Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть Страница 26

Терапевтическое действие. Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана – передние их части. Паращитовидные железы играют важную роль в процессах усвоения кальция в организме, и при снижении их функциональной активности кальций плохо усваивается. Это приводит к разрушению костей скелета (остеопорозу) и к множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям ногтей, зубов, кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени. Поза регулирует работу щитовидной и паращитовидных желез.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПОЗА «МОСТИК»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе).

Опустить ногу, выдыхая при этом, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, составляет 10–12 секунд. Позу выполнять в течение 1,5–2 минут (рис. 39). Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот.

Терапевтическое действие. Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Является хорошим упражнением для глаз.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПОЗА «ЗМЕЯ»

Первый вариант. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и положить ладони на пол около подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Локти прижаты к полу и туловищу, шея вытянута, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно поднять голову и плечи и, удерживая туловище в таком положении, оторвать руки от пола. Голову вытянуть вперед-вверх, а взгляд устремить в потолок (рис. 40). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–30 секунд, затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил» (см. ниже).

Второй вариант. Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение вперед-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

УПРАЖНЕНИЕ 15. ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув их в локтях, правое запястье – на левом. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно (рис. 41).

Терапевтическое действие. Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ 16. БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Исходное положение – как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед. Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника тянется по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч, взгляд – вверх (рис. 42). Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол, принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови. Способствует увеличению объема легких и благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, является охранительницей почек. Укрепляет мышцы таза. Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Рекомендована при гиперфункции щитовидной железы.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ШАААБХАСАНА – ПОЗА «САРАНЧА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок прижать к полу. Кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты). На вдохе рывком поднять выпрямленные ноги, подбородок остается на полу (рис. 43). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–25 секунд и затем на выдохе плавно опустить ноги, приняв позу «Крокодил» (15–20 секунд).

Терапевтическое действие. Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы, избавляет от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Воздействует на почки, стимулирует органы и железы, расположенные в области паха и живота, является отличным средством при запорах, изжоге, различных желудочно-кишечных расстройствах. Укрепляет мышцы ног и спины, повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам. Ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище исчезают.

Упражнение полезно при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, грыже, кишечном туберкулезе.

УПРАЖНЕНИЕ 18. НАУКАСАНА – ПОЗА «ЗОЛОТАЯ РЫБКА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок касается пола, руки – вперед. На вдохе одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и голову (рис. 44). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15–20 секунд, и затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Суммарное от двух предыдущих поз.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками обхватить лодыжки. На вдохе рывком оторвать колени и плечи от пола. Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Нужно стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шею тянуть вверх, голову держать прямо. Ноги развести и затем мягким движением свести их, напрягая ягодицы. Ступни поднимаются как можно выше вперед, голова – как можно выше назад (рис. 45). Фаза фиксации – несколько секунд, дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Дханурасана – завершающий элемент гармоничной комбинации из трех упражнений (позы «Кобра», «Саранча» и «Лук»), первые два из которых прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а третье уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть. Поза оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты в работе желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость.

Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах. Рекомендуется при смещении позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 20. СИРШАСАНА – СТОЙКА НА ГОЛОВЕ

Встать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок и поместить голову в вершину угла так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы – в пол. Выпрямить ноги и, переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, оторвать ступни от пола и, выпрямляя ноги, медленно поднять их так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и достаточно глубоко. Выход из позы: медленно подтянуть ноги к животу, сгибая их в коленях, и постепенно опустить туловище, пока ступни не коснутся пола. После выполнения Сиршасаны всегда должно выполняться упражнение на расслабление, лежа на спине, – Шавасана. Время расслабления – не менее половины фиксации перевернутого положения. Удерживать саму позу – в зависимости от своих возможностей и цели. В ГК длительность фиксации составляет 3–5 минут, не более. Время выполнения – утро, для более подготовленных – в любое время (рис. 46).