Александр Белко - Музыка для восстановления. Сборник по музыкотерапии. Книга вторая Страница 4

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон – ваше лучшее оружие против быстрого старения. Расскажем, как восстановиться при недостатке сна. Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2—4 часа, на следующую ночь 9—10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циклы сна и бодрствования организуются с помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 – повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 – прекращается выработка мелатонина;

9:00 – пик производства сексуального гормона;

10:00 – пик умственной активности;

14:30 – лучший уровень координации движений;

15:30 – время лучшей реакции;

17:00 – лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 – самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 – начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 – успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 – самый глубокий сон;

4:00 – самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет – это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, – всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна:

Избегайте кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить. По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса. Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна – тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

На сон оказывают влияние физические упражнения, температура и звуки в помещении.

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне – 18—21° C.

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Перед сном нельзя принимать никакого алкоголя. Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы:

Установите ежедневный график. Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм – это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления. Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать. Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, плавные физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть. Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Чтобы быть более энергичным по утрам следуйте правилам:

Выпивайте утром стакан воды. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете. Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное – оставаться утром на свету.

В соответствии с философией буддизма, сон является первичным опытом медитации и единственным способом прорыва к истинной реальности – реальности подлинного бытия, а толкование сна лишается всякого смысла, поскольку само сновидение полностью управляется сновидцем.

Вопрос подлинного бытия решается неоднозначно, множеством разных способов. Так, по мнению Caтпрема (Bernard Enginger, 1923—2007), буддизм предполагает бесконечную лестницу взаимно пересекающихся и существующих одновременно реальностей. Мысль эта, как ни удивительно, находит довольно неожиданную поддержку в современной физике. В одном из вариантов истолкования уравнений квантовой механики, предложенной в 1956 году Хью Эвереттом (Hugh Everett III, 1930—1982), квантовые эффекты объясняются наличием разных слоев реальности и интерференции между ними. Основную его идею можно сформулировать так: настоящее определяется не только тем прошлым, которое действительно было, но и тем, которое могло быть. А значит, и возможное прошлое тоже в известном смысле реально.

Эти идеи Эверетт высказал в своей диссертационной работе, которая была резко отрицательно воспринята современными ему физиками. Он ушел в военную инженерию и больше никогда физикой не занимался. Однако идея не умерла: со временем она была подхвачена и приобрела множество более современных вариаций. В одной из них, предложенной относительно недавно московским физиком Михаилом Борисовичем Менским, подлинное бытие – это полная волновая функция Вселенной, в которой нет различия между действительно произошедшим и тем, что только могло произойти. Такое разделение производит сознание. Когда сознание спит, это различие стирается.

Психология смыкается с физикой, а сон с действительностью.

Неудивительно, что, начиная с определенного времени, стиранием этой грани стали заниматься уже не шаманы и этнологи, а выпускники физических вузов. Один из них, выпускник МФТИ Вадим Зеланд в своей книге «Шелест утренних звезд» отождествляет эвереттовскую множественную Вселенную (получившую в литературе название Мультиверса) с бесконечной буддистской лестницей пересекающихся реальностей. «Мозг хранит не саму информацию, а некое подобие адресов к информации в пространстве вариантов, – излагает свою теорию Зеланд. – Сны не являются иллюзиями в обычном понимании этого слова. Мы все каждую ночь отправляемся в пространство вариантов и переживаем там виртуальную жизнь».