Илона Одинцова - Женщина после родов Страница 3

Рисунок 11

2. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 10–15 раз. Затем столько же с другого бока.

А теперь перейдем к тазобедренному суставу. С помощью специальных упражнений вы укрепите мышцы таза, что поможет вам в сохранении правильной осанки.

Упражнения для мышц тазобедренного сустава

1. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую прямую ногу вверх и, взявшись рукой за щиколотку, потяните ногу на себя. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Повторите 16 раз.

2. Из положения сидя наклонитесь вперед и постарайтесь грудью коснуться ног. Руки при этом выпрямите вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

3. Сядьте на колени и пятки. Выпрямитесь и прогнитесь, стараясь вывести бедра как можно больше вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

4. Станьте правым боком к стулу и возьмитесь руками за спинку. Приседая на левой ноге, вытяните прямую правую ногу вперед, туловище держите вертикально. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же другой ногой. Повторите по 8 раз на каждую ногу.

5. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Так же присядьте на левой ноге. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклоняйтесь вперед и старайтесь при этом положить локти на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.

Рисунок 12

7. Исходное положение – сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты и расставлены широко в стороны. Выпрямите правую ногу, подняв ее верх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поднимите вверх левую ногу. Попробуйте то же двумя ногами одновременно. Повторите 16 раз.

8. Исходное положение – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Проще говоря, сядьте «по-турецки». Упираясь руками в колени, опустите их как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.

Маленький ребенок иногда бывает очень беспокойным, и домашние хлопоты настолько поглощают вас, что приходится целый день проводить на ногах. В этом случае особенно уязвимым становится коленный сустав. Поэтому займитесь его укреплением.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Исходное положение – стоя. Выполните 10 приседаний, не отрывая пяток от пола.

2. Исходное положение – стоя, правая нога впереди, левая сзади. Сделайте выпад, сгибая правую ногу, руками обопритесь на колено. Вернитесь в исходное положение. Затем – выпад левой ногой. На каждую ногу сделайте по 4 выпада.

3. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Слегка приседая, сделайте горизонтальный круг коленями вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.

4. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте вправо от голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем сядьте влево от голеней. В каждую сторону приседайте по 7 раз. Это упражнение, кроме коленного тава, очень эффективно укрепляет мышцы талии.

Рисунок 13

5. Исходное положение – стоя на коленях, носки и голени врозь, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте на пол между голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

6. Исходное положение – сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Следующие упражнения направлены на усиление подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.

Упражнения для мышц голеней и стоп

1. Исходное положение – сидя, с опорой на руки сзади. Потяните носки на себя, а затем от себя, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторите 16 раз.

2. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поставьте правую ногу на носок и подайте пятку вперед, распределив при этом нагрузку на все пальцы стопы. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите 16 раз.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

4. Исходное положение – стоя. Приподнимитесь на носки и выполните перекат на пятки, руки поднимите. Потом, опуская руки, сделайте перекат на носки. Повторите перекаты 16 раз.

Рисунок 14

Вы хорошо поработали, а теперь при помощи нескольких несложных упражнений постарайтесь расслабиться.

Упражнения для расслабления

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот и дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении 3 минуты.

2. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Оставив туловище без изменений, опустите ноги в правую сторону так, чтобы они полностью легли на пол. Затем перенесите их в левую сторону. Повторите по 3 раза.

Рисунок 15

3. Опуститесь на колени, округлите спину, а грудью прижмитесь к бедрам. В течение 30 секунд делайте глубокие выдохи и вдохи и одновременно думайте о чем-нибудь приятном, концентрируясь на собственных ощущениях.

Эти упражнения рассчитаны на долгие месяцы, и если вы будете систематически заниматься в течение года, регулярно увеличивая нагрузку, то заметите, как улучшится ваше здоровье и изменится фигура. Не возникнет причин для расстройства, когда посмотрите на себя в зеркало, потому что выпрямится спина, исчезнут складки на животе, а бедра и ягодицы станут упругими.

Положительные эмоции, вызванные регулярными занятиями, отразятся на вашем малыше. Вы хотите доставить радость не только себе, но и ему? Тогда нет ничего лучше, если вы начнете выполнять упражнения вместе с ним.

Веселая зарядка

Уже с 1–1,5 лет можно заниматься физическими упражнениями с детьми. Мама стремится совершенствовать пропорции своего тела, продолжает укреплять мышцы, особенно живота и спины, и мы рекомендуем ей привлечь к этому крайне полезному делу и дитя.

В этом процессе старайтесь сочетать полезное с приятным, доставляя приятной подвижностью удовольствие малышу и в то же время развивая силу мышц. Малыш усложнит движения, увеличив нагрузку на ваши мышцы. А паузы отдыха могут быть заполнены специальными упражнениями для него.

Такая гимнастика должна быть доступна, интересна и радостна вам обоим. Только не забывайте, что дети быстро утомляются и не могут долго концентрировать внимание на одних и тех же движениях. Поэтому следует разнообразить упражнения и положения, а также темп их выполнения. Старайтесь, чтобы упражнения носили ярко выраженный игровой характер. Вы готовы? Тогда начнем.

1. Исходное положение – мама сидит с согнутыми ногами, направив стопы на себя и удерживая на них ребенка. Для начала просто повертите вместе с ним головой. Достаточно по 4 раза в каждую сторону.

2. Исходное положение – мама лежит на спине, удерживая малыша в положении лежа на спине на своих ногах. Слегка приподнимитесь, посмотрев друг на друга, а затем вновь лягте на спину. Повторите 4–8 раз.

Рисунок 16

3. Исходное положение – сидя, согнув ноги, направив стопы на себя. В этом положении мама удерживает малыша на стопах. Перекатитесь на спину так, чтобы ноги остались в согнутом положении, а голени оказались параллельны полу. В это время малыш, лежа на голенях, заливается счастливым смехом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

4. Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги, голени параллельно полу, мама удерживает малыша, оседлавшего ее голени, за плечи. Слегка разгибайте и сгибайте ноги. Повторите 4 раза.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, малыш сидит на голенях. Возьмите его за руки и слегка сгибайте и разгибайте ноги. Повторите 4 раза.

6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама удерживает малыша на плечах. Выполните 8–16 приседаний. Малыш создаст нагрузку на мышцы позвоночника, ягодиц и бедер.

7. Исходное положение то же. Наклонитесь вперед, крепко удерживая малыша за ноги. Повторите 4–8 раз.

8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама наклоняется вперед и сцепляет руки наподобие качелей. Малыш сидит на руках, а мама раскачивает его 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите 4–8 раз.

9. Исходное положение – лицом друг к другу, взявшись за руки, мама в полуприседе. Малыш, поочередно шагая по бедрам, животу, поднимается вверх. Повторите 4 раза.

10. Исходное положение – мама держит малыша за кисти рук, спиной к себе. Выполните раскачивания малыша вперед-назад. Повторите 4 раза.