Анна Чижова - 5 минут в час для красоты и здоровья Страница 11

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте вдох, положите левую ладонь на затылок и наклоните корпус и голову вправо. Досчитайте до 5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.

4. Поставьте руки локтями на стол. Сжимайте и разжимайте кулаки в течение 30 секунд.

5. В течение 10 секунд пристально рассматривайте какой-либо предмет на расстоянии 30 см от глаз. Переведите взгляд на предмет на другом конце комнаты. Через 10 секунд закройте глаза и поморгайте с сомкнутыми веками. Повторите упражнение 3 раза.

11 часов – бодрящие упражнения стоя

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок на затылке. Разверните плечи, выводя грудь вперед и немного прогибая поясницу, поднимитесь на носки. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

2. Правую ногу немного согните в колене. Наклонитесь к левой ноге, потянитесь руками к носку. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.

3. Походите на месте, активно двигая руками. В течение 10 секунд ускоряйте темп, в течение 10 – снижайте. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

4. Поставьте руки на пояс и вращайте головой по 10 раз в каждую сторону.

5. Положите правую руку ладонью на живот, левую – тыльной стороной ладони на поясницу. Сделайте глубокий вдох, нажимая ладонью на низ спины, выводя таз вперед и расправляя плечи. Досчитайте до 5. На выдохе, мягко надавливая на живот, отведите таз назад, округлите печи, наклоните голову. Досчитайте до 5. Повторите упражнение 5 раз.

12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Массируйте области на наружной и внутренней стороне противокозелка.

13 часов – обед

После еды выпейте бодрящий травяной напиток.

Возьмите 1 ч. л. полыни, 1 ч. л. корня солодки, 1 ст. л. травы череды, 1 ст. л. корня одуванчика, 2 ст. л. плодов облепихи, 1 ст. л. плодов шиповника. Приготовьте настой и выпейте его теп лым или прохладным, в зависимости от времени года.

14 часов – упражнения сидя – отдых и бодрость

1. Руки соедините в замок на затылке. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед, сводя локти перед лицом. Досчитайте до 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

2. Опустите руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе наклоните корпус вправо, потянитесь рукой к полу. Досчитайте до 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.

3. В том же положении поднимите плечи и отведите их как можно дальше назад, выводя грудь вперед. На вдохе поднимите прямые руки. На медленном выдохе несколько раз разведите и сведите лопатки. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

4. Поставьте ноги на носки и повращайте стопами – 10 раз вправо и 10 раз влево. Отдохните и повторите упражнение.

5. Оторвите от пола правую ногу и повращайте в коленном суставе, 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.

15 часов – полдник На полдник побалуйте себя легким салатом из креветок и сыра, несколькими дольками шоколада, бананами, апельсинами, яблоками, орехами, медом, чашкой зеленого чая.

16 часов – дыхательные упражнения стоя, самомассаж

1. Встаньте на пол, ноги чуть расставьте, стопы – параллельно друг другу. Подтяните ягодицы и живот. Сделайте вдох и соедините ладони у груди. Медленно выдохните. Вдыхая, опускайте руки вниз. Ладони разверните параллельно полу, но кончики пальцев не разъединяйте.

Сделайте выдох, разводя руки в стороны, ладони смотрят вперед.

Вдыхая, поднимайте руки вверх, соединяя их ладонями над головой, и плавно поднимайтесь на носки. Досчитайте до 5.

На выдохе плавно опустите руки, соединяя их ладонями перед грудью, и встаньте на полную стопу.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Ладонь левой руки поместите на верхнюю часть спины справа (между шеей и плечом). Захватывая пальцами кожу и мышцы, мягким движениями разминайте их в течение 30 секунд. Сделайте 5 поглаживающих движений в этой области. Прижав пальцы к коже, массируйте эту область в течение 20 секунд. Поверните голову вправо и постарайтесь заглянуть себе за плечо. Поверните голову влево. Выполните массаж левой части спины.

17 часов – ароматерапия, психологический настрой

На 1 ч. л. морской соли капните 3 капли эфирного масла грейпфрута, 2 капли эфирного масла розового дерева, 2 капли эфирного масла иланг-иланга, 1 каплю эфирного масла тимьяна.

Растворите соль в тарелке с горячей водой.

Вдыхайте ароматный пар и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:

Я расслаблен и спокоен.

За несколько минут я избавляюсь от усталости.

Я чувствую прилив сил и бодрости.

18 часов – дорога домой Массируйте точки у основания ногтевых пластин и место соединения большого и указательного пальцев (на тыльной стороне ладони).

19 часов – дома Вымойте ноги теплой водой и массируйте всю внутреннюю поверхность стопы и верхнюю фалангу большого пальца с внешней стороны.

20 часов – ужин

Ароматный травяной чай поможет вам избавиться от накопившейся за день усталости.

Возьмите 1 ст. л. цветков ромашки, 1 ст. л. травы зверобоя, 1 ст. л. цветков бессмертника, 1 ч. л. листа эвкалипта. Приготовьте настой. Выпейте теплым, подсластив медом.

21 час – расслабляющие дыхательные упражнения

1. Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки. Наклоните корпус вперед, касаясь лбом пола, грудью лягте на колени. Расслабленные руки свободно расположите вдоль тела. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Выпрямитесь и прогнитесь назад. Досчитайте до 5. Повторите упражнение.

2. Лягте на пол на спину, расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот и считая про себя до 4. Задержите дыхание, считайте до 4. Медленно выдохните, считая до 6. Задержите дыхание, медленно считая до 4. Повторите упражнение 10 раз.

22 часа – водные процедуры

Контрастные ванночки для ног с целебными травами гарантируют вам крепкий сон. Этот же настой вы можете использовать и для общей ванны.

Возьмите 2 ст. л. цветков ромашки, 1 ст. л. травы хвоща полевого, 1 ст. л. травы горца птичьего, 1 ст. л. корневища валерианы, 1 ст. л. травы чебреца, 3 ст. л. сосновой хвои.

Приготовьте два таза – один для горячей воды с травяным настоем, другой – для холодной. Опускайте ноги в каждый таз на 20 секунд.

23 часа – перед сном

Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 3 капли эфирного масла чайного дерева, 3 капли эфирного масла лаванды, 2 капли эфирного масла лимона, 3 капли эфирного масла мяты.

Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.

Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:

Я полностью расслаблен и готов к полноценному ночному отдыху.

К утру мой организм полностью освободится от усталости.

Каждый новый день заражает меня энергией бодрости.