Александр Древаль - Полный справочник для тех, у кого диабет Страница 39

Оздоровительный бег

Бег трусцой (джоггинг) или просто оздоровительный бег дает возможность получить больший объем физической нагрузки за менее продолжительное время, чем ходьба.

Влияние бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:

– При беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы «рабочего миокарда» (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит к относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т. е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).

– Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

– При беге заметно возрастает распад жира, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации жирового обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода.

– Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день средством борьбы с депрессией, позволяющим снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят положительные сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.

Для того, чтобы джоггинг оказал положительное влияние на ваше здоровье, нужно придерживаться определенных простых, но важных правил.

Экипировка для джоггинга

• Подбирайте правильную экипировку – она должна соответствовать погоде и рельефу местности.

• Обувь должна быть не стоптанной и удобной. Идеал – кроссовки с толстой подошвой, пружинящие (с амортизатором в пятке и фиксацией голеностопа). Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же нет и их, то возьмите самые обычные кеды на размер больше: это позволит вложить в них мягкие стельки. Если форма следа от стопы напоминает буквы О и X, а также, если у вас плоскостопие, позаботьтесь об ортопедических стельках.

• Выбор обуви для бега делайте во второй половине дня, когда стопа несколько больше, чем утром. Обувь должна быть удобной при первой же примерке. Не старайтесь ее разнашивать! Если у вас диабетическое поражение нервов стоп, вы можете не чувствовать адекватность обуви. Проконсультируйтесь в таком случае со специалистом по стопе («подиатристом»).

• Прежде чем использовать новую обувь для джоггинга, вначале просто поносите ее пару дней не бегая. Это поможет выявить в ней скрытые недостатки, которые могут повредить стопу.

• Используйте хорошего качества атлетические носки, которые сделаны из хлопка и синтетического материала, которые согревают стопы, мягкие, и удаляют излишки пота.

Начало бега

Чтобы занятие бегом оказало на вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200-300-метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.

Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Многие специалисты рекомендуют бегать утром, до работы. Но есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, возможно, даже лучше, особенно при диабете. Но вы можете попробовать оба режима и выбрать тот, который вас больше всего устраивает.

Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то ставьте ступни как привыкли. Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет.

Проверяйте после пробежки на стопах следы потертостей. Если они есть, обязательно следует предпринять меры профилактики.

Для начала можно придерживаться следующей техники бега:

• Выйдя на дистанцию для пробежки, начинайте с обычной для вас быстрой ходьбы.

• Через несколько минут ходьбы перейдите на джоггинг.

• Бегите трусцой до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Как только появляется ощущение нехватки воздуха или дискомфорт дыхания, перейдите снова на быструю ходьбу. Не останавливайтесь, продолжайте идти.

• Как только восстановится дыхание, возобновите бег трусцой. В один прекрасный момент вы сможете пробежать всю дистанцию, не переходя на ходьбу.

• Вместе с тем не запрещается чередовать бег и ходьбу в течение одной дистанции или же вы можете один день посвятить ходьбе, а другой джоггингу. Выбирайте то, что вам наиболее комфортно.

Бегать одному лучше прежде всего потому, что не приходится подстраиваться под чужие физические возможности. Но это может быть небезопасно в некоторых районах города, и потому в таких случаях рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не носите драгоценностей.

• Имейте при себе мелочь для телефона или берите с собой сотовый телефон.

• Бегайте с партнером.

• Оставьте записку или сообщите, что вы бежите один. Проинформируйте родственников и друзей о ваших излюбленных маршрутах.

• Бегайте в знакомых районах.

• Избегайте малонаселенной местности, пустынных улиц, дорожек, скрытых в зарослях. Особенно избегайте неосвещенных мест по вечерам. Бегите в стороне от припаркованных машин или кустарников.

• Не носите наушников. Используйте слух для ориентировки в окружении.

• Игнорируйте словесные приставания. Будьте осторожны при приближении незнакомцев. Смотрите на других прямо и будьте внимательны, но сохраняйте дистанцию и продолжайте движение.

• Бегайте против направления движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся автомашины.

• Наденьте отражающий свет материал, если вы бегаете в утренних или вечерних сумерках.

• Носите с собой свисток или другое шумовое устройство.

Вопросу правильного построения беговой тренировки посвящена одна из самых интересных книг по этой теме «Формула бега» Е.Г. Мильнера. К ней мы и советуем обратиться тем, кто захочет серьезно заняться этим видом фитнеса.

Противопоказания к джоггингу Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно, не для вас. В случае диабетической стопы или потери чувствительности ног из-за поражения нервов при диабете бег тоже противопоказан. В таком случае вам тоже нужно проконсультироваться с врачом ЛФК, ортопедом или специалистом по диабетической стопе.

Джоггинг противопоказан при следующих заболеваниях:

• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

• Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.

• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление систолическое выше 180 и диастолическое выше 110), не корректируемая лекарствами.

• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.