Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон Страница 18

• Опустившись на пол, вытяните руки к стопам.

• Если стопы отрываются от пола, прижмите их чем-нибудь тяжелым (валиком, например) или опустите позвоночник на пол лишь частично.

• Старайтесь не выпрямлять позвоночник, пока вы полностью не опустите его на пол позвонок за позвонком.

• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола (взгляд должен быть направлен между коленями).

• Вытянув руки к боковым поверхностям бедер или слегка придерживаясь за заднюю поверхность бедер, сосредоточьтесь на скруглении позвоночника позвонок за позвонком, когда вы возвращаетесь в положение сидя.

• Не переставайте втягивать живот, пока вы не окажетесь в положении сидя с прямой спиной.

• Повторите упражнение пять или более раз.

Примечание: при сгибании позвоночника в этой вариации активно работает прямая мышца живота. Вам будет проще выполнять упражнение, если вы поставите стопы дальше от таза. Вы можете выполнять скручивания, выпрямив ноги в коленях, но этого лучше не делать, если у вас болит поясница. Если вы не можете держать верхнюю часть туловища на весу, подложите под спину валик, чтобы позвоночник все равно сгибался.

5. Укрепление нижней части живота

• Лягте на спину и разведите колени на ширину таза.

• Положите три или четыре полотенца под среднюю часть таза.

• Положите руку на нижнюю часть живота.

• Расправьте и втяните живот по направлению к сердцу (сила тяжести способствует этому процессу).

• Сделайте полный вдох, а на середине выдоха сначала прижмите стопы к полу, а затем поднимите правое колено к груди.

• Держите живот расправленным, расслабленным и втянутым. (Если при поднятии колена живот начинает выпирать с той же стороны, возможно, что ваша поясничная мышца сокращается и перенапрягается вместо мышц низа живота. В таком случае поднимите таз выше и практикуйтесь втягивать живот до тех пор, пока вы не заметите разницу.)

• Если таз двигается, когда вы поднимаете ногу, прижмите стопу второй ноги к полу, чтобы стабилизировать таз.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе верните ногу на пол.

• Таз должен оставаться стабильным и не отклоняться ни вперед, ни назад, ни в стороны.

• Поменяйте ногу.

• Когда вы научитесь выполнять это упражнение правильно (без выпирания низа живота), меняйте ноги, словно вы едете на велосипеде, попеременно касаясь пола носками или пятками.

• Если у вас хорошо получается, поднимайте и опускайте прямые ноги.

• Повторите упражнение минимум пять раз.

Примечание: это упражнение укрепляет поперечные мышцы, внутренние косые мышцы и подвздошно-поясничную мышцу. Чем выше находится таз, тем проще животу оставаться втянутым.

6. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

• Лягте поперек коврика и согните ноги в коленях.

• Поднимите колени к груди и наденьте на голени и верхнюю часть бедер большую петлю ремня для йоги.

• Затяните петлю.

• Положите плечи на край коврика и схватитесь за коврик руками.

• Оттягивайте коврик от себя, расправляя грудную клетку.

• Подтяните колени к груди.

• Держа грудь обращенной к потолку, медленно поднесите колени к правой подмышке (старайтесь нацеливаться на подмышку, а не на локоть!).

• С силой отверните низ живота от коленей, пока колени находятся рядом с подмышкой.

• Прижимайте ребра с левой стороны к полу, чтобы грудь была обращена к потолку.

• Поясница может быть слегка округлена, но следите за тем, чтобы живот был расправлен и втянут на протяжении всего упражнения.

• Оставайтесь в таком положении в течение пяти вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Повторите с другой стороны.

Примечание: если это упражнение для вас слишком сложное, положите валик или блок под колени. Даже если колени будут отдыхать, мышцы кора будут сильно задействованы! В основе этой асаны лежит скручивание туловища, поэтому она укрепляет внутренние и наружные косые мышцы живота, а также практически все остальные мышцы торса.

7. Вариации Салабхасаны (позы Саранчи)

На валике

• Лягте на живот, подложив под торс валик, большую подушку или два свернутых в рулоны полотенца.

• Вытяните ноги назад и держите их параллельно друг другу.

• Вытянитесь всем телом и потянитесь назад ягодицами и пятками.

• Сложите руки перед валиком и возьмитесь за локти.

• На вдохе подтяните локти к телу, расправляя и поднимая грудную клетку.

• Расправьте плечи.

• На выдохе аккуратно втяните нижнюю часть живота по направлению к пояснице.

• Направьте таз к полу и аккуратно подтяните копчик к лобку.

• Почувствуйте, как расширяется и удлиняется поясница, когда приподнимается нижняя часть живота.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем расслабьтесь.

• Повторите упражнение 3–5 раз.

На полу

• Лягте на живот и расположите ноги параллельно друг другу. Колени должны быть обращены к полу.

• Прижмите кончики пальцев ног к полу, а затем вытяните их назад.

• Напрягите мышцы ног и оторвите колени от пола.

• Направьте таз в пол, а ягодицы — к стопам.

• Потянитесь руками к стопам. Ладони должны быть обращены к бедрам.

• Глубоко вдохните, а на выдохе оторвите грудь от пола, сведите лопатки и поднимите ноги (обе ноги должны быть на одинаковом расстоянии от пола).

• Размеренно дыша, оставайтесь в таком положении пять секунд, а потом вернитесь в исходную позицию.

Вариация Уштрасаны (позы Верблюда) со стулом на полу

• Встаньте на колени лицом к стене и поставьте за собой стул.

• Прижмите таз к стене и поставьте колени либо вплотную к стене, либо на небольшом расстоянии от нее.

• Согните руки в локтях и поставьте кончики пальцев на стену на ширину плеч.

• Вытяните позвоночник и с силой поднимите грудную клетку от талии.

• Опустите ягодицы вниз и направьте копчик к лобку.

• Сведите лопатки и расправьте грудную клетку, упираясь пальцами в стену.

• Отведите руки назад и поставьте ладони на сиденье стула.

• Давите ладонями на стул, совершая внешнее вращение плечевыми костями.

• Вдыхайте и выдыхайте, поднимайте и расширяйте грудную клетку.

• Верните позвоночник в нейтральное положение и сядьте на пятки.

• Повторите упражнение.

Примечание: первая вариация укрепляет самые глубокие мышцы спины, а вторая и третья вариации — мышцы живота, ягодичные мышцы и параспинальные мышцы. Если у вас болит поясница, выполняйте только первую вариацию, пока мышцы спины не станут сильнее. Ее также можно выполнять, лежа на животе на жестком матрасе.

8. Анантасана (подъем ноги лежа)

• Лягте