Илона Одинцова - Женщина после родов Страница 4

9. Исходное положение – лицом друг к другу, взявшись за руки, мама в полуприседе. Малыш, поочередно шагая по бедрам, животу, поднимается вверх. Повторите 4 раза.

10. Исходное положение – мама держит малыша за кисти рук, спиной к себе. Выполните раскачивания малыша вперед-назад. Повторите 4 раза.

Зарядка на двоих

Позанимавшись вместе с малышом, вы немного разогреете свои мышцы, подготовите организм к более серьезным нагрузкам. Если вам скучно заниматься одной, пригласите подружку – вместе будет веселее. Кроме того, вы поможете друг другу в создании давления на мышцы. Следующие упражнения рассчитаны на помощь партнера и предполагают использование специального тренажера-амортизатора. Делайте их плавно, без рывков, в медленном темпе. В результате ваши мышцы наберут тонус.

1. Мышцы верхней части спины. Исходное положение – стоя одной ногой на середине амортизатора, локоть согните и прижмите к поясу, предплечье – параллельно полу. Отведите предплечье назад, разворачивая плечи, – лопатка должна подойти к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Потом – в другую сторону. Повторите 8–12 раз.

2. Переходим к мышцам плечевого пояса. Исходное положение – лицом друг к другу, стойка ноги врозь. Наклонитесь, прогнувшись, касаясь плеч. Выполняйте пружинящие наклоны вперед 24–32 раза.

3. Растягиваем мышцы спины. Исходное положение – лицом друг к другу, ноги врозь, наклон, прогнувшись. Одновременно наклонитесь и возьмитесь за руки. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Хотите усложнить упражнение? Поочередно тяните за руки друг друга.

4. Сядьте спиной друг к другу на пятки и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

5. Сядьте на колени лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Поочередно выполняйте наклоны туловища назад с прямой спиной. Повторите 8–12 раз.

6. Одна из вас пусть ляжет на живот и поднимет руки вверх. Другая, сидя на пятках, удерживает партнершу за голени. На счет «раз», «два» прогнитесь и выпрямите руки в стороны. Повторите по 8–12 раз.

7. Исходное положение – одна из вас лежит на животе, руки подняты вверх, другая стоит над партнершей. Прогнитесь назад с помощью, продержитесь в этом положении 10 секунд. и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз.

8. Работаем над талией. Повернитесь лицом друг к другу, возьмитесь за руки и станьте вполоборота. Выполняйте наклоны назад, стараясь как можно больше прогнуть спину. Повторите 8 раз.

9. Переходим к ягодицам и бедрам. Встаньте лицом друг к другу и положите руки на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад правой ногой, левую при этом отставив назад. На «три», «четыре» пружиньте. Прыжком смените положение выпада так, чтобы левая нога оказалась впереди. Повторите 8–16 раз.

10. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии полушага. Одна из вас присядет, а другая в это время выполнит мах ногой вперед по дуге над головой партнерши. Поочередно повторите 8–16 раз.

11. Мышцы ягодиц. Исходное положение – стоя обеими ногами на амортизаторе. Растягивая амортизатор, отведите ногу в сторону. Бедро, колено и носок рабочей ноги должны смотреть точно вперед. Опорную ногу для равновесия слегка согните. Повторите 8–12 раз, потом поменяйтесь с подругой местами и повторите еще столько же.

12. Бицепсы и трицепсы. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, одна нога на амортизаторе. Одна из вас пусть сгибает руку, тренируя бицепс, другая одновременно разгибает руку – у нее работает трицепс. Повторите 15–20 раз, а потом поменяйтесь местами.

13. Работают мышцы спины и ягодиц. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. В таком положении 12–15 раз присядьте.

14. Исходное положение то же. Поочередно наклоняйтесь вперед с отрыванием партнерши, лежащей в это время на вашей спине, от пола. Повторите по 5 раз.

15. Мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положение – стоя одной ногой на полу, работает нога, которая ближе к партнерше, – она на амортизаторе. Стопа и носок смотрят в сторону. Приподнимите рабочую ногу щиколоткой вверх и отведите ее в сторону. Опорная нога должна быть слегка согнута. Повторите 8–12 раз одной ногой и столько же другой.

16. Продолжаем работать над прессом. Лягте на спину, приподняв ноги над полом так, чтобы стопы касались друг друга, руки за головой. На счет «раз», «два» приподнимите голову над полом и выпрямите руки вперед. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до появления утомления.

Рисунок 17

17. Растягивание мышц ног. Исходное положение – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, расставив ноги как можно шире и упираясь стопами. Одна из вас, сгибая руки, пусть притягивает другую к полу. Та, что наклоняется вперед, должна коснуться пола грудью, удерживая спину прямой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Потом поменяйтесь местами.

Упражнения с предметами

Чтобы тренировка проходила веселее, попробуйте заниматься с разными предметами и аксессуарами. Любой резиновый жгут, даже обычная скакалка, поможет увеличить нагрузку. Если хотите сделать ваши мышцы сильными и упругими, выполняйте движения плавно, без рывков. Для того чтобы жгут удерживался на ноге, на одном конце сделайте петлю и продевайте в нее рабочую ногу. Другой – опорной ногой – наступайте на центр жгута. Данные упражнения выполняются при одинаковом исходном положении: стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.

Лучшее начало тренировки – легкие прыжки. Ноги вместе, руки скрещены на груди. «Раз» – прыжком ноги врозь, руки в стороны. «Два» – вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте темп. Попрыгайте 5 минут.

1. Упражнение для мышц плечевого пояса. Возьмите резиновый жгут, наступите на один конец, другой держите в руке. На счет «раз», «два» плавно отведите руку со жгутом в сторону до уровня плеча. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Плечо не поднимайте, локоть немного согните, кисть и предплечье удерживайте на одной линии. Не забывайте о правильном положении корпуса – колени чуть согнуты, живот втянут, спина прямая, плечи опущены. Повторите каждой рукой по 15 раз.

2. Одна рука на поясе, жгут возьмите в другую – она полусогнута и отведена в сторону до уровня талии. На счет «раз», «два» поднимите руку со жгутом вверх до уровня плеча. Плечо зафиксируйте – оно не должно подниматься. Вернитесь в исходное положение. При выполнении держите корпус прямо и не наклоняйтесь в сторону. Повторите 15–20 раз. Другой рукой столько же.

3. Упражнение для мышц груди. Сделайте небольшой выпад вперед – стопы параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Локти полусогнуты и зафиксированы. Не меняя их положения, поднимите руки вверх, вернитесь в исходное. Выполните 16 раз.

4. Упражнение для мышц спины. Исходное положение – сидя на полу. Закрепите жгут вокруг стоп, удерживая оба конца в руках. Руки выпрямите перед собой. Сгибая локти, отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за тем, чтобы живот был втянут, плечи не подняты, локти не расставлены в стороны. Выполните 15–20 раз.

Рисунок 18

5. Упражнение для ягодиц. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. Потом плавно оторвите ее от пола и поднимите назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Выполните по 20 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц и мышц внешней стороны бедра. Руки поставьте на пояс, удерживая свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на счет «раз», «два» отведите в сторону, немного согнув колено. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно, старайтесь не наклонятся в сторону. Выполните по 15–20 раз с каждой ноги.

Выполняйте все движения по принципу круговой тренировки, то есть чередуйте бег и прыжки с силовыми упражнениями. После 5 минут интенсивной зарядки сделайте остановку и поработайте над отдельными мышцами – в течение минуты.

Вы прошли полный круг? Теперь делайте то же самое с начала. Самое оптимальное – накрутить за одну тренировку 4–5 кругов. Между комплексами можете прыгать, как хотите. Или просто танцевать. Главное, чтобы было весело!

Если вам позволяют возможности, приобретите слайд (это что-то вроде небольшой беговой дорожки, оснащенной бортиками по краям и специальным покрытием, по которому можно скользить). Упражнения, выполненные на этом замечательном спортивном снаряде, прекрасно тренируют сердце и легкие. Скольжение из стороны в сторону укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Кататься на слайде вдвойне веселее под музыку.

Предлагаем вам следующий комплекс упражнений, которые выполняются в специальных носках, надетых на кроссовки.