Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский Страница 15

Любая травма любой части тела – это не трагедия человека, а испытание его духа. Если пройти это испытание мужественно, то другие житейские трудности будут казаться обычной суетой.

Хочешь быть здоровым – стань им!

Глава 7

Двенадцать незаменимых упражнений для колена

Хочу рассказать более подробно об основных упражнениях, которые необходимо выполнять для восстановления своих суставов и которые я рекомендую практически всем людям для профилактики и лечения. Эти упражнения разработаны благодаря появлению тренажера МТБ, который может использоваться как в специализированных лечебных центрах, так и в домашних условиях. Но не у всех людей есть возможности заниматься на таком тренажере, поэтому я рекомендую выполнять эти упражнения с резиновым амортизатором.

Для начала напомню основные правила техники безопасности при выполнении этих упражнений:

1) Резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например, ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закреплять свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

2) Резиновый или силиконовый амортизатор должен иметь на концах ручки, как у эспандера. Он должен быть такой длины, чтобы в мышцах ноги ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал. Упражнения необходимо выполнять по 15–20 повторов в одной серии. Первые две-три недели упражнения должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом (то есть через каждые 12 занятий) количество амортизаторов можно увеличивать, так как сила ног увеличивается. Топтаться на одном усилии не следует – необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть преодоление, но торопиться с увеличением количества амортизаторов не надо.

3) Каждое движение необходимо выполнять мягко, с одинаковым усилием от начала до конца. Не следует дергать ногой за амортизатор и резко бросать ногу в исходное положение.

4) Мышцы, связки и сухожилия, впервые выполняющие эти упражнения, могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации к новой жизни тела, которая может наблюдаться до тех пор, пока мышечные волокна не расправятся и в них не восстановится прохождение кровеносных сосудов. Не прекращайте выполнять упражнения – подумайте о том, что будет, если вы перестанете выполнять эти упражнения: захотите ли вы снова вернуться к лекарствам и страданиям?

5) Необходимо проводить не менее трех занятий в неделю, продолжительность каждого занятия должна быть не менее 20 минут и не более 60 минут. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени.

6) Начиная заниматься, решите, в какое время суток вы будете выполнять эту лечебную программу, и ни при каких обстоятельствах не отказывайтесь от ее выполнения в отведенное время.

7) Если у вас есть сопутствующие заболевания, например, ишемическая болезнь сердца, и вы принимаете лекарства, то сразу отказываться от них не рекомендуется. В то же время обратите внимание на состояние своего здоровья после занятий и решите, нужно ли принимать очередную таблетку, если оно улучшается. Старайтесь постепенно вытеснять из своей жизни таблетки, заменяя их упражнениями.

8) Плохое самочувствие не должно быть причиной для пропуска занятий, так как именно эти упражнения помогают от него избавиться.

9) Упражнения желательно выполнять под приятную музыку или перед экраном телевизора.

10) Настройте себя на выздоровление: выполняя эти упражнения, вы создаете условия для восстановления собственного здоровья.

Первая группа упражнений – силовые

Силовые упражнения необходимы для восстановления мышечных «насосов». Эти «насосы» работают только при одном условии: сокращение-расслабление мышцы, то есть силовой элемент движения.

Исходное положение (далее по тексту И.П.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

Выполнение этого упражнения помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, благодаря чему исчезает отечность (припухлость) области коленного сустава, возникающая после прямых и непрямых травм.

Прямая травма – это травма, возникшая непосредственно после удара коленом о твердый предмет или удара по колену предметом. Такая травма была у Галины Феодосьевны.

Фото 1 а

Фото 1 б

Непрямая травма – это травма, связанная с растяжением мышечно-связочного аппарата ноги, в результате чего возникает отечность (припухлость) коленного сустава, мешающая колену полноценно сгибаться и разгибаться. В нашей книге такая травма была у механика на ралли. Если не выполнять против отечности или припухлости дренажные упражнения, то есть такие упражнения, при которых мышцы над и под коленом начинают выполнять насосную функцию (устранять отек), отечность увеличивается, и колено принимает форму наполненного жидкостью мешка. В таких случаях обычные действия врачей по искусственному дренированию отеков с помощью шприца Жане могут привести к тяжелой патологии сустава, вплоть до артроза.

Если не предпринимать никаких действий и пользоваться компрессами и мазями любого состава, то отек может зафиксировать колено, доведя его до контрактуры, то есть невозможности разгибания. Кроме того, длительное неустранение отека может привести к нагноению воспалительной жидкости. Именно поэтому я предлагаю выполнять упражнений с растяжением мышц бедра и голени с помощью резинового амортизатора, один конец которого фиксируется к нижней части голени, а другой укрепляется за неподвижную опору на разной высоте с таким расчетом, чтобы при выпрямлении нога полностью разгибалась, а при сгибании обеспечивалось максимально возможное сгибание ноги в коленном суставе по направлению к ягодице.

Если выполняющий это упражнение лежит на полу, то под колено желательно положить плотную подушку или наполненную негорячей водой грелку. Если же он/она стоит на колене, то желательно, чтобы нога, которой он/она выполняет движение тяги-сгибания, лежала на неподвижной опоре (скамья с мягкой поверхностью, пуфик, табурет).

В первые дни занятий натяжение амортизатора должно быть таким, чтобы можно было свободно согнуть и разогнуть ногу в количестве 20–25 повторений. В последующие дни натяжение должно усиливаться либо за счет увеличения расстояния от фиксации свободного конца амортизатора (от стены), либо за счет увеличения количества амортизаторов (два, три, четыре).

Необходимо знать, что при выполнении этого упражнения в первые дни можно слышать треск, хруст или щелчки в работающем суставе. Это нормальная реакция спазмированных и плохо работающих мышц в области крепления к коленному суставу. После выполнения упражнения можно на несколько секунд обложить колено холодным компрессом. Многие пациенты, даже молодые люди, поначалу боятся этих звуков – им кажется, что внутри что-то разорвалось, треснуло, сместилось, но это иллюзия, нагнетаемая страхом: упражнение совершенно безопасно, если есть возможность выполнять его не менее 10 повторений.

При выполнении этого упражнения нельзя дергать ногой и резко бросать ее назад. Резкие движения не могут нарушить целостность коленного сустава, но мышцы можно растянуть, вызвав новые болезненные ощущения.

И еще одно замечание: пожалуйста, тренируйтесь без фанатизма! То есть не нужны никакие сверхусилия, но в то же время мышцы должны ощущать, что они сокращаются и растягиваются. Просто старайтесь повторять это упражнение по 15–20 раз, с каждым разом усиливая воздействие амортизатора на работающие мышцы. Главное достоинство этого упражнения – декомпрессия суставных поверхностей коленного сустава, то есть при выполнении этих движений они не касаются друг друга.

Примечание. Это же упражнение рекомендовано при бурситах коленного сустава, реабилитации после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

В тренажерных залах для этого упражнения используется тренажер МТБ-1 (№ 19) с использованием универсальной скамьи.

Все упражнения во время силовой фазы (сгибание, тяга) необходимо делать на выдохе «Ха-а»!

Разгибание ноги в коленном суставе с тягой резинового амортизатора из положения стоя или лежа на животе (зависит от степени поражения коленных суставов). Если пострадал один сустав, то можно выполнять это упражнение из И.П. стоя на здоровой ноге. При поражении двух суставов – И.П. лежа на животе.

При первом И.П. (стоя на здоровой ноге) нога с амортизатором слегка отводится назад и вверх (приблизительно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается над полом максимально возможно, но без наклона туловища вперед.

При наличии высокой неподвижной опоры (например, шведской стенки) нужно зафиксировать свободный конец резинового амортизатора к ней и при выполнении этого упражнения упереться руками в стену перед грудью, удерживая спину в вертикальном положении.

Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении этого упражнения тоже могут возникать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена – на них не надо обращать большое внимание.

Фото 2 а

Фото 2 б

Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении