Евгений Тарасов - Как преодолеть свои страхи и комплексы. 10 тестов + 14 правил Страница 10

2. Следует посмотреть на свой страх глазами стороннего иронически-критического наблюдателя. И именно начало осознания человеком причин возникновения его страхов является одним из главных шагов к избавлению от них. Например, застрявшим однажды в лифте людям стоит (быть может, иронически подтрунивая над самим собой – «трусишкой») начать убеждать себя в том, что современные лифты являются безопасными, и даже одиночный негативный опыт не может и не должен быть фундаментом для ошибочных убеждений.

3. Хорошо отвлекают от панических, тревожных мыслей, а значит, предотвращают возникновение панических приступов эфирные масла кедра или мяты, мелиссы или ромашки. Бывает достаточно капнуть на носовой платок пару капель одного из этих масел и потом в тревожащей вас ситуации подносить этот платок к носу и вдыхать успокаивающий, целебный аромат.

4. Неплохо носить на запястье резинку. Почувствовав приближение приступа, нужно, натянув ее, щелкнуть по коже руки – эта небольшая боль обычно быстро отвлекает от негативных эмоций.

Казалось бы, страх темноты (эклуофобия, или никтофобия) должен оставаться у людей в ушедшем от них детстве, в котором были различные «пугалки» в виде страшных сказок, непонятных (а потому пугающих) ночных звуков, а также рассказов взрослых о том, что ужасного случалось с кем-то под покровом ночи. Основательно прикладывают руку к развитию у детей ночных страхов и сами взрослые, пугающие с самого раннего детства своих отпрысков тем, что ночью (если те будут непослушными) к ним придет и заберет с собой Баба-яга, Бабай, Кощей или же какой-нибудь ужасный персонаж мультиков либо телефильмов. Годы идут, дети становятся взрослыми, но многие из них продолжают бояться темноты. Хотя чаще всего скрывают эти свои переживания и чувства не только от других, но нередко даже и от самих себя. И как это ни удивительно, но страх темноты существует практически у всех, однако, конечно, этот страх не всегда становится фобией. Кстати, звезда «Матрицы» Киану Ривз и потрясающая Дженнифер Лопес «подцепили» именно эту фобию.

Существует немало достаточно несложных приемов борьбы со своими ночными страхами. Вот только некоторые из них, помогающие не только взять под контроль свои страхи, но и начать избавляться от них.

1. Для начала неплохо оставлять включенным на всю ночь свет или телевизор.

2. Можно поставить на прослушивание аудиокнигу.

3. Неплохо (особенно если вы живете в одиночестве) завести домашнее животное – с кошечкой или собачкой рядом вам будет гораздо спокойнее.

4. Если работа связана с ночными перемещениями (по парку, скверу, просто по темным улицам), лучше сменить ее на дневную.

5. Желательно обзавестись интересным хобби, начать ходить в турпоходы, ездить в путешествия, заняться спортом и вообще расширять круг своего общения.

6. Также нужно чаще гулять на свежем воздухе (начиная своеобразные «функциональные тренировки» с прогулок в сумерки).

7. И конечно же, для того чтобы перестать бояться темноты, необходимо обрести уверенность в себе и своей безопасности. Для чего неплохо вооружиться средствами самозащиты – тем же перцовым или газовым баллончиком, электрошокером и т. д. И вообще, поздняя дорога домой перенесется гораздо легче, если человек будет уверен в том, что его встретит на автобусной остановке кто-то из родных, близких или же друзей.

8. Если же такого человека никто встретить не может, то ему лучше всего, оказавшись лицом к лицу со своими устрашающими фантазиями, начать разговаривать с самим собой. Неплохо рассказывать себе смешные истории и анекдоты. А еще лучше начать петь веселые, бодрые и жизнеутверждающие песни.

9. Рекомендуется получать новые впечатления, ходить в театр, музеи, кино, на концерты (если эти мероприятия проходят в позднее время, то для начала посещать их не в одиночку)

10. И конечно же, нужно максимально заполнить свой день позитивными делами и мыслями.

11. Неплохо начать ложиться спать пораньше, исключив просмотр перед сном негативных новостных сюжетов и фильмов ужаса.

12. Психологи рекомендуют также проанализировать, какую гамму чувств «фобик» испытывает, когда боится темноты. А затем ему следует представить, додумать, дофантазировать счастливый финал. Например, если человек вспомнит, как его оставили засыпать одного и как он ужасно испугался темноты и одиночества, но потом ему нужно «все помнить», что в комнату вошла мама или включили свет. Или же, если кто-то действительно напал на него в темноте, ему нужно «построить» ситуацию, в которой он (она) сумел (а) дать отпор хулигану, сбив его с ног или даже скрутив и вызвав полицию.

13. А вот людям с хорошо развитым воображением психологи рекомендуют встречаться со своими страхами лицом к лицу. Для чего им советуют пройтись в темноте по улице или квартире, по темным углам комнаты, посмотреть все и понять, что реально им ничего не угрожает.

14. Имеется и другой вариант – каждую ночь понемногу, постепенно уменьшать объем света в комнате. Особенно хорошо это делать, если в квартире есть регулируемое световключение – тумблер.

15. И еще рекомендуется перейти на правильное питание: есть поменьше жирного, жареного, не пить перед сном газированные напитки.

16. И конечно же, необходимо стараться соблюдать режим дня.

Агорафобия, которую считают, в первую очередь, навязчивым страхом открытых пространств, площадей (а по-древнегречески площадь и называлась «агора») представляет собой взаимосвязь многих частично совпадающих фобий, включающих в себя страх одиночных путешествий, поездок в транспорте, походов по магазинам, посещений общественных мест и даже страх перед толпой людей.

Обычно свое начало заболевание берет в начале периода зрелости. В основе ее появления лежит серьезное опасение человека не получить квалифицированную помощь, остаться беззащитным. А причиной возникновения агорафобии может стать некая тяжелая (чаще всего подростковая) психологическая травма, например изнасилование или его попытка, какое-то страшное происшествие на улице или же террористический акт. Вернуть такому человеку спокойствие может только присутствие в непосредственной близости знакомого человека, способного его сопровождать. При наличии же спутника тревога весьма нередко исчезает. Так, знаменитый чешский дирижер и композитор Антонин Дворжак, страдавший агорафобией, просто не выходил из дома в одиночку и чувствовал себя более-менее комфортно лишь тогда, когда его сопровождал кто-либо из родных, друзей или учеников.

Кстати, известно, что представительницы слабого пола чаще страдают от агорафобии.

Агорафобия при отсутствии необходимого лечения может приобрести хроническую форму.

Не у всех «фобиков» по разным причинам имеется возможность прибегнуть к специализированной помощи. А потому им стоит попробовать самим бороться со своими страхами. И для этого им необходимо:

1. Учиться жить в гармонии с собой и своими страхами, принимать их как возможное, но вовсе не фатально-неизбежное и чрезвычайно опасное «зло».

2. Навязчивый страх больших открытых пространств является одной из тех фобий, лечение которых не всегда может обходиться без помощи близких. И потому они должны на первых стадиях «самолечения» (так же, как это практикуется и при проведении «функциональных тренировок» под наблюдением специалистов) сопровождать агорафоба при его выходе из дома, постоянно давая оценку любым его действиям (но только ни в коем случае не критикуя его, не высмеивая «его любимые страхи»!). Им следует помнить о том, что подобная помощь будет эффективной только тогда, когда даваемые оценки будут позитивными и искренними. Ведь, как и все носители различных фобий, агорафобы обычно тонко чувствуют ложь.

3. Далее для того чтобы начать самостоятельно уменьшать свой страх, «фобик» должен поставить перед собой цель – для начала посетить ближайший магазин «шаговой доступности» и при этом не бежать туда и обратно с огромными от страха глазами, а спокойно самостоятельно пройтись. В следующий раз он может прогуляться уже до более удаленного магазина. А потом может дойти и до еще более отдаленных крупных торговых центров. И поскольку на первых порах страх обычно еще живет в человеке и может усиливаться по дороге к намеченному объекту, можно присесть на ближайшую лавочку (скамейку) и заняться кратковременной т. н. «прогрессивной релаксацией», чтобы снять мышечное напряжение, возникающее в результате выброса в кровь «гормонов страха». При этом одежда не должна стеснять движений. Далее, закрыв глаза, необходимо начать медленно и глубоко дышать. Сделав вдох, нужно примерно на 10 секунд задержать дыхание. Последующий выдох следует производить медленно, не торопясь: следя за расслаблением и мысленно говоря себе: «Мои вдох и выдох как спокойные прилив и отлив». Затем нужно, начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, начать напрягать одновременно группу мышц, подержав это напряжение несколько секунд, после чего дать мышцам расслабиться. Желательно поработать подобным образом последовательно со всеми основными частями тела (ногами, грудью, головой, шеей, руками), после чего обычно возникает чувство облегчения.