Ольга Дан - Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц Страница 9

В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга.

Однако у такого взлета был очень печальный финал: его блистательная карьера рано оборвалась. Официальная версия его смерти – инсульт. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль. Перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.

Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.

Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.

Женщины «Т»

Ваши особенности

• Нестареющая мальчишеская внешность.

• Худощавый тип телосложения.

• Небольшая грудь.

• Относительно широкие плечи.

• Узкие бедра.

• Малозаметная талия.

• На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.

Как выполнять

• Сделайте выпад правой ногой вперед.

• Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.

• Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.

• Выполните 20–30 таких покачиваний.

• Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.

• Уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.

• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.

• Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.

• Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.

• Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Сделать талию более ярко выраженной.

• Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Правую руку согните в локте и притяните к плечу.

• Левую руку вытяните вверх.

• Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.

• Сделайте 20–50 наклонов.

• Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.

Ваше питание

• Никогда не ешьте «просто так».

• Завтрак для вас обязателен.

• Старайтесь не переедать.

• Ешьте понемногу, но часто.

• Старайтесь меньше употреблять сахара.

• Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.

• Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.

• Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.

Женщины «А»

Ваши особенности

• «Грушевидная» форма тела.

• Вялые мышцы.

• Узкие плечи.

• Средний бюст и заметный живот.

• Широкий таз.

• Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.

• Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.

• Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.

• Выполните 10–25 подъемов.

• Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.

• Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.

• Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.

• Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.

• После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.

• Выполните 5-25 подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.

• Уменьшить объем талии, бедер.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.

• Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.

• Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.

• Выполняйте эти движения 1–3 минуты.

Ваше питание

• Выбирайте максимально полезные продукты.

• В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.

• Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.

• Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.

• Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.

• Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.

• Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.

Женщины «О»

Ваши особенности

• Избыточный вес заметен невооруженным глазом.

• Крупная грудь.

• Полные руки.

• Живот явно выступает.

• Целлюлит.

• Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.

• Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.

• Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.

• Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.

• Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.

Как выполнять

• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.

• Ладони сожмите в кулаки.

• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.

• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.

• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.

• Выполните по 20–40 поворотов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и живота.

• Тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.

• Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.

• Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.

• Выдохните и расслабьтесь.

• Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.

• Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.

Ваше питание

• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.

• Не наедайтесь вечером.

• Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.

• Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.

• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.

• Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.

Калланетика – это просто!

По части построения красивого тела впереди планеты всей остается Америка. Несмотря на то что рядовые граждане этой страны, злоупотребляя фаст-фудом, поперек себя шире, звезды Голливуда выглядят просто идеально! Так что будем держать равнение на звезд! Многие американские и европейские звезды выбирают пластическую гимнастику под названием «калланетика». Чем их привлекает эта гимнастика? Калланетика тонизирует и укрепляет как поверхностные, так и внутренние мышцы.