Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство Страница 4

• Брокколи, шпинат и перец (зеленый, красный или желтый). Эти богатые калием овощи с низким содержанием жиров – настоящий кладезь витамина C и каротина, который является провитамином (биохимическим предшественником) витамина А. Одна чашка брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает дневную норму витамина C, столько же, сколько половина сладкого перца. Я с удовольствием грызу перец вместо яблока; в нем больше витаминов и калия и меньше калорий. Это же просто праздник желудка!

• Томаты и томатный соус. Добавляйте помидоры куда угодно – в салаты, в пасту, в пиццу, – и вы легко удовлетворите свои потребности в овощах. Помидоры богаты калием, клетчаткой, витамином С (один помидор средних размеров обеспечивает половину дневной нормы витамина C), каротином и ликопином – фитохимическим веществом, предотвращающим развитие некоторых видов рака. Томатный и овощной соки – хороший вариант для торопыг, у которых нет времени на готовку или интереса к кулинарии. Они могут с удовольствием пить овощи! Соки промышленного производства содержат слишком много натрия, поэтому людям с высоким кровяным давлением рекомендуется ограничить их употребление или выбирать марки с низким содержанием натрия. Однако люди, которые обильно потеют, после напряженной тренировки отдают предпочтение томатному соку или соку V8; содержащийся в этих напитках натрий помогает заместить натрий, который теряется вместе с потом (см. главу 8).

• Крестоцветные овощи (из семейства капустных). Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кале, кольраби, репа и горчичное семя предотвращают развитие рака. Сделайте своему здоровью одолжение, регулярно ставя на стол эти продукты. Поглощение их в больших количествах вреда уж точно не принесет.

Если в вашем рационе слишком мало овощей, старайтесь употреблять только лучшие. Информация, представленная в таблице 1.2, а также в разделе о салатах в главе 4, поможет вам сориентироваться в овощном многообразии.

Фрукты

Фруктам отводится немаловажная роль в формировании углеводной базы вашей спортивной диеты. Фрукты богаты клетчаткой, калием и многими витаминами, в особенности витамином С. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, ускоряют выздоровление, способствуют восстановлению после физической нагрузки и уменьшают риск развития рака, высокого кровяного давления и запоров.

Руководство по питанию США рекомендует потреблять не меньше 1½ чашки фруктов или фруктового сока в день, эта норма равнозначна всего лишь одному-двум стандартным ломтикам фрукта. Американские центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) настоятельно советует употреблять больше фруктов в целях предотвращения многих заболеваний, связанных со старением. Если вы едите мало фруктов, я советую включить их в ежедневный завтрак. 240 мл апельсинового сока и средних размеров банан вместе с сухими хлопьями удовлетворяют базовую потребность во фруктах на целый день. Можно взбить смузи с ананасовым соком, замороженными ягодами, бананом и йогуртом и залить его в переносную кружку. Старайтесь употреблять больше фруктов и во время других приемов пищи, заменяя, к примеру, сухофруктами энергетические батончики перед тренировкой, перекусывая дольками яблока с арахисовым маслом или добавляя изюм в салат.

Если каждодневное употребление фруктов невозможно или если они портятся, прежде чем вам удается их съесть, приведенные далее советы помогут вам лучше сбалансировать их прием. Перечисленные ниже фрукты должны занимать центральное место в качественной схеме питания.

• Цитрусовые и соки из них. В натуральном виде или в виде свежего, замороженного или консервированного сока, цитрусовые – апельсины, грейпфруты, клементины и мандарины – намного превосходят многие другие фрукты и соки по содержанию витамина С и калия.

Если вам неохота возиться с очисткой апельсинов или грейпфрутов, просто пейте сок. Любой фрукт лучше, чем вообще никаких фруктов! Да, целый фрукт отличается большей питательной ценностью, но выбирая между стаканом сока и ничем, сок как раз то, что надо. Всего 240 мл апельсинового сока обеспечивают более половины ежедневной нормы в 75 мг витамина С, весь калий, который теряется за часовую тренировку, фолиевую кислоту и витамин В, необходимый для формирования белков и эритроцитов. Выбирайте апельсиновый сок с добавленным кальцием для укрепления костей.

• Бананы. Этот фрукт с низким содержанием жиров и высоким содержанием калия идеально подходит занятым людям – он даже продается расфасованным. Бананы прекрасно замещают потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кровяного давления. Чтобы увеличить потребление этих фруктов, добавляйте ломтики банана к сухому завтраку, берите его с собой в качестве сытного десерта (купите защитный футляр для бананов, чтобы те не мялись в сумке) или просто держите под рукой для быстрого и удобного перекуса, заряжающего энергией. Мое излюбленное сочетание – банан с арахисовым маслом, крекерами из муки грубого помола и стаканом нежирного молока. Это хорошо сбалансированный перекус, который включает четыре вида продуктов (фрукты, орехи, зерновые и молочные продукты), обеспечивая прочную базу из углеводов (бананы, крекеры) с дополнением из белков (арахисовое масло, молоко).

Чтобы бананы не перезрели, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от холода, но сам банан хорошо сохранится. Еще одна маленькая хитрость – хранить в холодильнике куски (очищенного) банана. Их можно смешать в блендере с молоком и получится густой смузи. (Рецепт фруктового смузи вы найдете в главе 25.)

Вне всяких сомнений, бананы входят в число самых популярных спортивных перекусов. Однажды я видела велосипедиста, к шлему которого были прикреплены два банана; легко дотянуться и снять, как только понадобится заряд энергии.

• Дыня канталупа, клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными веществами фрукты – прекрасные источники витамина С и калия. Многие мои клиенты держат в холодильнике ягоды и дольки дыни, из которых можно легко приготовить смузи на завтрак или освежающий напиток до или после тренировки.

• Сухофрукты. Удобные в еде и транспортировке, сухофрукты богаты калием и углеводами. Они долго не портятся в дороге; держите пакетики с сухофруктами и орехами в спортивной сумке вместо еще одного энергетического батончика.

Если вы едите слишком мало фруктов, постарайтесь, чтобы к вам на стол попадали только самые лучшие. Информация, представленная в таблице 1.3, поможет вам сориентироваться во фруктовом многообразии.

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше разнообразных цветных фруктов и овощей. Различные цвета содержат разные виды полезных фитохимических веществ, ассоциируемых со снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (см. табл. 1.4).

Вот несколько рекомендаций по составлению многоцветного рациона. На завтрак выпейте апельсиновый сок, добавьте в кашу замороженные ягоды или взбейте смузи. На обед погрызите молодую морковку или перец или выберите овощной или томатный суп. Перекусывать лучше сушеными абрикосами или ананасами или выпить стакан мультифруктового или мультиовощного сока. На ужин полейте макароны томатным соусом, закажите пиццу с добавкой перцев или брокколи или отдайте предпочтение обжаренной китайской смеси овощей.

Многие мои клиенты задаются вопросом: стоит ли тратить лишние деньги на органические фрукты и овощи. Действительно ли они лучше, безопаснее и питательнее? По данным Американской академии педиатрии (Forman, Silverstein, Committee on Nutrition, and Council on Environmental Health, 2012), органические продукты могут снижать воздействие на нас пестицидов и антибиотикорезистентных бактерий, а также полезнее для окружающей среды и дают возможность поддерживать мелких сельхозпроизводителей, но по питательной ценности мало чем отличаются от обычных. Пока нет исследований, доказывающих, что употребление в пищу органических продуктов улучшает здоровье или снижает риск развития заболеваний (Smith-Spangler et al., 2012). Понятное дело, споры по поводу органического и традиционного фермерства выходят за рамки вопросов питания и здоровья, попадая в плоскость политики и личных ценностей. Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, сложившуюся на данный момент.

Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и переработки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. (Примечание: такие термины, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не синонимы «органического».) Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных.