Илона Одинцова - Женщина после родов

Одинцова Илона Борисовна

Женщина после родов

Глава 1. Возвратимся к прежней фигуре

У вас родился ребенок. Очень часто это радостное событие для любой женщины связано со значительным стрессом. Физическая нагрузка, перенесенная во время родов, наслаивается на ежедневный процесс ухода за малышом, и стресс нередко перерастает в депрессию.

У вас возникает чувство отчаяния, опускаются руки, хочется все бросить и плакать? Такое состояние типично для многих женщин, особенно в первое время после рождения ребенка.

Или же вдруг мучат страхи. Одной кажется, что ее ребенок серьезно болен, другая считает, что ее разлюбил муж, и у каждой молодой мамы, родившей ребенка, возникает чувство, что молодость ушла безвозвратно, фигура приобрела расплывчатые очертания и ей уже ничем не поможешь.

Существует множество советов по выходу из этого состояния, но мы хотим остановиться на одном очень серьезном моменте, связанном с восстановлением фигуры.

В этой главе мы расскажем о различных комплексах упражнений, направленных на восстановление всех частей тела и различных групп мышц.

Все комплексы упражнений направлены на поднятие общего жизненного тонуса. В итоге вы осознаете, что в силах справиться с ситуацией. Для этого достаточно минимум времени, но максимум настойчивости. В награду за маленькие победы над собой вы получите чувство уверенности в собственных силах, а обретенное спокойствие позволит вам почувствовать себя матерью, способной ухаживать за ребенком без прежнего раздражения. Ведь очень часто молодые мамы подсознательно ставят в вину своим малышам то, что их молодость якобы безвозвратно ушла, а вместе с нею свежесть и красота.

Никто не поможет вам в этот трудный период. Напрасно искать поддержки у мужа, и это совсем не потому, что он не любит вас, а просто мужчина считает ваши тревоги и переживания напрасными и не требующими внимания.

Вам же придется осознать, что вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь совсем крохотного существа. Вы не имеете права позволить чувству уныния поглотить вас, иначе депрессия может затянуться и нанести тяжелую душевную травму, что отразится на здоровье и состоянии крошки.

Итак, вы полны решимости вернуть своему телу прежнюю свежесть, а фигуре четкие очертания? Тогда за работу. Пусть ежедневные упражнения не станут тяжелым и утомительным занятием. Будет намного лучше, если вы воспримете их как отдых от бесконечных и однообразных бытовых хлопот.

Ежедневная гимнастика даст прекрасный импульс обмену веществ. Но самое главное – это ощущение радости от движения и занятий спортом. Почувствуйте, как работают ваши мышцы и с каждым днем становятся все сильнее и выносливее.

Для начала выделите 15–20 минут в день на гимнастику. Не следует нагружать ослабленный организм штангой и марафонским бегом. Пусть упражнения будут простыми, потому что ваш организм еще не готов к значительным нагрузкам.

Посоветуйтесь с врачом, потому что состояние после родов у некоторых кардинально меняется и требует индивидуального подхода. Не следуйте слепо всем советам по уходу за телом и фигурой, лучше руководствуйтесь рекомендациями врача и своим здравым смыслом.

Однако чем раньше вы начнете выполнять упражнения, тем лучше. Для начала освойте совсем несложный комплекс. Если с момента рождения ребенка прошло от недели до 2,5 месяца, вам еще следует избегать значительных нагрузок на мышцы брюшного пресса. Это связано со сложностями, связанными с восстановлением месячного цикла, которые возникают почти у каждой женщины после рождения ребенка. Проявите осторожность и к грудным мышцам, особенно если вы собираетесь кормить дитя грудью, потому что физические нагрузки могут отразиться на процессе лактации.

Для этого периода рекомендуем следующий комплекс. Упражнения выполняйте в спокойном темпе, желательно под приятную музыку.

Начальный комплекс упражнений

1. Потягивание. Само название говорит о том, что надо делать. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Потом полностью расслабьте мышцы, опустив руки вдоль тела.

2. Долой второй подбородок (если он у вас есть). Это упражнение выполняется лежа. Руки опустите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Наклоните голову вниз, насколько это возможно. Медленно считайте про себя до пяти, одновременно продолжая наклонять голову до упора в грудную клетку. Потом, медленно считая до пяти, запрокиньте голову назад. В первые дни выполняйте это упражнение по 3 раза и постепенно доведите его до 10 раз.

3. Раз налево, раз направо. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же проделайте и с правой ногой. Повторите для каждой ноги по 8 раз.

Рисунок 1

4. Здравствуйте, ножки. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимите выпрямленные в коленях ноги настолько, чтобы вы могли увидеть носки, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте 5 раз.

В заключение этого подготовительного этапа совершенно свободно подвигайте ступнями в любых направлениях. Ваше настроение должно немного повыситься. Теперь выполните несколько упражнений для мышц шеи, ведь за мелкими домашними проблемами вам некогда следить за своей осанкой и посадкой головы.

Упражнения для мышц шеи

1. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол. Обнимите руками колени, спину сильно выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции закиньте голову назад и замрите. Старайтесь как можно больше вытянуть шею. Во время наклона делайте вдох. Повторите 10 раз.

Это простое упражнение оказывает тройное влияние: выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

2. Сядьте, сложив ноги «по-турецки», обхватив руками носки ног, выпрямите спину. На счет «раз» энергично поверните голову влево, на счет «два», «три» постарайтесь повернуть голову еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте 4–6 раз в каждую сторону.

Рисунок 2

Следующие упражнения направлены на восстановление осанки.

Упражнения для восстановления осанки

1. Встаньте на колени, опираясь о пол руками, расставленными на ширину плеч. Руки и бедра держите под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставьте. Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте левой рукой и правой ногой. Повторите 6–8 раз.

2. Встаньте перед стулом на расстоянии двух шагов от него, слегка расставив ноги. Выпрямите туловище и прогнитесь, опираясь на руки. Руки в локтях держите выпрямленными, спину – прямой, голову – слегка поднятой вверх. На счет «раз», «два», «три» прогните позвоночник. На счет «четыре», «пять», «шесть» вернитесь в исходное положение. Дышите ритмично. Повторите 4–6 раз.

Рисунок 3

А теперь выполните несколько несложных, но очень эффективных упражнений. Они направлены на восстановление мышц живота и талии.

Упражнения для мышц живота и талии

1. Знай себе лежи. Подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатываясь с боку на бок, можете подумать о чем-нибудь приятном.

2. Махни на все ногой. Лягте на спину. Прихватите одну ногу полотенцем и попробуйте подтянуть ее к груди. Получилось? Не слишком усердствуйте, больше внимания концентрируйте на мышцах бедра.

Рисунок 4

3. Пора на боковую. Лягте на правый бочок, положив руку под голову. Одну ногу, ту, что касается пола, согните в колене, другую поднимайте и опускайте – невысоко и равномерно.

4. Фигурное катание на полу. Лягте на спину. Руки поднимите вверх, колени согните. Перекатитесь сначала на правый бок. Голову при этом поверните в обратную сторону. Затем перекатитесь на левый бок.

Несколько следующих упражнений – для тазобедренного сустава. Эта область испытывала определенную нагрузку в период беременности и во время родов, поэтому обязательно уделите ей внимание.

Упражнения для мышц тазобедренной области

1. Лежа на спине, согните правую ногу, взявшись руками за голень. Затем выпрямите ногу с помощью рук. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Повторите 6–7 раз.

2. Станьте на левое колено и согните впереди правую ногу, держа руки на левом колене. На счет «раз», «два», «три» подайте левое бедро и таз вперед и вниз. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Это же выполните с другой ноги. Повторите 6–7 раз.

3. Встаньте правым боком к стулу и держитесь за спинку двумя руками. На счет «раз», «два», «три» приседайте на левой ноге и отводите правую ногу как можно больше в сторону. Туловище при этом удерживайте в вертикальном положении. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь в другую сторону и проделайте то же с другой ногой. Повторите 6–7 раз.