Ольга Дан - Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц Страница 10

• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.

• Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.

Калланетика – это просто!

По части построения красивого тела впереди планеты всей остается Америка. Несмотря на то что рядовые граждане этой страны, злоупотребляя фаст-фудом, поперек себя шире, звезды Голливуда выглядят просто идеально! Так что будем держать равнение на звезд! Многие американские и европейские звезды выбирают пластическую гимнастику под названием «калланетика». Чем их привлекает эта гимнастика? Калланетика тонизирует и укрепляет как поверхностные, так и внутренние мышцы.

• На начальном этапе калланетика требует методичных занятий, однако со временем достаточно заниматься этой гимнастикой час в неделю, чтобы поддерживать себя в нужной форме.

• Вы сами выбираете для себя упражнения и выполняете только те, которые можете выполнить на данном этапе без особого напряжения. Вы сами выбираете нагрузку, увеличивая ее постепенно.

• Этой гимнастикой можно заниматься в любое время суток, поскольку выполнять упражнения калланетики можно без музыкального сопровождения.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Улучшить форму бедер и ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног, пресса, рук и спины.

Как выполнять

• Сядьте на краешек стула, упритесь в сидение стула руками, прямые ноги вытянуты как струна.

• Опираясь на руки и носки ног, медленно отрывайте таз от стула и приподнимайте его как можно выше над стулом.

• Потянитесь вверх всем корпусом и подбородком.

• Зафиксируйте максимальный подъем. В этом состоянии находитесь, напрягая все мышцы, как можно дольше.

• Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Выполняйте упражнение 4-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы плечевого пояса.

• Уменьшить объем талии, подтянуть пресс.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставьте в стороны ладонями вверх.

• Не отрывая ступни от пола, разверните корпус максимально влево, втяните живот, напрягите ягодицы.

• В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми.

• Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Повторите упражнение в правую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз.

• Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и потянитесь правой стороной тела вверх насколько это возможно, пятки от пола при этом не отрываются.

• Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд.

• Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте!

• Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Выполните упражнение в правую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Подтянуть мышцы внутренней части бедер.

Как выполнять

• Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол.

• Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать!

• Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Уменьшить объем живота и талии.

• Тонизировать мышцы бедер, спины, ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны.

• Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело.

• Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд.

• Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления.

• Выполните 30–50 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Цели упражнения

• Уменьшить объем живота и талии.

• Тонизировать мышцы спины и ног.

• Укрепить мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди.

• Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи.

• Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд.

• Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула.

• Втяните живот.

• Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы.

• Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд.

• Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.

• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер.

Как выполнять

• Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку.

• Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула.

• Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу.

• Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений.

• То же самое упражнение выполните с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.

• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.

• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук.

• Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону.

• Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите.

• Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать!

• Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд.

• Проделайте то же самое с правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса.

Как выполнять

• Сядьте на пол, ноги вытянуты.

• Руки отставьте назад, обопритесь на них.

• Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди.

• Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми.

• Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь.

• Выполняйте упражнение 10–50 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Цели упражнения

• Укрепить внутреннюю часть бедер.

• Тонизировать и растянуть мышцы ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги вытянуты, а руки расположены вдоль туловища.

• Вытяните носки ног, потянитесь.

• Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены.

• Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку.