Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон Страница 17

Большая ягодичная мышца: это самая поверхностная ягодичная мышца, и она перекрывает большую часть остальных ягодичных мышц. По сути, эта мышца разгибает бедро и вращает его наружу. Она помогает встать из положения сидя и является самым сильным разгибателем бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы: за исключением верхней трети средней ягодичной мышцы, они находятся под большой ягодичной мышцей. Они являются забытой НЕОТЪЕМЛЕМОЙ составляющей мышц кора.

Йога-терапия

Понимание функций мускулатуры кора очень важно, потому что типичные проблемы могут быть вызваны дисбалансом в глубоких мышцах этих структур. Когда вы думаете о том, как мышца двигается, вы увеличиваете ее механическое преимущество, поэтому обучение играет важную роль в самокоррекции и предотвращении травм. Мы должны знать, что мы делаем и почему. Практикуя йогу, вы должны задумываться об основных функциях вашего тела, потому что это позволяет добиться лучших результатов. Прежде чем выполнять упражнения из этой главы, попрактикуйтесь в следующих действиях, чтобы понять, как мышечные группы противостоят друг другу и работают сообща, чтобы обеспечивать сбалансированную поддержку торсу.

• Встаньте, поставив стопы вместе (или разведите их на ширину таза), и выпрямите ноги в коленях.

• Поднимите живот от передней поверхности бедер.

• С силой опустите ягодичные мышцы.

• Поднимите таз (ягодицы и подколенные сухожилия должны быть направлены вниз).

• Направьте боковые мышцы таза вниз к внешней стороне лодыжек.

• Поднимите боковые мышцы торса от боковых поверхностей таза.

Вы стоите с прямой спиной и открытой грудью? Вы чувствуете себя лучше?

1. Поза Кошки

• Сядьте на край стула.

• Поставьте стопы под колени и разведите ноги на ширину таза.

• Поднимите поясницу, чтобы таз находился в нейтральном положении (когда таз находится в нейтральном положении, вы чувствуете, как седалищные кости прижимаются к сиденью стула).

• Вытяните позвоночник от седалищных костей и расправьте грудную клетку.

• Подтяните низ живота к позвоночнику и вверх к задней части грудной клетки.

• На выдохе еще сильнее втяните живот и выдвиньте седалищные кости вперед. При этом таз слегка отклонится назад.

• В результате этого весь позвоночник растягивается и приобретает форму удлиненной буквы С. (Марта Грэм разработала новую современную танцевальную технику на основе этого движения позвоночника!)

• Вдохните и медленно верните седалищные кости в нейтральное положение.

• Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми.

• Медленно повторите движения тазом 3–5 раз.

Примечание: полностью вытяните туловище от седалищных костей до головы. Не начинайте это действие с отведения поясницы назад. Всегда старайтесь удлинять позвоночник так, словно вы растягиваете ириску. Эта асана укрепляет поперечные мышцы живота и прямую мышцу живота.

2. Тадасана (поза Горы) в положении сидя и с поворотом

• Сядьте прямо на седалищные кости. Таз должен быть в нейтральном положении, а низ живота — подтянутым.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Поднимите руки над головой и возьмитесь за локти.

• Поднимите локти к потолку, удлиняя позвоночник и боковые поверхности туловища.

• Втяните живот и потянитесь вверх, ощущая растяжение в плечах и подмышках.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник, а на выдохе медленно поверните торс вбок, начиная с нижней части грудной клетки.

• Старайтесь повернуть торс так, чтобы таз оставался неподвижным.

• Из этой позиции повторите вытягивание позвоночника на вдохе и поворот на выдохе несколько раз.

• На вдохе поверните торс вперед и опустите руки.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: поворот корпуса растягивает позвоночник и укрепляет наружные косые мышцы живота. Старайтесь, чтобы нижние ребра смотрели вниз, а грудная клетка располагалась вертикально. Если вы не можете взяться за локти, положите руки на макушку или переплетите пальцы за головой.

3. Кумбхакасана (планка), Васиштхасана (боковая планка) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Планка

• Поставьте стул спинкой к стене.

• Возьмитесь руками за боковые края сиденья и шагайте назад, пока ваше тело не будет представлять собой одну длинную диагональ.

• Выпрямите руки и ноги и расставьте стопы на ширину таза.

• Расправьте ключицы и сведите лопатки.

• Подтяните живот к ягодицам и опустите копчик.

• Вытяните тело с головы до пят, крепко упираясь ногами в пол, а руками — в стул.

Боковая планка

• Из позы планки поверните туловище так, чтобы бок был обращен к полу.

• Во время поворота держите руку выпрямленной и задействуйте лопатку.

• Поставьте стопы одну перед другой и упритесь в их боковые поверхности.

• Рука, на которую приходится вес тела, должна быть полностью выпрямлена, а лопатка должна углубляться в спину.

• Поставьте вторую руку на бедро.

• Активно задействуйте руку и стопы, вытягивая позвоночник от копчика до головы.

• Вытяните руку вбок и поверните голову по направлению к ладони (если это возможно).

• Вдохните и выдохните 3–5 раз.

Поза Собаки мордой вниз

• Упритесь ладонями в край сиденья стула.

• Держа руки прямыми, шагайте назад, пока грудь не будет обращена к полу, а стопы не будут стоять прямо под бедрами.

• Расставьте стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть обращены к стене.

• Расправьте плечи и согните ноги в коленях, чтобы удлинить позвоночник.

• Отведите таз назад, чтобы еще больше удлинить позвоночник.

• Упритесь стопами в пол и выпрямите ноги в коленях.

• Если ваша спина округляется, согните ноги в коленях и расставьте стопы шире (пальцы ног все равно должны быть обращены к стене).

• Размеренно дыша, выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях. Продолжайте растягивать позвоночник.

• Когда позвоночник удлинится и плечи растянутся, вам, возможно, понадобится отойти чуть дальше.

• Из этой позиции встаньте в планку и повторите всю последовательность асан с другой стороны.

Примечание: эта короткая последовательность асан укрепляет практически все важные мышцы кора, а также растягивает плечи и грудь. Эти асаны также можно выполнять изолированно. Чтобы повысить сложность, держите руки на полу во время выполнения всех трех асан. Чтобы понизить сложность, держите руки на стене или столе.

4. Скручивания

• Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и разведите их на ширину таза.

• Подошвы должны быть прижаты к полу.

• Поднимите позвоночник и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе с силой втяните живот к позвоночнику.

• При этом таз отклонится назад к крестцу.

• Продолжая втягивать живот, медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.