Илона Одинцова - Женщина после родов Страница 2

4. Сядьте и обопритесь на руки, отведя их назад. Ноги согните и слегка разведите. На счет «раз» опустите правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» вовнутрь опустите левое колено. Проделайте то же самое двумя ногами одновременно. Повторите 6–7 раз.

Рисунок 5

По завершении этих упражнений для повышения настроения и общего жизненного тонуса немного попрыгайте. Прыжки выполняйте на носочках, легко и ритмично. Ноги должны быть, как пружины, то есть в воздухе выпрямляться во всех суставах, при приземлении во всех суставах слегка сгибаться.

Вы заметили результат? Только не останавливайтесь на достигнутом. Время идет, и примерно через полгода вы ощутите потребность увеличить нагрузку. Ребенок растет, и вы можете уделить себе побольше времени. К этому моменту ваш организм уже достаточно окрепнет, и вы с успехом продолжите работу над совершенствованием своего тела.

Комплекс для ликвидации излишков жира и общего укрепления организма

Мы предлагаем комплекс с четкой направленностью на развитие силы рук, брюшного пресса, ликвидацию излишков жировой ткани на бедрах, ягодицах и талии.

Этот комплекс окажет воздействие на функциональные системы организма, так как он преимущественно влияет на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на развитие мышечно-связочного аппарата, на поддержание нервной системы.

Начните с шейного отдела позвоночника. Вам очень часто приходится носить ребенка на руках, а это грозит перерасти в сутулость. Итак выполните несколько простых наклонов головы.

Упражнения для мышц шеи

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте ритмичные наклоны головы вправо. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы противоположной стороны шеи. Проделайте то же самое влево. По 6 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Ритмично наклоняйте голову вперед так, чтобы ощутить растяжение мышц шеи и спины. Таким же образом наклоняйтесь назад. Повторите по 6 раз.

3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения головой вправо, а затем влево. Двигайтесь по максимально возможной амплитуде. Повторите по 6 раз в каждую сторону.

Рисунок 6

Теперь уделим внимание плечевым суставам. Хорошая подвижность в них очень важна потому, что обеспечивает сохранность правильной и красивой осанки.

Упражнения для мышц плеч

1. Исходное положение – стоя. Правую руку согните в локте так, чтобы пальцы касались лопатки. Очень осторожно надавливайте левой рукой на локоть правой, стараясь при этом опустить ладонь как можно ниже. Затем поменяйте положение рук. Повторите по 6 раз на каждую руку.

2. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки вперед. Согните правую руку к левому плечу, левой возьмитесь за правый локоть и надавите на него, стараясь приблизить правую руку к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 6 раз.

3. Это упражнение выполняется с полотенцем. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, возьмите в руки концы полотенца. Затем поднимите их вверх и, не сгибая локтей, переведите назад, натягивая при этом полотенце. Проделайте то же в обратном порядке. Повторите 6 раз. Расстояние между руками с каждым днем постепенно сокращайте.

4. Исходное положение – стоя, ноги расставьте и выпрямите, кисти рук сцепите за спиной ладонями кверху. Сделайте выдох и медленно наклоняйтесь вперед, поднимая при этом сцепленные руки как можно выше, одновременно с головой. Если почувствуете, что упражнение дается вам легко, усложните его. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться головой колен, и поднимите сцепленные за спиной руки вверх. Останьтесь в этом положении как можно дольше.

Рисунок 7

Теперь давайте займемся мышцами спины. Эти упражнения способствуют также растяжению мышц грудной клетки и выпрямлению позвоночника.

Упражнения для мышц спины

1. Начнем с укрепления крупных мышц спины. Лягте на грудь и вытяните руки так, как будто собираетесь нырнуть рыбкой. Медленно переводите их к позвоночному столбу, словно плывете брассом. Делайте акцент на завершение движения. Выполняйте медленно 10 раз.

2. Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины. Лягте на живот и положите руки за голову. Приподнимайте туловище с небольшой амплитудой, настолько, чтобы ваш нос отрывался от пола не более чем на 2 см. Выполните 10–12 раз. Непроизвольно вы начнете следить за осанкой, поддерживая все мышцы в напряжении.

Рисунок 8

3. Теперь поработаем над укреплением всех мышц спины. Для этого прикиньтесь звездочкой, то есть лежа на груди, расставьте руки и ноги врозь. Поднимайте и опускайте левую руку и правую ногу с небольшой амплитудой 12–15 раз.

4. Займемся растяжкой спинных мышц. Лягте на спину и опустите руки вдоль тела. Медленно поднимая ноги, поставьте их на пол за головой. Продержитесь в таком положении некоторое время (насколько позволяет состояние ваших мышц) и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Следующие несколько упражнений – для рук, ведь вашему малышу нужна сильная и красивая мама.

Упражнения для рук

1. Это упражнение не только для рук, оно поможет вам также в укреплении мышц спины, ягодиц и брюшного пресса. Лягте на грудь и приподнимитесь до прямого угла в локтевых суставах. Обопритесь на локти и носки ступней и старайтесь держать прямое туловище параллельно полу. Продержитесь в таком положении 10–12 секунд. Если у вас все получается и вы без труда держитесь в такой позе, усложните задачу, приподняв одну ногу параллельно полу.

Рисунок 9

2. Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, а потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело должно составлять прямую линию, а лопатки сведите вместе. Из этой позиции медленно согните руки в локтях, пробудьте в таком положении несколько секунд, затем быстро выпрямите руки. По возможности повторите 8–10 раз.

3. А теперь будем отжиматься от пола. Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол. Голову держите на уровне плеч, не поднимайте и не опускайте. Сгибайте руки в локтях быстро, а выпрямляйте медленно. Повторите 10–15 раз.

Особо пристальное внимание уделите мышцам брюшного пресса. Вам предстоит приложить немало усилий, чтобы вернуть им прежнее состояние, поэтому запаситесь терпением.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Начнем с нижней части живота.

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см и так же медленно опустите их. Повторите 8–10 раз.

2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь при этом локтями коснуться колен. Выполняйте медленно. Повторите 15–20 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги (ступни на полу), прямые руки за головой. Приподнимите верхнюю часть туловища, оставив ноги в прежнем положении. Ладонями постарайтесь коснуться носков. Повторите 10 раз.

4. Сядьте под углом, ноги слегка поднимите над полом, руки за головой. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги. Это упражнение направлено также и на укрепление мышц бедра.

5. В положении сидя выполняйте скрестные махи ногами. Эти движения весьма действенно укрепляют мышцы живота и наружной стороны бедра.

Рисунок 10

6. Лягте и обопритесь предплечьями о пол. Выполняйте махи в сторону с выворотным положением ноги. Работают косая и поперечная мышцы живота, а также мышцы вокруг тазобедренного сустава.

7. Сядьте и выпрямите ноги. Делайте скрестные махи в вертикальном и горизонтальном положениях. Основная работа ложится на мышцы живота и груди, дополнительная – на сгибатели и разгибатели суставов, мышцы передней поверхности бедра и большие ягодичные.

Следующие два упражнения направлены на восстановление стройности вашей талии, а упор будем делать на боковые мышцы брюшного пресса.

Упражнения для стройности талии

1. Исходное положение – лежа на левом боку с опорой левой рукой о пол, правая рука согнута впереди и опирается о пол, ноги слегка согнуты. На счет «раз», «два» поднимите ноги вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 раз. Если оно дается вам легко, усложните его: перенесите опору на предплечье.

Рисунок 11

2. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 10–15 раз. Затем столько же с другого бока.