Саша Смелая - Секреты обмена веществ. Начни худеть правильно Страница 2

Да, фрукты, действительно, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами (не все, но большинство), но кроме этого фрукты богаты сахаром. И это не надо забывать! Быть может, лишних килограммов они не добавят, но разогнать аппетит точно могут!

Не стоит бояться кушать фрукты, но стоит знать, как их есть.

Когда и как правильно есть фрукты

1. Откажитесь от фруктовых соков в пользу цельных плодов

Лучше исключить из своего пищевого рациона фруктовые соки (имеются ввиду свежевыжатые, а не из коробок и бутылок – те вообще яд). Фрукты наиболее ценны тем, что содержат в себе клетчатку и витамины, а выжимая сок, вы не только избавляетесь от самого ценного – клетчатки, но и разрушаете часть витаминов. Также не стоит чистить те фрукты, у которых съедобная кожура. Достаточно тщательно помыть.

2. Не ешьте фрукты утром натощак

Фрукты содержат в своем составе фруктозу и глюкозу. Эти вещества, как раз, и делают их сладкими. Исследования ученых доказывают, что фруктоза не вызывает резкий подъем уровня сахара в крови и тем самым выброс инсулина. Тогда как глюкоза это делает. В паре фруктоза и глюкоза хорошо усваиваются, а потому лучше не стоит начинать свой день с такой яростной сладкой атаки. Тем более, что практика показывает: употребление фруктов (и особенно фруктовых соков) утром натощак может привести к серьезному нарушению обмена веществ – сахарному диабету.

3. Следите за количеством съеденных фруктов

Фрукт – продукт коварный. Они не дают быстрого насыщения, как другая еда. Это из-за уже упомянутой фруктозы. Фруктоза не стимулирует выработку гормонов, которые ограничивают наш аппетит. А потому многие из нас после употребления фруктов, даже приличного количества, продолжают испытывать чувство голода. Поэтому сразу определите, сколько вы съедите фруктов в один прием пищи.

4. Выбирайте фрукты правильно

Также следует разграничить фрукты по их калорийности. Так, бананы и виноград более калорийны, чем, скажем, малина или мандарины. Но это не значит, что во время похудения стоит исключить сладкие калорийные плоды. Просто кушайте их в первой половине дня и не переедайте.

5. Не путайте свежие фрукты с сухофруктами, вареньем и джемом

В средней полосе полезные и вкусные фрукты и ягоды не растут круглый год, а потому люди научились сохранять их аромат в виде консервированной продукции: компота, варенья и т. д. К сожалению, эти продукты не имеют ничего общего со свежими фруктами. Сахар, процесс термообработки и время не оставляют в варенье или компоте практические ничего полезного. Такие лакомства можно позволять себе не часто.

Что касается сухофруктов, то большинство из них все-таки имеют такую добавку, как сахар. Поэтому при выборе засушенных плодов будьте внимательны. И даже те, что без сахара (чернослив, курага, изюм и др.) имеют очень концентрированный состав. Кушайте сухофрукты ограничено в первой половине дня. Это прекрасная альтернатива конфетам и выпечке.

Про жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние, в свою очередь, разделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Однако большинству людей это ни о чем не говорит. Поэтому, чтобы было понятно, мы условно назовем жиры животными (насыщенные) и растительными (ненасыщенные).

В среднем человеку ежедневно нужно 100 грамм жиров. При этом треть этой нормы должны составлять животные жиры. А еще две трети – растительные. Внимание! Рыбий жир – это не животный жир!!! Рыбий жир крайне полезен и относится к ненасыщенным жирам.

Ненасыщенные жиры (те, что мы условно назвали растительными) содержатся в растительным маслах, орехах, семенах и рыбе. При этом нужно уделять большее внимание тем ненасыщенным жирам, в составе которых присутствует омега-3 жирная кислота.

Наиболее богатые продукты по содержанию омега-3 жирных кислот:

– льняное масло и льняное семя

– жирная рыба

– орехи и ореховые масла

Про широкоприменимое подсолнечное масло

Последние десятилетия подсолнечное масло, как наиболее дешевое, практически вытеснило из рациона людей другие полезные масла. И это нанесло здоровью населения большой вред! Все дело в том, что подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами и содержит ничтожно мало омега-3. А ведь их соотношение должно быть примерно 1:4, т.е. 1 часть омега-3 и 4 части омега-6. В реальности же картина совсем другая – 1:10 и даже больше.

Переизбыток омега-6 и недостаток омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета, болезням суставов.

Сегодня стало модно использовать оливковое масло. Но! Жарить на нем тоже не рекомендуется. Самый лучший вариант – заправлять им салаты.

Именно поэтому стоит внимательно рассмотреть процент потребляемых вами жиров. Внести нужные коррективы.

Как правильно употреблять жиры:

1. Заправляйте салаты растительными маслами, но не подсолнечным. В идеале – каждый день разными.

2. Ешьте как можно больше жирной рыбы. В идеале – каждый день или через день, но не реже 3—4 раз в неделю.

3. Сократите употребление животных жиров. Но исключать полностью их нельзя! Однако будет лучше, если с мяса вы будете удалять весь видимый жир и кожу. Не забывайте включать в свой рацион яйца и молочные продукты!

4. Если вы понимаете, что употребляете ничтожно мало омега-з жирных кислот, применяйте витаминотерапию. Не забывайте про льняное масло – главный источник омега-3.

Недостаток жиров губителен для обмена веществ, а переизбыток ведет к ожирению

С жирами практически все также, как и с углеводами. Переизбыток жиров в рационе ведет к лишнему весу. Лишний жир откладывается в жир под кожей. Это самый лучший источник энергии. Как только организму не будет хватать энергии, он при правильной работе метаболизма обратится к нашим жировым отложениям. Это особенно активно происходит во время кардионагрузок (об этом чуть позже).

Что касается недостаточного употребления жиров, то это еще хуже, чем переизбыток. Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям суставов, нарушению жирового обмена, снижению защитных функций организма. Кроме того, длительные безжировые диеты могут расстроить репродуктивную функцию у женщин и привести к заболеваниям нервной системы. Человек становится уязвимым для стрессов и депрессивных состояний. Как видите, нарушение обмена веществ на лицо.

На каком масле жарить

Мы разобрались, что растительные масла и рыбий жир должны составлять две третьих суточной нормы. Но тогда встает вопрос, на чем жарить пищу?

Справедливости ради стоит сказать: ни на чем! Ненужно портить пищу процессом жарки. Ведь так много альтернатив этому: запекание, тушение, варение и даже копчение (если это делать в домашних условиях без применения вредных добавок). Кроме того, есть еще и безвредная жарка – на открытом огне.

Жареная пища не слишком полезна для наших органов пищеварения. И большинство растительных жиров при нагревании выделяют вредные вещества, которые по своему пагубному воздействию схожи с ядами. Особенно вредно, когда масло дымится на сковороде, а на пище образуется симпатичная хрустящая корочка.

Что касается вопросов калорийности, то котлета, рыба или овощи, жарясь на масле, впитывают его в себя. Тем самым в разы возрастает калорийность продукта. Получается, что привычка жарить отнимает у нас здоровье и прибавляет лишний вес.

Выбирайте процесс запекания в духовке, тушение в бульонах или воде, если не очень любите вареные продукты. Можно жарить без масла на специальных сковородках, но, скорее, ради исключения.

О белках

Белковая пища является незаменимым продуктом на нашем столе. Все клетки человеческого организма размножаются и функционируют благодаря бесценному белку! Слаженная работа внутренних органов, состояние сердечно-сосудистой системы, волос, кожи, ногтей напрямую зависит от потребленного белка.

Норма потребления белка

Ежедневно человеку требуется от 1,2—2,5г белка на килограмм веса в зависимости от физической нагрузки, возраста и пола. Как правило, для женщин норма составляет 1—1,5г белка на 1 килограмм веса, мужчинам – чуть больше, людям более старшего возраста – 1 г, детям – около 2г.

Для чего нужен белок и что бывает при его недостатке

В организме человека постоянно происходит распад белковой пищи на аминокислоты, которые и являются для организма незаменимым строительным материалом. Белок мы должны получать с пищей ежедневно, так как никаких накоплений белка в организме быть не может, а его дефицит приводит к серьезным последствиям, как снижение иммунитета, нарушениям в работе нервной системы и образовании новых клеток, разрушение костной ткани, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, замедленное выделение гормонов и многое другое. Как видите, посадить себя на безбелковую диету, значит, сознательно нанести вред организму, в большинстве случаев – непоправимый.