Авторов Коллектив - Справочник восточной медицины Страница 49

Последовательно выполните позу, четко следуя описанию ее в тексте, плавно и спокойно делайте одно движение за другим. Не допускайте чрезмерных усилий и резких движений.

Удерживайте позу определенное время. Всем начинающим независимо от их способностей следует оставаться в позе не более 5 с, каким бы легким на первый взгляд ни показалось вам это упражнение. Продолжительность фиксации увеличивайте постепенно. Если для вас органичнее выполнять упражнение в более быстром темпе, то удерживайте позу в течение 5–6 с и повторяйте ее 2–3 раза. Но фиксация – это обязательное условие статических упражнений. Удерживая позу, думайте о чем-нибудь хорошем, приятном, не забывайте о дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.

Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно. После выхода из позы надо отдохнуть, для этого примите любую удобную позу для отдыха и расслабьтесь, лучше лежа на спине. Минимальное время отдыха составляет половину продолжительности выполнения позы. Даже если вы совсем не устали, все равно спокойно посидите 3–4 с. Это увеличит эффект от выполненного упражнения. Самый короткий отдых после позы равняется продолжительности двух спокойных вдохов и выдохов. Длительный отдых после всего комплекса составляет 1/4 продолжительности всего занятия. Если, например, вы занимались 20 мин, то отдыхайте 5 мин, если 45 мин, то 10–15 мин и т. д. После занятий душ следует принимать не раньше чем через 10–15 мин, а к приему пищи приступайте только через полчаса.

Если вы овладеете в совершенстве одним комплексом, то можно постепенно расширять его, включать дополнительные упражнения. Время работы с каждым комплексом упражнений строго индивидуально. После выполнения комплекса упражнений желательно уделить 15 мин медитации. Ограничением движения в каждом упражнении может быть ощущение «приятной боли». Если такое ощущение появляется или есть какой-либо намек на это, то упражнение следует прекратить, разобраться в причине этих неприятных ощущений и только затем вновь приступать к выполнению асаны.

Занятия йогой доступны не всем людям, имеются некоторые противопоказания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ЙОГОЙ

Существуют как постоянные, так и временные противопоказания при занятиях йогой.

Постоянные противопоказания:

1) психические расстройства (для пограничных состояний психики – только асаны под жестким контролем специалиста);

2) органические поражения сердца (некомпенсированные пороки, пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты, дистрофия миокарда);

3) заболевания крови;

4) инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

5) тяжелые черепно-мозговые травмы;

6) травмы позвоночника с плохой компенсацией;

7) инфекции и нейроинфекции;

8) злокачественные образования.

Временные противопоказания:

1) активный прием лекарственных препаратов;

2) обострение хронических заболеваний;

3) послеоперационный период;

4) менархе у женщин;

5) сильная физическая усталость;

6) перегрев или переохлаждение;

7) повышение температуры тела выше 37 °C и понижение ниже 36,2 °C;

8) чрезмерно напряженный ритм жизни;

9) тяжелая физическая работа;

10) профессиональные, интенсивные или длительные занятия спортом;

11) переедание;

12) прохождение курса глубокого массажа, иглотерапии.

ЙОГА ДЛЯ ФИТНЕСА

Существует очень эффективный способ оздоровления – йога. Важно как физическое, так и психологическое здоровье человека. Хорошее самочувствие зависит от функционально отлаженной системы работы всего организма. Основа хорошей физической формы – фитнес. Быть здоровым и находиться в хорошей физической форме означает одно и то же. Позы (асаны) оказывают оздоровительное воздействие на все органы и системы организма: нервную, эндокринную и др., что благотворно сказывается на характере, привычках, а также на умственных способностях человека. Тонические реакции асан помогают снимать эмоциональные и интеллектуальные перегрузки. Выполнение асан не будет вызывать утомление, если учитывать все рекомендации по их выполнению.

Асаны могут быть как пассивными, так и активными. Такие пассивные позы, как «шавасана»(мертвая поза), «макарасана»(поза крокодила) и ряд других, сопровождаются расслаблением всей мускулатуры тела, за исключением лишь сердечной мышцы. Эти позы предназначаются в основном для отдыха, сна и медитации. Активные же позы делаются с помощью мышц тела, без которых ни принятие позы, ни удержание ее были бы невозможны. Упражнения йоги помогают нормализовать циркуляцию космической энергии внутри организма и ее обмен с внешней средой. В системе йоги существует 72 тыс. каналов для циркуляции этой энергии и 7 основных ее регуляторов, или чакр, которые в организме человека играют роль психоэнергетических центров. Для выполнения упражнений в йоге необходимо использовать специфический тип дыхания. Постоянно занимаясь йогой, человек может настроить свое сознание на бесконечность, представлять и чувствовать себя каплей космического океана или частичкой мирозданья. Такой настрой, или направление на бесконечность, способно ослабить влияние коры головного мозга на подкорку. Любая другая мысль вызывает эмоциональные проявления, которые автоматически включают высшие корковые центры, последние влияют на низшие процессы, которые мешают нормально выполнять свои регуляторные функции в отношении внутренних органов. По совету йогов надо научиться в течение нескольких минут ни о чем не думать, как бы отключаясь от реального мира. Такое расслабление тела и ума при выполнении упражнений (асан) способно преодолеть чувство обособленного «я», эгоизма и эгоцентризма.

Основа фитнес-йоги – пять типов упражнений. Каждый тип имеет свое значение. В них входят: асаны (или позы), дыхательные упражнения, сочетающиеся с напряжением мышц (бандха), упражнения на очищение (шудхикрия), упражнения на релаксацию, медитация. В целом все типы упражнений образуют единый комплекс, направленный на оздоровление всех органов и функций человеческого организма: пищеварение, дыхание, кровообращение, секрецию, выделение, репродукцию, включая и сознание.

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОГО КОМПЛЕКСА

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы поставить параллельно. Сначала выполняется поза уддияна бандха:сделать паузу в дыхании, затем проводить быстрые втягивания живота. Через неделю можно уже производить таких движений до 100 раз, а через 2 недели – 200 раз. Желательно это упражнение доводить до 1000 раз.

Вершиной всех видов йоги является бхатхи-йога,а все остальные виды есть лишь средство достижения высшего уровня совершенства.

Техника духовных упражнений в йоге состоит прежде всего в концентрации мысли, взгляда. Это называется состоянием отвлечения, контролем чувств. Из отвлечения чувств возникает концентрация, или контроль над умом, заключающийся в удержании одного впечатления, которое затем переходит в поток мыслей, направленных на это впечатление. Это и есть медитация, которая вновь вызывает сосредоточенность на одном впечатлении, погружении в него и раскрытии его. Такое состояние называется трансом, экстазом, или самадхи.

Для полноценной концентрации и медитации необходимо подобрать подходящее место для занятий, которое обязательно должно быть тихим. Не следует заниматься в очень светлой комнате, так как свет рассеивает мысли. Тот, кто достиг определенных успехов в концентрации, может продолжить занятия на природе.

Если пассивная медитация может рассматриваться как своеобразное отклонение от реальности, то динамическая медитация – это упражнение, которое предполагает выполнение реально протекающей деятельности на момент медитации.

Динамическая медитация заключается в кружении тела на месте по направлению часовой стрелки. Можно изменять направление, если кружение выполнить не удается.

Отвлечение чувств – первая ступень на этом пути – достигается посредством несложных упражнений. Посмотрите на какую-нибудь точку на стене и старайтесь видеть только ее, и ничего другого. Но через некоторое время ваш взгляд начнет соскальзывать в сторону. Это продолжается в течение всего процесса наблюдения за точкой. Сосредоточенность вызывает блуждание чувств. Теперь сделайте упражнение противоположного характера. Посмотрите на какой-либо предмет, картину или лицо, не задерживаясь ни на одной детали. Очень быстро ваш взгляд, уставший от подобного блуждания, остановится на какой-нибудь одной точке и на всем предмете в целом. Вы приведете таким способом ваши блуждающие чувства в покой, из блуждания возникнет фиксация на точке, и объект проявится во всех деталях. Это упражнение известно под названием «блуждание с целью фиксации».