Элиза Танака - Японская диета Страница 21

1/2 стакана воды;

1/2 стакана кокосового молока (обычное молоко, обезжиренные сливки);

1/4 ч. ложки соли;

1 ч. ложка масла;

2 зрелых манго.

Кокосовый соус:

1 стакан кокосового молока;

1/2 ч. ложки крахмала;

2 ст. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли.

Способ приготовления:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, молоко, масло, соль и доведите до кипения. Убавьте огонь до низкого (лучше использовать рассекатель). Мягко перемешайте. Плотно закройте крышку и готовьте рис до полной готовности, около 20 минут. Перед подачей перемешайте рис, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.

2. При использовании пароварки, на ночь замочите рис в воде. Готовьте под паром 20 минут.

3. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, крахмал, сахар и соль. Готовьте на средневысокой температуре, пока соус не загустеет.

4. Очистите манго, порежьте продольно на пластины. Отложите.

Подавайте: разделите рис на 6 порций и положите в пиалы, сверху распределите кусочки манго и полейте кокосовым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

156 ккал: жиры – 1 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 33 г, белки – 3 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1 стакан сухого черного гороха (бобы);

4 стакана воды;

часть имбиря (5 см), очистить и натереть;

1 стакан коричневого сахара;

1/2 ч. ложки соли;

2 ст. ложки мякоти апельсина.

Способ приготовления:

1. Замочите горох в большом количестве воды на целую ночь (минимум на 4 часа).

2. В кастрюле среднего размера соедините бобы и воду. Доведите до кипения. Убавьте огонь до средненизкого, добавьте имбирь, апельсин и варите 30 минут.

3. Добавьте сахар, соль и кипятите еще 10 минут.

4. Удалите имбирь и разлейте блюдо в шесть пиал.

Подавать можно холодным или теплым.

Пищевая ценность одной порции:

225 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 51 г, белки – 7 г, волокно – 3 г.

Ингредиенты:

1 блок мягкого, шелковистого тофу (10 см х 15 см);

2 стакана коричневого сахара;

3 стакана воды;

часть имбиря (5 см) почистить и измельчить.

Способ приготовления:

1. Разрезать тофу на маленькие кубики.

2. Сварить сироп: соединить сахар и воду, кипятить 5 минут при средневысокой температуре.

Подавать: перед подачей добавить к сиропу тофу и кипятить не более 1 минуты. Подавать теплым.

Пищевая ценность одной порции:

335 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 73 г, белки – 6 г.

Ингредиенты:

1/4 стакана тапиоки (крахмалистая крупа), замочить в теплой воде;

3 стакана воды;

1 маленькая юкка (замените любым фруктом, например, грушей), очистить и порезать на маленькие части – 1 стакан;

3 банана, порезать;

1 стакан кокосового молока;

1/2 стакана сахара;

1/2 ч. ложки соли.

Способ приготовления:

1. В маленькой емкости замочите крупу на 5 минут.

2. В кастрюле соедините юкку и 3 стакана воды. Доведите до кипения и варите около 15 минут при средней температуре, пока юкка не станет мягкой. Добавьте бананы и тапиоку и варите 5 минут. Добавьте молоко, сахар, соль и кипятите еще 2 минуты.

Подавать: переложите блюдо в шесть пиал и посыпьте несоленым дробленным арахисом.

Ингредиенты:

2 яйца;

2/3 стакана сахара;

1 1/2 стакана воды;

1 стакан кокосового молока;

1 кг юкки, очистить и порезать на маленькие кусочки;

1/4 ч. ложки соли;

1 ст. ложка мягкого масла (сливочного).

Способ приготовления:

1. Смешайте миксером сахар и яйца.

2. Используя пищевой комбайн, сделайте пюре из юкки, воды и кокосового молока.

3. Переложите пюре юкки в миску и добавьте смесь из яиц и сахара, соль и топленое масло.

4. Форму для кекса диаметром 18–20 см накройте кондитерской бумагой и смажьте маслом.

5. Нагрейте духовку до 180 °C, положите смесь в форму и выпекайте около 1 часа до золотистой корочки и до полной готовности. Охладите пирог за 2 часа до подачи. Подавайте при комнатной температуре.

Пищевая ценность одной порции:

206 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 44 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.

Приложение. ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН МЕНЮ

День 1

Завтрак:

3/4 стакана натурального сока (апельсин);

30 г мюсли (любой готовый завтрак);

1 стакан обезжиренного молока;

кофе или чай.

Калории: 301.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция куриного терияки;

1 порция маринованного имбиря;

вода или чай.

Калории: 450.

Закуска:

Яблоко.

Калории: 80.

Обед (ужин)

1 порция гарнира: куриный салат;

1 порция супа из риса и цыпленка с кисло-сладким имбирным соусом;

1 порция пирога с юккой; чай.

Калории: 591.

Общее число калорий: 1428.

Вегетарианский вариант

День 1

Завтрак:

3/4 стакана сока (апельсин) без сахара;

30 г мюсли (готовый завтрак);

1 стакан молока;

кофе или чай.

Калории: 301.

Ланч:

1 порция неочищенного риса по-азиатски;

1 порция тофу с луком-пореем;

вода или чай.

Калории: 499.

Закуска:

1 яблоко.

Калории: 80.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция овощного рагу;

1 порция пирога из юкки;

чай.

Калории: 530.

Общее число калорий: 1416.

День 2

Завтрак:

1 кусочек тоста;

1 ч. ложка джема;

1 средний апельсин (любой свежий фрукт);

1 стакан молока;

кофе,

чай.

Калории: 275.

Ланч:

1 порция (как главное блюдо) салата из цыпленка;

1 средний апельсин (любой фрукт);

чай или вода.

Калории: 401.

Закуска:

1 чашечка кофе (без сахара).

Калории: 5.

Обед (ужин):

1 порция прозрачного овощного супа (с креветками);

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция барбекю из говядины;

1 порция кимчи;

1 порция огуречного салата с кунжутом;

чай или 2 сливы.

Калории: 705.

Общее число калорий: 1386.

Вегетарианский вариант

День 2

Завтрак:

1 тост;

1 ч. ложка джема;

1 стакан молока;

1 средний апельсин (любой фрукт).

Калории: 275.

Ланч:

1 порция вегетарианской смеси;

1/2 стакана винограда;

чай или вода.

Калории: 442.

Закуска:

1 чашечка кофе (без сахара).

Калории: 5.

Обед (ужин):

1 порция овощных рулетов с пряным соусом;

1 порция лапши с овощами;

1 порция бананов и юкки в кокосовом молоке;

чай или вода.

Калории: 602.

Общее число калорий: 1324.

День 3

Завтрак:

1 порция мисо-супа;

кофе или чай.

Калории: 156.

Ланч:

3 рулета с арахисовым соусом;

1 грейпфрут;

чай или вода.

Калории: 500.

Закуска:

1 стакан молока (соевого молока).

Калории: 150 ккал.

Обед (ужин):

1 порция цыпленка с гарниром – рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;

1 пиала куриного бульона;

1 порция малосольной капусты;

1 порция шпината с кунжутом;

1/2 стакана свежего или консервированного ананаса;

чай или вода.

Калории: 528.

Общее число калорий: 1334.

Вегетарианский вариант