Наталья Молчанова - Основы ныряния с задержкой дыхания:Учебно-методическое пособие по фридайвингу Страница 11

— Щедрый фридайвер никогда не жадничает и всегда сбрасывает грузовой пояс при критическом всплытии.

— Грамотный фридайвер резко не выдыхает весь воздух после всплытия на поверхность, а незамедлительно начинает правильную контролируемую вентиляцию лёгких.

— Ученый фридайвер знает, что глупо делать статику глубже 20 м.

— Трудолюбивый фридайвер отдыхает до полного восстановления родного организма между погружениями и вообще часто отдыхает, особенно перед глубоким нырянием.

— Расчетливый фридайвер сначала оценивает свои возможности, потом ныряет, а когда выныривает — вполне доволен собой.

Раздел 3. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФРИДАЙВЕРА

3.1. Планирование подготовки

Физическая нагрузка

Для достижения результатов во фридайвинге будущим фридайверам придется поразвивать следующие физические качества: общую и специальную выносливость, координацию, гибкость.

Для развития общей выносливости годятся бег и плавание.

Для овладения эффективной техникой движений при нырянии фридайверу необходимо развивать гибкость. Особенно важно фридайверу развивать подвижность грудной клетки для того, чтобы все больше и больше воздуха он мог забрать с собой в морские глубины.

Для развития специальной выносливости придется специально поработать: поупражняться в урежении дыхания во время ходьбы на суше или в воде и в задержке дыхания во время ныряния.

Величина нагрузки является основным фактором, определяющим степень воздействия занятия на организм, и адекватный фридайвер нагружает себя с думой о сбережении здравия себя любимого, а неадекватный нагружает себя бездумно.

1) Малая нагрузка активизирует деятельность различных функциональных систем. Основная работа в тренировке выполняется легко. Ощущения дыхательного дискомфорта, связанного с желанием сделать вдох, на дистанции не возникает.

Организм радостный, он наслаждается мягким нырянием.

2) Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности.

Основная работа в тренировке выполняется легко, но не очень. Организм слегка напрягается, но справляется, он вполне счастлив во время и после ныряния.

3) Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы в условиях устойчивого состояния и не сопровождается снижением работоспособности. Основная работа в тренировке выполняется, но не очень легко. Организм сильно напрягается и справляется, его распирает чувство гордости за свои возможности, но в следующий раз он просит фридайвера настолько не усложнять задание.

4) Большая нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме и снижением работоспособности, свидетельствующим о наступлении переутомления. Основная работа в тренировке выполняется совсем нелегко.

Организм еле справляется, он в недоумении: за что его так, и в следующий раз просит фридайвера полежать и почитать книжки.

5) Максимальная нагрузка не адекватна возможностям организма и может привести к срыву адаптации. Основная работа в тренировке выполняется, но чересчур высокой ценой! Организм в шоке, у него не хватает сил восстановиться, он использует все свои слабые места, тихо ноет, чтобы у фридайвера и мысли не возникло еще нырять. Или быстро заболевает.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма.

Таким образом, результат определяется не только тренировочной нагрузкой, но и реакцией организма на нее. В этом и состоит проблема индивидуализации занятия. В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния.

Нужно научиться использовать аналитический подход, уметь анализировать и управлять нагрузкой с большой осторожностью, внимательно наблюдая и запоминая субъективные ощущения при ее выполнении.

Безопасность тренировки должна основываться на постепенном прогрессе, с разумным и реальным усложнением упражнений, лишь незначительно превышая освоенные пределы, чтобы исключить возможность блэкаута и перегрузки, ведущей к срыву адаптации.

Необходимо всегда помнить, что любой результат должен и может быть достигнут с легкостью и удовольствием, при соблюдении границ безопасности. Нельзя ни перепрыгивать через этапы, ни пытаться совершенствоваться скачками, форсируя подготовку. Следует продвигаться вперед осторожно, отдавая себе отчет о своих личных пределах.

Принцип получения удовольствия от ныряния на начальных этапах обязателен. Но на уровне спортивном за прогресс надо платить ценой погружения в дискомфортное состояние. В этом случае необходимо осознавать риск и не допускать чрезмерного страдания, так как редко кто может долго выдержать подобный героизм.

При многократном повторении упражнений становится возможным тонкое чувствование реакции организма на предлагаемую работу и обеспечение точного соответствия нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души.

Вот тогда и происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций упорного фридайвера, в точном соответствии с классическим философским законом.

Методы тренировки в динамическом апноэ

Упражнения для развития специальной выносливости в воде можно выполнять различными методами.

1) Дистанционный метод.

Непрерывное плавание с урежённым дыханием. Метод направлен на снижение чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии.

При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.

Примеры:

100 м брасс дыхание через 1 цикл;

200 м кроль, чередование по 50 м — вдох на 4-6-6-4-й гребок.

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).

Поэтому сначала лучше дистанцию дробить:

4x50 м кроль, вдох на 4-й гребок; затем 2* 100 м.

Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6-й гребок, и дальше, как обычно, плавали — знаем.

Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга — «О чём Вы думаете?» — «Я не думаю, я считаю».

2) Переменный метод.

Ныряние чередуется со свободным плаванием.

Важно нырять и откупываться со свободным дыханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыханием во время свободного плавания и успеть восстановиться.

Примеры:

200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль, свободное плавание);

300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание со свободным дыханием).

3) Интервальный метод.

Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.

Фридайвер, несмотря на отдых, каждое последующее ныряние выполняет в условиях, когда от предыдущего ныряния остается кислородный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент.

Воздействовать на свой организм в разные моменты жизни фридайвер может по-разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть — он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера — 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

Примеры:

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов-выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.