Алексей Терешин - Учимся жить без таблеток. Простая и эффективная система здоровья Страница 3

Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов. Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.

Важно отметить, что ходьбу можно смело заменять другими видами двигательной активности. Например, 2 раза в неделю – ходьба, 2 раза – настольный теннис (1—1,5 часа) и 1 раз – плавание в бассейне (30—40 минут). Практикуйте любую нагрузку, какую любите. Главное, не терять регулярность!

Табл. 1. Оптимальный уровень аэробной нагрузки

Интенсивные или так называемые аэробные упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, тоже должны быть регулярными, но менее длительными. Аэробной считается нагрузка с частотой сердечных сокращений в 60—80% от максимального для вашего возраста пульса в течение не менее чем 30 минут подряд (см. табл. 1). Аэробные нагрузки необходимы 2—3 раза в неделю. На практике лучше всего сочетать ходьбу в умеренном темпе (5—6 км/ч) с ускорениями на максимально возможной скорости ходьбы в течение получаса за тренировку.

Два-три раза в неделю нужно выполнять силовую подготовку для наращивания и поддержания мышечной массы, так как для здоровья очень важно нормальное соотношение жировой и мышечной массы тела. Вполне подойдут подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс и т. п.

Упражнения на растяжку обязательны, т. к. хорошая гибкость – это залог здоровья позвоночника и крупных суставов. Но здесь важно помнить о вредных техниках растяжки. Об этом читайте в приложении «Как правильно растягиваться». Вполне достаточно будет ежедневной зарядки длительностью 5—10 минут. А также рекомендую завершать растяжкой физические нагрузки: ходьба, плавание и т. п.

И наконец, небольшое количество времени в день можно и даже нужно уделять пассивному отдыху, например позволять себе смотреть телевизор, отслеживать новости в интернете или читать книги для развития интеллектуального и духовного аспектов велнеса. Но делать это надо с удовольствием, ощущая «мышечную радость» после физических занятий в течение примерно 1 часа в день.

Конец ознакомительного фрагмента.