Елена Сосорева - Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить Страница 29

Безопасные физические нагрузки

Сейчас вам лучше всего подойдет специальная гимнастика для беременных.

Это хороший способ щадящими средствами поддержать физическую форму под руководством инструктора, который понимает, что можно и нужно беременной женщине.

Обычно в таких группах занимаются легкими упражнениями на растяжку и дают умеренную аэробную нагрузку, а также тренируются принимать позы, которые потом пригодятся во время схваток.

Безопасными для большинства беременных женщин считаются также ходьба, йога и плавание.

Ходьба . Вписать ходьбу в распорядок дня очень легко. Только учтите, что, когда живот начнет расти, вам придется следить за осанкой. Когда матка увеличивается, центр тяжести смещается, а это создает нагрузку на поясницу. Слегка отклонитесь назад, и вам легче будет удерживать равновесие.

Йога. Занятия йогой – это очень мягкая нагрузка, развивающая гибкость. Многим женщинам дыхательные и медитативные упражнения помогают легче переносить схватки. Только не растяните связки и обязательно скажите инструктору, что вы беременны. Во многих современных фитнес-центрах есть специальные группы йоги для беременных.

Плавание . Плавание во время беременности, несомненно, полезно. У занятий в воде есть ряд преимуществ.

• В воде легче заниматься. В воде вес тела чувствуется гораздо меньше. Беременные (особенно на поздних сроках), ощущающие себя неповоротливыми, в воде обретают былую легкость, словно попадают в невесомость.

• Мышцы в воде тянутся легче.

• Вода снимает напряжение и усталость.

• При плавании нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работают не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно: ведь в родах работает все тело, поэтому оно должно быть сильным и выносливым.

• Плавание помогает будущей матери научиться ритмично дышать и задерживать дыхание, ведь такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. Безусловно, заниматься дыхательной гимнастикой можно и вне бассейна – просто в воде все получается легче и лучше. Умение правильно дышать вам очень пригодится при родах.

• В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления – своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки отработаны и доведены до автоматизма и тело само знает, что оно должно делать, то это вам очень пригодится, ведь во время родов думать и вспоминать будет некогда.

• Плавание развивает выносливость, дает женщине ощущение контроля над собственным телом, у нее прибавляется уверенности в себе, что играет в психологической подготовке к родам существенную роль. А уверенность в себе и способность сохранять спокойствие во время родов много значат.

Как подобрать комплекс специальных упражнений

Если вы раньше занимались спортом, то сейчас вам необходимо «сбавить обороты», а в некоторых случаях и во все прекратить профессиональные тренировки. А вот специальные гимнастические упражнения вам теперь необходимы как воздух.

В настоящее время существует большое количество упражнений для подготовки к родам. Научиться их выполнять, конечно, можно на специальных курсах. Но не всегда есть возможность посещать курсы, особенно если они находятся далеко от дома. Поэтому важно, чтобы вы подобрали такой комплекс упражнений, который могли бы регулярно делать дома и который доставлял бы вам удовольствие.

Для самостоятельных занятий вам необходимо выбрать комплекс упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки и индивидуальных пристрастий. Занятия должны быть регулярными – не менее трех раз в неделю по 15–20 минут. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени – желательно в течение всей беременности (а также после родов). Наращивайте нагрузку постепенно – это позволит вам развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

Перед тем как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом, наблюдающим вас. Если беременность протекает нормально и доктор разрешит выполнение определенных видов упражнений, тогда еще раз все взвесьте, оцените свои собственные силы и приступайте к занятиям. Если выбранный курс ведет к сильному переутомлению или вы ощущаете дискомфорт, ни в коем случае не усердствуйте. Здесь необходима предельная осторожность.

Особенности упражнений на разных сроках беременности

В зависимости от срока беременности выполняемые упражнения, конечно же, будут иметь свои особенности.

На заметку

Спорт и беременность

Спорт полезен как до беременности, так и во время нее. Однако иногда физические нагрузки могут быть чрезмерными, что, несомненно, сейчас для вас вредно и опасно.

Некоторые виды спорта беременным противопоказаны. Если вы все-таки хотите продолжать ими заниматься, то посоветуйтесь со своим врачом и с тренером, а также проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине.

Если вы продолжаете заниматься своим привычным видом спорта, то во время беременности не проводите тренировки слишком интенсивно и не увеличивайте программу упражнений. И помните: беременность – это не лучшее время для участия в спортивных состязаниях, где вы максимально выкладываетесь.

Если вы не занимались спортом серьезно, то беременность – неподходящее время для того, чтобы начинать осваивать новый вид спорта.

В первом триместре

В первом триместре беременности цель занятий – поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни, а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению.

В начале беременности надо быть осторожнее с интенсивностью нагрузки.

Если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений вам следует исходить из минимальной нагрузки – вплоть до середины второго триместра, то есть до 20-й недели, когда плацента уже начинает работать «в полную силу» и может обеспечить растущего малыша кислородом.

Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то, при условии, что ваш вид спорта безопасен, в первом триместре беременности можно продолжать занятия, но с соответствующим снижением их ритма. Вы можете выполнять практически любые упражнения из различных исходных положений. Противопоказаны вам только упражнения для пресса, это связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. А также не рекомендуются разного рода прыжки и рывки (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Это связано с тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки, что позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

На заметку

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

• вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;

• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;

• у вас очень низкий вес или ожирение;

• вы страдаете болезнями мышц или суставов;

• ранее имели место преждевременные роды;

• вы ожидаете двойню (тройню и т. д.);

• у вас была (или есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);

• положение плаценты не соответствует норме (низкое расположение, предлежание и т. п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Во втором триместре

Во втором триместре беременности физические упражнения позволяют улучшить не только ваше кровообращение, а и кровоснабжение малыша. В этот период вы можете заняться укреплением мышц брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться.

В первой половине второго триместра выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения лежа на животе. Также с осторожностью надо относиться и к исходному положению лежа на спине. Дело в том, что при таком положении подросшая матка может своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность, в результате нарушается циркуляция крови и у будущей мамы, и у ребенка.

На заметку

Любой комплекс упражнений обычно состоит из трех частей.