но становится причиной скудного рациона и хронической усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, запланируйте на ту же неделю 35 различных видов пищи. Не ограничивайтесь одними пшеничными отрубями с молоком и бананом на завтрак, а продумайте различные варианты сухих завтраков с добавлением фруктов и орехов; не просто сэндвич с индейкой на обед, а несколько видов хлеба с разными добавками, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, авокадо и ломтиком молодой моркови. Начинайте считать!

2. Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, но не лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или вредную для здоровья, а проявлять сдержанность и стараться, чтобы ваш рацион на 85–90 % состоял из питательных продуктов и на 10–15 % из более вкусных продуктов с меньшей питательной ценностью. В таком случае даже печенье и шоколад вполне впишутся в ваш рацион; просто нужно научиться сбалансированно комбинировать их с более здоровыми продуктами в течение остального дня.

3. Как можно чаще ешьте «чистые» продукты. Старайтесь отдавать предпочтение минимально обработанной пище, ешьте больше продуктов «без этикеток». Например, выбирайте целый апельсин вместо апельсинового сока, бананы вместо энергетических батончиков, запеченный картофель вместо картофельного пюре быстрого приготовления. Натуральные или подвергшиеся незначительной обработке продукты обычно обладают большей питательной ценностью и содержат меньше натрия, трансжиров и прочих не слишком-то полезных для здоровья ингредиентов. Наше генетическое строение постоянно меняется, оно не статично, поэтому правильное и здоровое питание может направить наши гены в верном направлении – подальше от хронических заболеваний к крепкому здоровью и долголетию.

Не просто ешьте – ешьте правильно

Непреложное правило здорового спортивного питания – потреблять разнообразные питательные продукты из пяти основных групп (фрукты, овощи, зерновые, «постные» белки и нежирные молочные и богатые кальцием продукты). Правительство США каждые пять лет публикует обновленные рекомендации, чтобы помочь потребителям делать правильный выбор. Краеугольный камень «Руководства по питанию для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) от 2010 г. – потребление богатых питательными веществами продуктов и поддержание здорового веса. Хотя на протяжении всей книги я буду более подробно обращаться к этим принципам, ниже представлен сводный перечень продуктов, на которых вам следует сделать упор в повседневном рационе:

• ешьте больше фруктов и овощей;

• разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;

• заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым;

• увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;

• разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки);

• ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы;

• заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами);

• при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина);

• отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты.

Нормы MyPlate для ежедневного плана питания, содержащего 1800 ккал (минимальное количество для большинства спортсменов, даже если те планируют худеть):

• Фрукты: 1½ чашки фруктов или сока в день. Это несложно – освежающий смузи с бананом, ягодами и апельсиновым соком – и готово!

• Овощи (разного цвета): 2½ чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами, перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах!

• Зерновые культуры: 180 г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых. (Ищите слово «цельный» перед наименованием злака в списке ингредиентов.) 30 г равняются одному ломтику хлеба или ½ чашке макаронных изделий или риса. Сухой завтрак Wheaties и сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед уравновешивают белый рис или макароны, приготовленные на ужин.

• Молочные продукты: 3 чашки (около 700 мл или г) обезжиренного или с низким содержанием жира молока или йогурта. 45 г твердого сыра – эквивалент кальция, равный 1 чашке (240 мл) молока. Обогащенное кальцием соевое молоко и молоко без лактозы послужат прекрасной альтернативой.

• Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30 г мяса эквивалентны 1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.

Приведенная далее информация поможет вам не просто есть, но есть правильно, даже если вы едите на ходу и редко готовите дома.

Цельные злаки и крахмалы

Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» – в виде цельнозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортивного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы, предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – полнеют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров (сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами, рисом и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я бы посоветовала ограничить количество жиров, но употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолить голод и контролировать вес. На цельных формах углеводов должна строиться и программа по снижению веса, и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах и весе.)

Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для нашего здоровья, большая часть злаков, которые мы едим, является переработанной – белый хлеб, белый рис, продукты из белой муки. В процессе обработки злаки очищаются от всех оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У людей, в чьем рационе постоянно присутствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулиннезависимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Те же, кто регулярно употребляет в пищу цельнозерновые, на 20–40 % снижают вероятность сердечных заболеваний и инсультов (Flight and Clifton 2006).

Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой каждого приема пищи. Для этого нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за одну трапезу, например миску сухого завтрака, два ломтика хлеба или чашку риса. Это немного для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900 ккал за один прием пищи. Большинство активных людей, как правило, должны съедать двойную или тройную порцию стандартной нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.