Надежда Андреева - Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка Страница 37

Питьевой режим

Жидкость сейчас необходима не только вам, но и вашему малышу, ведь его окружают околоплодные воды, которые постоянно обновляются. Поэтому постарайтесь употреблять не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Сюда будет относиться и то, что вы выпили в течение дня, – соки, молоко, вода, а также жидкость, содержащаяся в первых блюдах. Если вы постоянно включаете в свое меню свежие сочные овощи и фрукты, вам может потребоваться меньше жидкости в течение дня, так как в этих продуктах содержится большое количество воды.

Для того чтобы напитки лучше усваивались, они не должны быть слишком горячими или холодными. Крепкий чай и кофе вам сейчас стоит ограничить из-за высокого содержания в этих напитках кофеина, а вот свежие соки, морсы, отвар шиповника, травяные чаи и настои – это то, что надо.

Кофеин препятствует полноценному усвоению организмом железа – элемента, который сейчас как никогда ранее необходим беременной женщине.

Ряд исследований указывает на то, что большое количество кофеина приводит к появлению аритмии у плода.

Помните и о том, что кофеин может оказывать мочегонное действие, вызывая потерю значительного количества жидкости как организмом беременной женщины, так и ее будущего ребенка.

Распорядок дня беременной

Новая жизнь диктует свои правила, в том числе – меняет распорядок вашего дня. Вам нужно будет внимательно отнестись к своему режиму питания, полноценности своего отдыха, обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, а ведь еще нужно работать и уделять внимание близким!

Какого же распорядка нужно придерживаться будущей маме для того, чтобы хорошо себя чувствовать и всегда быть в бодром настроении?

Сон

Сейчас для вас очень важен достаточно продолжительный полноценный сон. В первые месяцы беременности вы можете чувствовать повышенную сонливость, даже после того, как вы хорошо выспались, испытывать желание прилечь в середине дня. Эти ощущения вызваны гормональными изменениями в вашем организме, и вам не следует отказывать себе в удовлетворении этих желаний.

Постарайтесь обеспечить себе возможность полноценно отдыхать. Ваш организм перестраивается, и вам следует помочь ему справиться с этой нагрузкой!

И даже после того, как симптомы токсикоза первой половины беременности перестанут вас беспокоить, вам не следует забывать о необходимости высыпаться.

Спите ночью не меньше 8 часов, а если вам не хватает этого – то и больше. Время утреннего пробуждения, как правило, диктуется нам режимом работы, однако ничто не мешает вам вечером лечь спать пораньше. После того как вы выйдете в декретный отпуск, вы сможете позволить себе утром понежиться в кровати так долго, как вам будет этого хотеться. Пользуйтесь возможностью побаловать себя – очень скоро время вашего пробуждения будет выбирать ваш малыш.

Проснувшись, не поднимайтесь сразу. Потянитесь, расслабьте каждую мышцу, медленно сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. После этого плавно вставайте с кровати. Однако, если вас мучают приступы утренней тошноты, то вам лучше всего позавтракать в постели.

Если вы с утра бодры и полны сил и у вас есть некоторый запас времени, вы можете приступить к выполнению комплекса упражнений для будущих мам. В любом случае, поднявшись с постели, сделайте несколько несложных упражнений – приседания, наклоны в стороны и вытягивания, махи руками помогут вам почувствовать себя бодрее.

Завтрак

После утренних гигиенических процедур наступает время завтрака. Не все люди могут съесть полноценную порцию пищи в утренние часы, однако вам следует хотя бы выпить чашку чая с бутербродом. Сок, кефир, банан или яблоко с крекерами, немного мюсли или хлопьев также станут хорошим вариантом первого завтрака.

Помните о том, что у будущей мамы может произойти резкое снижение уровня сахара в крови, поэтому не подвергайте себя этому риску!

Прогулка

Если вы еще работаете, то после завтрака вы отправитесь на свое рабочее место. В хорошую погоду вы можете выйти из автобуса на одну остановку раньше и пройтись немного пешком, естественно, делать это стоит только в том случае, если у вас по пути на работу есть возможность прогуляться по скверу или парку.

Если вы сидите дома, то утро – самое время для выполнения домашних дел, похода в поликлинику или для прогулки. Помните о том, что свежий воздух и солнце сейчас необходимы вам как никогда, поэтому используйте любую возможность выйти прогуляться!

Физическая активность и смена обстановки сейчас также очень значимы для вас. Даже если вы быстро утомляетесь, не отказывайтесь от выходов на улицу – лучше две-три прогулки в день по 15 минут, чем полное заточение в четырех стенах. Конечно, это справедливо в том случае, когда погода благоприятствует такого рода времяпрепровождению. Вам не стоит заставлять себя гулять в ненастье или в гололед, последнее может быть даже опасным для будущей мамы.

Если непогода заставляет вас сидеть дома, не забывайте почаще проветривать комнаты!

Второй завтрак

Через два часа после первого завтрака вы можете поесть еще раз. Ваше меню будет определяться тем, какие блюда были на вашем столе во время первого завтрака. Если первый утренний прием пищи был довольно плотным – каша, творог со сметаной, яйца и бутерброды, – то второй завтрак следует сделать более легким – фрукты, йогурт и кусочек сыра, сок или стакан кефира.

Однако, если рано утром вы не готовы к приему калорийной пищи, сейчас самое время наверстать упущенное – сварите кашу, приготовьте омлет, выпейте чашку чая с молоком.

Помните, что у вас должно быть достаточно сил!

Отдых

В зависимости от срока беременности и вашего состояния, после приема пищи вам может захотеться выйти еще на одну прогулку, а может быть, напротив, – захочется прилечь. Прислушайтесь к своему организму. Если вы уже устали – отдохните, посидите некоторое время с книгой или рукоделием, посмотрите хороший фильм или поговорите по телефону с подругой.

Сложнее в это время приходится тем, кто должен находиться на работе, однако помните о том, что в большинстве случаев руководство идет навстречу своим сотрудницам, находящимся в положении, и предоставляет им более легкую работу с возможностью время от времени отдохнуть.

Если вам приходится в рабочее время очень много времени проводить в одном и том же положении, например, сидя за столом, то каждый час устраивайте себе пятиминутный отдых: встаньте, пройдитесь по кабинету или коридору, несколько раз приподнимитесь на носочки.

Дома через час-полтора после второго завтрака вы можете выполнить комплекс упражнений для беременных, посетить бассейн или занятия по подготовке к родам.

Обед

В середине дня наступает время обеда. Конечно, все рекомендации, касающиеся количества и времени приемов пищи, достаточно общие, и вы можете выработать для себя тот режим дня, который максимально удобен вам. Однако не пренебрегайте советами о регулярности питания – лучше всего, если вы будете есть небольшими порциями, но довольно часто, чаще, чем вы ели до беременности! Это позволит пище усваиваться наилучшим образом, а вам – чувствовать себя гораздо лучше.

Итак, обед – основной прием пищи, в меню которого, как правило, включается три блюда. Скорее всего, к этому времени вы уже достаточно проголодались: прогулки, физические упражнения и общая активность существенно повышают аппетит. Помните о том, что сейчас ваш рацион должен быть как можно более разнообразным, поэтому гораздо лучше будет съесть две небольших порции первого и второго блюда, чем большую, но какого-то одного.

Не забывайте о напитках – сейчас вам нужно выпивать довольно много жидкости!

Отдых

Послеобеденный отдых большей или меньшей продолжительности, как правило, необходим всем будущим мамам.

Если вы находитесь на рабочем месте, то используйте для отдыха часть времени обеденного перерыва. На раннем сроке беременности в это время вы уже можете почувствовать утомление и усталость.

Дома постарайтесь прилечь, возможно, вы даже поспите 1–2 часа. Если такой возможности нет, то найдите для себя удобное кресло, сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Вообще сейчас самое время выполнить несколько упражнений на общее расслабление.

На более поздних сроках вас может беспокоить изжога, поэтому сразу после еды не ложитесь. Отдыхайте сидя или полусидя, верхняя часть туловища должна быть приподнята. Это поможет вам уменьшить неприятные ощущения.