5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас - Джеффри Брэнтли Страница 19

• Сделайте несколько вдохов и выдохов.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть я буду более внимательным к [имя человека]».

• Когда собеседник говорит с вами, сосредоточьтесь на звуках. Обратите внимание на тон, темп и громкость, а также на содержание речи.

• Внимательнее смотрите на собеседника. Если вы разговариваете по телефону, закройте глаза и представьте его или ее.

• Когда вы слушаете, позвольте проявиться легким чувствам тепла и привязанности.

• Пусть ваши слова будут пронизаны признательностью к вашему собеседнику.

76. Дорога в конце дня

Представьте себе, что ваша дорога с работы домой похожа на витрину магазина; проходя мимо каждого магазина, тротуара, сада, машины и пешехода, вы будто прогуливаетесь по музею. Представьте автостраду как памятник архитектуры, а каждое здание – как великолепную конструкцию, вызывающую трепет и удивление. Обратите внимание на каждый куст или дерево и представьте, если бы у нас было название для каждого оттенка зеленого цвета. Ваш путь домой – это возможность увидеть мир как будто в первый раз. Вы можете заметить необычные вещи, на которые раньше не обращали внимания, например витраж, обнимающихся школьников или улыбку проходящего мимо незнакомца.

После работы расслабьтесь и окунитесь в достопримечательности и звуки своего района. Не забывайте расслабляться, дышать и наслаждаться этим вечерним путешествием. Это идеальное время, чтобы отвлечься от тягот работы и понаблюдать за людьми и местами на вашем пути домой. Позвольте пейзажам и звукам успокоить ваш разум. Когда вернетесь домой, вы почувствуете себя обновленным и готовым ко всему, что вас ожидает.

77. Там, где живет счастье

Первый план: то, что привлекает ваше внимание.

Фон: все остальное.

Когда беспокойство или стрессовые ситуации становятся значительными и напряженными, они начинают занимать доминирующее положение на переднем плане вашего сознания в каждый момент времени. Простое мысленное переключение фокуса с переднего плана на фон может осветить множество мест, где счастье все еще живет (даже в тревожные моменты).

• Дышите и прислушивайтесь к себе в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мир и душевное равновесие в мою жизнь».

• Дышите или слушайте осознанно. Перечислите любые заботы или проблемы, которые находятся на переднем плане вашего сознания. Позвольте им быть.

• Намеренно переключите внимание с этих забот на фон, окружающую обстановку. Увидьте, услышьте и почувствуйте все, что вас окружает.

• Признавайте и цените источники красоты и счастья вокруг вас: любимых людей, домашних животных, растения, красивые объекты – все это.

• Откройтесь всем чувствам радости и благодарности, которые начинают возникать в вас.

78. Радость – это мы вместе

Когда вы находитесь со своим любимым человеком или с дорогими членами семьи (а также с домашними животными), позвольте себе соединиться с драгоценным моментом и глубоко насладиться им. Попробуйте применить эту практику, чтобы отвлечься от внутренних забот и раствориться в любви, которая вас окружает.

• В какой бы позе вы ни находились, медленно и спокойно начните осознанно дышать.

• Сформулируйте намерение. Например: «Я чувствую любовь вокруг себя в этот момент».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Заметьте любое ощущение беспокойства, суеты, нетерпения или недовольства в своей личной жизни. Признайте его с благодарностью и отпустите.

• Если это поможет, тихонько напомните себе, где вы находитесь. Например: «Сейчас я здесь, с теми, кто меня любит».

• Смотрите и чувствуйте глубже. Искупайтесь в любви, которую ощущаете.

79. Отправляйтесь в поход

При современном малоподвижном образе жизни мы часто не получаем достаточной физической нагрузки. Однако даже короткая легкая прогулка может снять накопившийся стресс и напомнить о целительной силе движения. Перед обедом попробуйте выйти на улицу и пройтись, совершить пешую прогулку или пробежку по окрестностям. Свежий воздух сам по себе принесет вам пользу.

• Во время прогулки уделите пять минут наблюдению за окружающей природой – птицами, растениями, насекомыми, а также ветром и облаками. Даже если вы работаете в центре города, природа окружает вас повсюду.

• С каждым шагом вы отдаляетесь ото всех рабочих обязанностей и стресса. Вы избавляетесь от лишнего груза.

• С каждым вдохом обращайте внимание на мир вокруг вас.

• Когда придет время возвращаться, с каждым шагом, который вы делаете по дороге к месту работы, все больше осознавайте успокаивающую силу пребывания на улице.

80. Глядя на вас

Как часто вы смотрите на своих близких, не воспринимая их по-настоящему?

Такая неспособность установить связь обычно бывает результатом того, что сознание занято чем-то другим.

• Когда вы находитесь рядом с любимым человеком, обратите внимание, действительно ли вы присутствуете здесь и сейчас и уделяете ему внимание или нет.

• Если вы невнимательны, спокойно признайте это, не осуждая себя.

• Спокойно дайте себе обещание наладить связь.

• Дышите осознанно, если это помогает укрепить ваше внимание.

• Смотрите на любимого человека мягче и внимательнее. Смотрите на родных и близких добрыми и заинтересованными глазами. Обратите внимание на кожу, глаза, волосы, выражение лица, одежду и позу тела. Продолжайте дышать осознанно и расслабляйтесь, замечая все больше и больше.

• Что вы чувствуете? Будьте к себе так же добры. Что произойдет дальше?

81. Светлячки сострадания

Далай-лама