Наталья Данилова - Счетчик хлебных единиц, углеводов и калорий. Справочник диабетика Страница 4

Так, для взрослого человека с весом около 70 кг необходимая суточная потребность будет около 2310 ккал. Имеется в виду, что никакой серьезной физической работой человек не занимается. Напомним, что количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста и даже от холодного или жаркого климата.

В норме человек может освоить от 2500 до 5000 ккал. Понятно, что последняя цифра соответствует очень интенсивному физическому труду на идеально чистом воздухе и с идеально сбалансированным обменом веществ. Увы, современный человек, ведущий малоподвижный образ жизни, очень часто недорасходует энергию съеденной пищи, что в конечном счете приводит к накоплению избыточного веса. Это всегда не особо приятно, а при диабете такого развития событий нужно избегать всеми способами.

Следующая таблица поможет сориентироваться в подсчете необходимой энергоценности рациона с учетом возраста и интенсивности рабочей деятельности.

Таблица 5

Необходимое количество калорий в день

Данные следующей таблицы скорректированы в зависимости от массы тела человека. Чтобы правильно понять все, что здесь написано, надо будет вернуться и перечитать главу про хлебные единицы, а именно тот абзац, где описана формула вычисления индекса массы тела. Напомним лишь формулу вычисления ИМТ:

Таблица 6

Ежедневная потребность человека в энергии (ккал/1 кг веса) в зависимости от физической активности и ИМТ

В следующих таблицах представлена калорийность продуктов питания. Предусмотреть все разнообразие пищи, разумеется, просто невозможно, но, как и в случае с содержанием углеводов, расчет калорийности готовых фабричных продуктов можно делать с учетом информации, помещенной на этикетках. Если вы готовите сами, то калорийность каждого вида продукта вычисляется по таблице.

Таблица 7

Содержание основных пищевых веществ в продуктах питания и их калорийность (на 100 г продукта)

Как мы уже упоминали, готовые блюда можно просчитывать самим – просто суммируя калорийность входящих в состав блюда продуктов.

Существенно облегчит подсчеты таблица калорийности готовых блюд.

Таблица 8

Содержание основных пищевых веществ в готовых блюдах и их калорийность (на 100 г продукта)

Считаем калории… наглядно

Бывает и так: вся кухня обклеена таблицами и графиками, но разве есть у современного занятого человека время в них заглянуть? Вот и получается, что начитанный и все знающий диабетик чаще всего просто на лету обедает, с трудом находит время для легких перекусов, а уж про то, чтобы свериться с таблицей, и речи не идет.

При этом мучается угрызениями совести и каждый день обещает сам себе «начать новую жизнь». Завтра.

К сожалению, бодрость и энергия очень быстро иссякают, если при диабете не следить за диетой. Да, с диабетом можно и нужно вести активный образ жизни – но не в ущерб же здоровью! Специально для таких людей, живущих яркой и насыщенной жизнью, можно предложить измерять калории «на глазок». Конечно, такой подсчет нельзя назвать идеальным, но он в любом случае лучше, чем полное незнание того, что и сколько мы едим.

Предлагаем простые и доступные средства расчета калорийности пищи. Для этого надо запомнить энергоценность самых часто используемых вами продуктов, а их массу будем определять по нижеизложенным инструкциям. Измерительными приборами станут глазомер и подручные средства.

• Сто граммов мяса, курицы или рыбы имеют размер примерно с колоду карт или с женскую ладонь;

• Кусочек тех же мясных продуктов размером с мужскую ладонь уже потянет на 150 граммов;

• Одна порция гарнира размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 граммам;

• В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса;

• Порция размером с ноготь большого пальца будет равна половине чайной ложки или 5 граммам, например, сливочного масла;

• Столовая ложка приблизительно равна размеру двух больших пальцев.

Не стоит забывать и о скрытых калориях, которые мы частенько выпускаем из виду. При слове «курица» как-то само собой забывается, что она состоит не только из мышечных волокон, но и из кожицы, чья калорийность намного выше. Вывод прост: снимайте кожу с курицы, особенно если готовите ее в вареном или тушеном виде. Экономия – по меньшей мере 100 калорий и от 5 до 10 граммов жира на одну порцию.

Жидкость тоже жидкости рознь: в минеральной воде, например, 0 калорий, а в соке – уже 50. При покупке соков или нектаров будьте внимательны: на упаковке пишут количество калорий на 100 г. В среднестатистическом (на 200 г) стакане сока этих калорий будет ровно в два раза больше. Обязательно сверяйтесь с массой продукта – в разных упаковках оно может быть разным!

Не стоит увлекаться майонезом. Даже майонез категории «лайт», что значит «легкий», не обходится без всевозможных загустителей, эмульгаторов и т. д. И даже такой майонез достаточно питателен – 50 ккал в столовой ложке. Лучше заменить майонез несладким йогуртом – 15 калорий на столовую ложку.

Конец ознакомительного фрагмента.