Наталья Королёва - Магия маленьких движений. Теория и практика

Магия маленьких движений

Теория и практика

Наталья Королёва

© Наталья Королёва, 2016

© Sasha Тakloo, дизайн обложки, 2016

ISBN 978-5-4483-2609-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Серия миникомплексов за рабочим столом разработана на основе метода Фельденкрайза специально для очень занятых людей. Их можно выполнять в любое время прямо на рабочем месте, не рискуя привлечь к себе избыточное внимание коллег и начальников. Они просты, занимают совсем мало времени (1—5 минут) и при этом весьма эффективны. Это прекрасный отдых для ума и тела и прекрасная возможность их развивать, открывать для себя совершенно другие грани восприятия, чувствительности, внимания. В нашем динамичном, сверхскоростном и стрессовом мире это маленький островок покоя и устойчивости, где вы можете ощутить себя в полной безопасности просто потому, что это очень легко, комфортно и доступно каждому. Возможно, лично для вас это станет открытием метода. Желаю приятной практики!

Практика

Невозможное становится возможным только тогда, когда вам это делать удобно и комфортно.

Ограничение – это навязчивая привычка пренебрежения собственным комфортом.

Знайте, вы можете выполнять движение как следует, и эта мысль приводит в порядок каждую голову и каждое тело.

Дайте себе достаточно времени. Если вы этого не сделаете, то начнете торопиться и будете считать себя совершенно никудышным человеком.

Важно уметь делать различие между упражнением и научением, поскольку, выполняя упражнение, вы совершаете уже известные вам действия, которые становятся более привычными и правильными. Но это только то, что вы уже знаете. У вас нет ни выбора, ни альтернативы, ни развития. Что нам нужно, так это испытать нечто такое, из-за чего мы бы воскликнули: «Эврика!» А для этого вы должны посвятить свои упражнения самонаблюдению.

Разгружаем поясницу за рабочим столом

Самые частые проблемы позвоночника – это проблемы с поясницей. Неправильная осанка, плохая походка, сидячий образ жизни, стрессы – всё сказывается на здоровье поясницы. Несколько простых движений, в которых главное – не сделать, а почувствовать, помогут вам снять лишнее напряжение с поясницы, научиться сидеть удобно и не уставая, благотворно скажутся на походке.

Способ 1

У нас есть две половинки попы, на которых мы сидим. Можно немного приподнять одно «полупопие», совсем чуть-чуть, и тогда весь вес окажется на другой половинке. Возможно, в глубине мышц вы почувствуете седалищный бугор – косточку, на которую теперь опирается всё ваше тело. Мягко и нежно опускаем поднятое полупопие так, чтобы когда оно коснётся опоры и вес снова начнёт распределяться на обе половины, вы начали замечать, что не только попа давит на стул, но и стул давит на попу, выпрямляя вашу спину. Повторите это несколько раз на одной стороне, каждый раз отрывая ягодицу от стула всё меньше и меньше, чувствуя очень маленькие движения, а потом и на другой тоже. Чувствуете, что спина выпрямилась, а сидеть стало удобней?

Способ 2

Сядьте на край стула так, чтобы одна половинка попы свешивалась со стула. Ощутите, как вы удерживаете весь свой вес на другой половине попы. Начните ещё чуть ниже опускать свободную половину попы и возвращать её обратно, очень медленно и мягко, совсем чуть-чуть, наблюдая за своей спиной, шеей, ногами. Вернитесь в обычное положение на стуле. На какой половинке сидеть стало удобней? Повторите всё то же самое с другой стороны. Делайте мягко и нежно, погружаясь в ощущения. Замечаете, что усталость растворяется, а спине удобно быть ровной?

Способ 3

Поёрзайте на стуле и ощутите седалищные бугры – косточки таза, на которые опирается тело, когда вы сидите. Попробуйте катить таз на этих косточках немного кпереди (копчик как бы слегка загибается кверху, верхняя часть крестца идёт назад, поясница округляется), а потом в обратную сторону (поясница прогибается вперёд). Очень мягко и совсем чуть-чуть, так, чтобы для стороннего наблюдателя это движение оставалось практически незаметным. Как отзывается это движение в области плеч, шеи? Если вы чувствуете отклик – сделайте движение ещё меньше и снова прислушивайтесь к себе – есть ощущения? Ещё уменьшите движение… как теперь? Чувствуете, что поясница отдохнула, а вместе с ней плечи и шея?

Освобождаем плечи

Наши плечи – зона, где накапливаются стрессы. Чем больше неприятностей, страхов, перегрузок – тем больше напряжения в плечах и шее, тем чаще болит голова и хуже сон. В запущенных случаях мы говорим о синдроме хронической усталости. И при этом не так сложно посвятить несколько минут в день лёгким и приятным движениям, эффект от которых имеет свойство накапливаться и переходить в другое качество. Незаметно для себя вы начнёте чувствовать, как грудная клетка раскрывается, дыхание становится более лёгким, голова светлой, а ум спокойным.

Способ 1

Вы сидите на стуле, руки свободно лежат на коленях. Подумайте о том, чтобы совсем чуть-чуть приподнять правое плечо. Вроде просто, но не спешите. Что если приподнимать плечо только у самой шеи? Т. е. немного задействовать мышцы вдоль позвоночника… получается? Совсем чуть-чуть, больше думая, чем делая. Немного приподняли, опустили и наблюдаете за тем, что происходит. Что-то расслабляется? Как реагирует на это маленькое движение правая сторона тела? А левая? Ваше ухо знает, что плечо поднимается? А вся правая сторона головы? Попа? Сделайте несколько раз, а потом сравните ощущения с правой и левой стороны. Повторите всё с левой стороной.

Способ 2

Вы сидите удобно. Пальцы рук переплетите и положите удобно на колени. Подумайте о том, чтобы немного опустить правое плечо, причём сделать это мышцами, расположенными вдоль позвоночника. Не задерживаете ли вы дыхание, когда делаете это маленькое движение? Чувствуют ли пальцы рук, что плечо двигается? Если да, сделайте движение в два раза меньше. Как теперь? Уменьшайте движение до тех пор, пока не начнёте сомневаться: то ли чувствую, то ли нет. Возможно, что даже если движение совершается только в уме, вы всё равно чувствуете движение и в руках тоже. Остановитесь. Сравните ощущения справа и слева. Повторите всё с левой стороной.

Способ 3

Вы сидите удобно, руки на коленях, пальцы рук переплетены. Подумайте о том, чтобы немного поднимать и опускать правое плечо так, чтобы движение ощущалось вдоль позвоночника, как будто вверх плечо притягивает затылок, а вниз – копчик. Немного вверх, и немного вниз – как маятник или качели, мягко, медленно и ритмично. С какой стороны «резинка» туже – сверху или снизу? Наблюдайте некоторое время, потом повторите на левой стороне. Попробуйте движение одновременно обоими плечами сначала в одну сторону, а потом в противофазе. Пальцы рук остаются расслабленными? А дыхание? Меняйте темп и амплитуду по вашему желанию, главное, чтобы движение оставалось ритмичным. Чувствуете, что голова стала более ясной? А глаза? Они тоже отдохнули?

Способ 4

Вы сидите удобно. Подумайте о вашем плечевом суставе – месте, где соединяются лопатка и плечевая кость. Назовём это место верхушкой плеча. Попробуйте немного поднять верхушку плеча. Возможно, что исходное положение руки оказалось неудобным для этого движения. Поднимайте и опускайте плечо и одновременно ищите удобное положение для всей руки. Само движение очень маленькое, настолько маленькое, чтобы вам не приходилось задерживать дыхание. Возникает ли напряжение в шее, когда плечо двигается вверх? Насколько необходимо это напряжение? Что происходит с нижней челюстью? С противоположной стороной тела? Сделайте несколько раз и прислушайтесь к своим ощущениям с правой и левой стороны. Повторите всё для другого плеча.

Восстанавливаем гибкость коленей

Сидячая поза – не самая полезная для ваших ног. Скопившееся в ногах напряжение и застывшие в одном положении мышцы не дают возможности крови легко циркулировать по сосудам ног. Вниз кровь течёт легко, а вот поднять её вверх не так-то просто. Чем свободнее мышцы ног, тем лучше чувствуют себя сосуды и суставы. Несколько маленьких, простых движений, которые вы можете делать в любом месте – за рабочим столом, в транспорте – помогут вам вернуть ногам лёгкость и здоровье.

Способ 1

1. Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Представьте, что правая пятка приклеилась к полу. Немного перемещайте носок правой ноги влево и возвращайте на место. Стопа как бы крутится вокруг пятки немного внутрь и обратно, скользя по полу. Очень медленно и мягко, даже нежно. Чувствуете отклик в колене? Бедре? Если да – сделайте движение ещё меньше, а потом ещё меньше… есть отклик? Начните перемещать носок вправо, наружу. Те же ощущения в колене? Или что-то поменялось? А в бедре? Уменьшайте движение, пока отклик не станет почти незаметным. Остановитесь и попробуйте встать. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Есть разница? Повторите то же с левой ногой.