Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым Страница 17

Например, сделайте № 1–4, 11, 13, 16–19, 21–22, 24, 28–30.

Или № 4–10, 12–16, 18, 20–21, 23–28, 30.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Урдхва празарита падасана (у стены) – (12–1) – 2–3 минуты

2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

3. Экапада мупта павана уктасана (14) – 30 секунд

4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

5. Тадасана (1) – 15–20 секунд

6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд

8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд

9. Уттхита паршваконасана (6) – 15–20 секунд

10. Ардха чандрасана (7) – 15–20 секунд

11. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

13. Адхо мукха шванасана (лоб на опору) – (9–1) – 1 минута

14. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд

15. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

17. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут

18. Урдхва мукха шванасана (со стулом) – (9–2) – 15–20 секунд

19. Урдхва мукха шванасана (в центре) – (9–1) – 10–20 секунд

20. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

21. Ваджрасана (25–1) – 2 минуты

Парватасана в Ваджрасане или Вирасане (25–2) – 20 секунд

Гомукхасана в Ваджрасане или Вирасане (25–3) – 20 секунд

22. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Парватасана в Свастикасане 20 секунд

23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд

24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд

25. Пасчимоттанасана (лоб на опору) – (28) – 30 секунд

26. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

27. Саламба сарвангасана (со стулом) – (33–3) – 3–5 минут

28. Халасана (со стулом) – (35) – 3–5 минут

29. Випарита карани (38) – 5–7 минут

30. Шавасана (39) – 5–10 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Если вы устали…

Если вам нужен отдых, если вы восстанавливаете силы после болезни, нужно заниматься йогой очень мягко. Главное, чтобы практика приносила вам ощущение покоя и внутренней силы. Вы не должны уставать от практики. С другой стороны, если вообще нет сил, чтобы позаниматься, сделайте над собой маленькое усилие и полежите 5–10 минут в Шавасане или Випарита карани. Энергия появится, и в следующий раз вы сами захотите позаниматься дольше.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (на опоре) – (11) – 2–3 минуты

2. Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

3. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут

4. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут

5. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

6. Випарита карани (38) – 5–7 минут

7. Шавасана (39) – 5 минут

8. Пранаяма Уджайи на выдохе (40) – 3–5 минут

9. Пранаяма Уджайи на вдохе (40) – 3–5 минут

10. Шавасана (39) – 5 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Комплекс 1 для практики в период менопаузы (облегчение при усталости и приливах)

Если вы страдаете от приливов, раздражительности и общей усталости, делайте этот комплекс хотя бы 1–2 раза в неделю, чередуя его с Комплексом 2 при менопаузе. Если вы занимаетесь йогой недавно, не нужно оставаться в наклонах вперед слишком долго, до утомления. Ваша практика должна быть комфортной. При регулярной практике постепенно увеличивайте время нахождения в перевернутых позах.

1. Упавишта конасана (сидя) – (22–1) – 1–2 минуты

2. Баддха конасана (сидя) – (23) – 1–2 минуты

3. Супта баддха конасана (24) – 5–10 минут

4. Адхо мукха вирасана (на валике) – (11) – 2–3 минуты

5. Уттанасана (опора на кирпичили на стул) – (8–2) – 1 минута

6. Празарита падоттасана (опора на кирпичили на стул) – (10) – 1 минута

7. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута

8. Джану ширшасана (голова на валик или на стул) – (29) – 1 минута

9. Пасчимоттанасана (голова на валик или на стул) – (28) – 1 минута

10. Упавишта конасана (голова на валик или на стул) – (22–2) – 1 минута

11. Бхарадваджасана (без захвата рук) – (30–1) – 30 секунд

12. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут

13. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут

14. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд

15. Випарита карани (38) – 5–10 минут

16. Уджайи пранаяма на выдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут

17. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс 2 при менопаузе (облегчение при депрессии, усталости и перепадах настроения)

В период менопаузы лучше делать этот комплекс регулярно, не реже одного-двух раз в неделю, чередуя его с Комплексом 1 при менопаузе. Найдите комфортную опору для практики наклонов вперед и прогибов назад, чтобы можно было оставаться в позах по несколько минут. Закончите практику Уджайи пранаямой на вдохе или спокойной, долгой Шавасаной.

1. Адхо мукха вирасана (опора на валик) – (11) – 1–2 минуты

2. Уттанасана (опора на кирпич или на стул) – (8–2) – 1 минута

3. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута

4. Празарита падоттанасана (опора на кирпич или на стул) – (10) – 1 минута

5. Супта баддха конасана (валик вдоль) – (24) – 3–5 минут

6. Супта баддха конасана (валик поперек) – (24) – 3–5 минут

7. Перекрещенные валики (18) – 5 минут

8. Двипада випарита дандасана (19) – 3–5 минут

9. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд

10. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут

11. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут

12. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд

13. Випарита карани (38) – 5–10 минут

14. Уджайи пранаяма на вдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут

15. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс «Здоровые суставы»

В этот комплекс можно включить разнообразные упражнения для оздоровления суставов. Если есть время, лучше сделать все вариации, которые вы знаете, начиная от более простых и постепенно двигаясь к более сложным. Если времени мало, сделайте хотя бы несколько упражнений. Старайтесь выполнять комплекс регулярно или включать основные упражнения для суставов в ежедневную программу практики.

1. Тадасана (1) – 30 секунд

2. Урхва хастасана (2–1) или Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 30 секунд

3. Тадасана (переплетенные пальцы рук за спиной) (1) – 30 секунд

4. Гомукхасана в Тадасане (3–1) – 30 секунд

5. Уттхита триконасана (рука на кирпич) (4) – 30 секунд

6. Уттхита паршваконасана (верхняя рука вверх) (6) – 30 секунд

7. Адхо мукха шванасана (руки на кирпичи или на стул) (9–2) – 1 минута

8. Урдхва мукха шванасана (с веревками или на стуле) (20–4 или 20–3) – 30 секунд

9. Парватасана в Ваджрасане (25–2) или Вирасане (26–2) – 30 секунд

10. Гомукхасана в Ваджрасане (25–3) или Вирасане (26–3) – 30 секунд

11. Пасчиманамаскар в Ваджрасане (25–4) или Вирасане (26–4) – 30 секунд

12. Парватасана в Свастикасане 30 секунд

13. Йога мудрасана в Свастикасане (27–3) – 30 секунд

14. Супта урдхва хастасана (15) – 1 минута

15. Супта падангуштасана 1 (16–1) – 1 минута

16. Супта падангуштасана 2 (16–2) – 1 минута

17. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут

18. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

19. Випарита карани (38) – 5 минут

Свастикасана в Випарита карани – 30 секунд

Баддха конасана в Випарита карани – 30 секунд

Упавишта конасана в Випарита карани – 30 секунд