Рон Моган - Питание легкоатлета Страница 3

Белковая сыворотка особенно популярна в качестве добавки при восстановлении или компонента добавки, потому что она обеспечивает быстро всасываемый белок высокого качества. Однако, необходимо только небольшое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки. Конечно, нужно поставить на весы полезность продукта и его стоимость. Во многих случаях, каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению, и недороги. Подслащенные варианты этих молочных продуктов могут обеспечивать белок, углеводы, жидкость и электролиты для немедленного восстановления, а также другие питательные элементы, такие как кальций для общего состояния здоровья и самочувствия.

• Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки, могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.

Продукты, богатые белками —

10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:

• 2 маленьких яйца

• 300 мл коровьего молока

• 20 грамм порошкового молока

• 30 грамм сыра

• 200 грамм йогурта

• 35–50 грамм мяса, рыбы или курицы

• 4 ломтика хлеба

• 90 грамм хлопьев (на завтрак)

• 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса

• 400 мл соевого молока

• 60 грамм орехов или семечек

• 120 грамм тофу или соевого мяса

• 150 грамм бобовых или чечевицы

• 200 грамм печеных бобов

• 150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок

Углеводы для тренировки

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, и ее запасы в виде гликогена, которая должна восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).

Цели по потреблению углеводов

• Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0–4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы

• Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день

• Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день

• Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6–10 г на кг веса тела в день

• Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10–12 г на кг веса тела в день

Специальные комментарии по поводу рекомендаций по приему углеводов:

• Рекомендации по потреблению углеводов не нужны как процентное отношение от общего потребления энергии – например, 50 % от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50 % высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50 % низкой энергии от тех же углеводов.

• Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование (смотри приложение). Однако в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.

• Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с «высоким содержанием углеводов», так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления

• Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

• Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем – то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

Конец ознакомительного фрагмента.