Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения Страница 9

вторник – гибкость – больше упражнений, растягивающих связки и мышцы;

среда – лёгкость – прыжки, бег, танцы;

четверг – ловкость – элементы акробатики;

пятница – красота – пластические танцы;

суббота – здоровье – комплекс может быть более продолжительным и включать все виды упражнений;

воскресенье – гармония – комплекс, который составляется по желанию.

7. Учитывайте воздействие природных явлений на организм:

• солнечное излучение укрепляет сердце, сосуды, увеличивает скорость осознания;

• звёздный свет и темнота усиливают интуицию, расширяют восприятие, способствуют развитию гибкости в принятии решений, растворяют уплотнения в теле;

• ветер увеличивает силу и социальную подвижность;

• дождь ускоряет процессы очищения и избавления от старых привычек;

• холод развивает целеустремленность и укрепляет волю;

• снег ускоряет приход желаемого.

18. Перед физическими упражнениями опорожните кишечник и мочевой пузырь.

19. Выполняйте упражнения в свободном хлопчатобумажном костюме. Если же тренировка проходит на улице, оденьтесь соответственно погодным условиям.

10. Перед тренировкой и между упражнениями пейте маленькими глотками чистую воду комнатной температуры. Вода активизирует обменные процессы и дает дополнительную энергию сердцу.

11. Во время тренировки избегайте неприятных ощущений и болей. Если же после тренировки появятся боли в суставах или мышцах, то во время следующей тренировки выполняйте упражнения не в полную силу, временно уменьшите продолжительность тренировок или просто отдохните, пропустив тренировку.

12. Дышать лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, при разгибании назад делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдыхайте, опуская руки – выдыхайте и т. д.

13. Общая нагрузка должна быть умеренной и в процессе выполнения комплекса возрастать постепенно, поэтому тренируйтесь не больше чем наполовину (50 %) своих возможностей. Основная цель тренировки не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы повысить свою жизнеспособность и выносливость.

По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, уровень прочности будет возрастать, следование принципу «50 %» будет только способствовать выходу на более высокие рубежи работоспособности. Если же вдруг вы начнете чувствовать отвращение к физическим тренировкам, ощущать повышенную слабость, значит, вы перешли 50 %-ный предел.

14. Итак, первые упражнения в тренировке – вводные. Они готовят тело к выполнению основной части. Разогревающие вводные упражнения нужно проделывать медленно, плавно, словно потягиваясь. Двигаясь таким образом, прислушивайтесь к ощущениям в теле, учитесь их истолковывать, изучайте себя физически и эмоционально. Разминку выполняйте сверху вниз: от пальцев рук, плечевого пояса и шеи к стопам.

15. Средняя часть тренировки включает в себя активные динамические упражнения, силовые, прыжки и пр., основанные на многократных повторениях. Начинайте каждое упражнение с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её до максимально возможного предела. Наибольший эффект обычно достигается после 8–15 повторений. Некоторое время интенсивность занятия сохраняйте на высоком уровне, а затем постепенно уменьшайте, переходя к заключительной части.

16. Заключительные упражнения, как и вводные, выполняйте более спокойно. Они нормализуют дыхание, частоту сердечных сокращений и убирают остаточное напряжение в мышцах. В заключительной части используйте растягивающие движения.

17. В процессе тренировки обязательно осуществляйте самоконтроль. Оптимальная частота пульса обычно рассчитывается по таблице (см. таблицу «Пульс и возраст» в разделе «Двигательная активность и гиподинамия»), но примерный ориентир 130–140 уд/мин. Люди малотренированные и после 40 лет должны постепенно набирать силу, допуская учащение пульса только на 20 ударов по сравнению с физиологической нормой.

Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и степень потоотделения. Если вы обнаружите, что во время упражнений дышите ртом, это означает, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете своё тело стрессу. Если же вы дышите размеренно и глубоко, при этом не особо напрягаетесь, значит, вы работаете на нужном уровне.

18. Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь еще не менее 12 мин. Исследования голландских учёных показывают: чтобы иметь здоровое сердце, нужно ежедневно не менее 12 мин давать себе аэробную нагрузку. Отсчёт ведётся с момента, когда пульс достигает тренировочного уровня. После обязательных 12 мин тренируйтесь столько, сколько требуется, чтобы почувствовать себя в форме.

19. После тренировки примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, усиливая закаливающий эффект.

20. Обязательно заведите дневник и отмечайте в нём динамику своего состояния: вес – 1 раз в неделю утром натощак, пульс – в состоянии покоя, а также позитивные достижения, как в выполнении упражнений, так и в жизни.

Комплекс физических упражнений

Тренировка шеи

1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.

2. Опускайте подбородок на правое и левое плечо.

3. Опускайте затылок на правое и левое плечо.

4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.

5. Вращайте головой, прокатывая её по груди, плечам, спине, вытягивая мышцы шеи, по часовой стрелке и против.

6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости, не наклоняя её в стороны.

Тренировка рук и плечевого пояса

1. Руки вытяните перед собой, скрестите запястья и соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.

2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и в другую сторону.

3. Вращайте плечами вперёд и назад.

4. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.

5. Проделайте махи руками вверх, в стороны и назад.

6. Сцепите кисти рук в «замок» на уровне лопаток (за спиной): одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните несколько круговых вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Сменив положение рук, повторите упражнение.

7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте через голову, не сгибая рук, вперёд-назад.

Тренировка туловища

1. Скручивайте корпус вправо-влево.

2. Наклоняйтесь вперёд-назад.

3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости, не наклоняясь в стороны, по часовой стрелке и против.

4. Вращайте тазом в одну и другую сторону.

5. Вращайте верхней частью корпуса с максимальным наклоном в одну и другую сторону.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки в «замке» над головой. Выполняйте наклоны в стороны.

7. Руки в «замке» за спиной. Выполняйте наклоны вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз за голову.

8. Проделайте волновые движения правым боком, левым боком и всем телом снизу вверх и сверху вниз.

Тренировка ног

1. Ноги поставьте шире плеч, прогнитесь назад, тянитесь правой рукой к правой пятке. То же самое выполняйте левой рукой.

2. Тянитесь обеими руками к пяткам.

3. Наклоняйтесь вперёд поочередно к каждой ноге, тянитесь грудью к соответствующему колену.

4. Сидя на корточках на полной ступне, максимально разведите колени в стороны, раздвигая их локтями (ладони сложите вместе перед грудью, корпус выпрямите). Позу сохраняйте 30 секунд.

15. Исходное положение то же. Ладони положите на пол и выпрямите ноги, не отрывая ладоней от пола. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы шагая.