Людмила Рудницкая - Артрит и артроз. Профилактика и лечение Страница 21

6-й день

Завтрак. Каша пшеничка с изюмом и соевым молоком.

Обед. Большой фруктовый салат из свежих и сушеных фруктов с лесными орехами.

Ужин. Цыпленок, запеченный с грибами, салат из моркови, капусты и фасоли, свежее манго.

7-й день

Завтрак. Дольки апельсина и грейпфрута с орехами и изюмом.

Обед. Овощной суп, пита с салатом, груша.

Ужин. Рубленая баранина с морковью, горошком и брокколи, свежая малина со сливками.

8-й день

Завтрак. Пюре из бананов с грецкими орехами с тостом из непросеянной муки.

Обед. Картофель, сваренный в мундире, со сладкой кукурузой и болгарским перцем, кресс-салат с дольками помидора и огурца, свежий инжир.

Ужин. Яйцо-пашот, запеканка из цветной капусты с сыром, помидор, морковь, сладкая кукуруза, дольки апельсина с изюмом.

9-й день

Завтрак. Мюсли без сахара с соевым молоком и кусочками банана.

Обед. Овощной суп и овощной салат с орешками, свежие финики.

Ужин. Жаркое из индейки с овощным салатом, фруктовый салат из апельсинов и киви.

10-й день

Завтрак. Яблоко и йогурт с миндалем.

Обед. Кукуруза в початках с зеленым салатом, свеклой, морковью и репчатым луком, свежий кокос.

Ужин. Запеканка из говядины с грибами и помидорами, морковь и брюссельская капуста, желе из фруктового сока с кусочками ананаса.

11-й день

Завтрак. Банан и авокадо, взбитые с небольшим количеством воды.

Обед. Бурый рис с фасолью, овощным салатом, сладкой кукурузой, финики и грецкие орехи.

Ужин. Яичница с тертым сыром, овощной салат из моркови, сладкого перца и кукурузы, свежая зеленая груша.

12-й день

Завтрак. Бананы со взбитыми сливками и рублеными орехами.

Обед. Овощная запеканка с кунжутом и картофель в мундире, свежая желтая груша.

Ужин. Треска, запеченная с маслом, салат из моркови, цветная капуста с горошком, свежий апельсин.

13-й день

Завтрак. Каша из проса с изюмом.

Обед. Суп из чечевицы, зеленый салат, хлеб из непросеянной муки, авокадо, взбитое со сливками.

Ужин. Баранья отбивная с грибами и помидорами, брокколи и морковь, фруктовый салат из свежих ананасов и апельсинов.

14-й день

Завтрак. Нарезанное яблоко и черника с натуральным йогуртом.

Обед. Запеченный сандвич с бананами, виноград, лесные орехи и изюм.

Ужин. Бифштекс с грибами, помидорами, огурцами и зеленым салатом, печеное яблоко с киви, сливками.

А теперь поговорим о лишнем весе

Да-да, снова о нем. Конечно, вы прекрасно знаете, что лишний вес усугубляет ваше состояние, и без того нелегкое. Вам трудно сесть на диету, и вы чувствуете перед собой вину за собственное слабоволие. Но, может быть, начнем вместе?

Так мы решили в своем клубе – и принялись бурно обсуждать, какую же диету, подходящую для всех, выбрать, чтобы можно было обмениваться впечатлениями, а то и продукты покупать сообща. Некоторые энтузиасты даже предложили объявить конкурс – кто больше килограммов сбросит! Пришлось мне вмешаться и объяснить опасность «уравниловки» и «кавалерийской атаки». Каждый пациент должен был самостоятельно выбрать диету (естественно, в случае, если лишний вес имел место) и самостоятельно же следить за изменениями.

Я обязательно поделюсь с вами некоторыми несложными приемами, помогающими добиться успеха при похудении, хотя первое условие – ваше отчетливое желание похудеть.

Избыточный вес способен вызвать вторичный артрит (причем особенно часто поражаются коленные суставы). Причина может заключаться непосредственно в избытке веса или в метаболических нарушениях, которые связаны с ожирением. Избавившись от лишнего веса, можно существенно уменьшить проявления остеоартрита или даже предотвратить поражение суставов, на которые приходится основной вес тела.

Строгие диеты, особенно так называемые монодиеты, не подходят для долговременной программы снижения веса. С их помощью можно лишь на короткое время уменьшить вес, но затем он быстро увеличивается, и не исключено, что после такой диеты объем жировых отложений станет больше, чем до нее. Люди, которые попадают в подобную «диетную ловушку», вначале сбрасывают вес, а затем набирают его снова. Этот процесс периодически повторяется, и в результате они становятся еще полнее. Кроме того, приверженцы чрезмерно строгих диет подвергают свое здоровье большему риску, нежели те люди, у которых вес хотя и большой, но постоянный. При выполнении долгосрочной программы снижения веса те действия, которые вы ежедневно предпринимаете, имеют большое значение. Вот почему так важно разработать систему питания, которая бы хорошо воспринималась организмом, была достаточно гибкой и не слишком сложной.

Как сохранить свой вес? Предлагаю вам воспользоваться приемами, проверенными на практике нашими одноклубниками.

• Начинайте бороться с лишним весом, ощущая радость. Сформулируйте для себя цель, например: «Я хочу помочь моим суставам». Вы будете прикладывать усилия, чтобы сделать свою жизнь легче, а вовсе не для того, чтобы понравиться окружающим. Это одна из ключевых идей! Вы сами должны захотеть сбросить лишний вес и тем самым уменьшить проявления артрита. Вы не сможете сделать это лишь потому, что ваш супруг или супруга либо лучший друг постоянно попрекают вас полнотой.

• Сосредоточьтесь не столько на видимых глазом результатах, сколько на внутренних ощущениях – стало ли вам проще двигаться? Ощущаете ли вы булыпую легкость? Прежде чем встать на весы, прикиньте, насколько дальше вы стали каждый день ходить либо насколько больше упражнений вы стали выполнять.

• Выполняйте физические упражнения каждый день. Да, мы не можем проводить совместные занятия в клубе ежедневно, да в этом и нет необходимости. Хорошо освоив упражнения и поняв, что их выполнение доставляет удовольствие, каждый способен уделить полчаса на самостоятельное выполнение комплекса упражнений. Если вы много двигаетесь, скорость обменных процессов у вас выше и калории сжигаются быстрее, чем раньше, даже если ваш организм находится в состоянии покоя!

• Борьба с весом не означает отказ от питания. Никогда не пропускайте очередной прием пищи. Если вы не поели, особенно не позавтракали, а потом решили игнорировать чувство голода, проявляя силу воли, то сбили пищевые ориентиры организма. В результате он замедлит скорость основных обменных процессов (следовательно, не будет энергично переваривать пищу, которая рано или поздно все же поступит в организм), или, напротив, восприняв период голодания как сигнал к тому, что пищи становится меньше, будет при первой же возможности создавать жировые накопления. Кроме того, если не есть слишком долго, трудно будет удержаться от переедания во время следующего приема пищи и отказаться от употребления жирных и сладких продуктов.

• Ограничивайте себя в употреблении жиров. Жиры являются концентрированными источниками калорий и содержат арахидоновую кислоту, оказывающую вредное воздействие на суставы. Употребление жиров даже в небольшом количестве существенно повышает калорийность рациона. Лучше заменить животные жиры растительным или рыбьим жиром.

• Откажитесь от алкоголя или в крайнем случае позволяйте себе время от времени бокал сухого красного вина. В алкогольных напитках имеется очень мало питательных веществ, но они способны привнести в рацион уйму калорий. Кроме того, алкоголь способствует уменьшению самоконтроля и усилению аппетита. Получается замкнутый круг. Какая выпивка без закуски? И вот идет в ход соленое, острое, жирное. Полных людей могло бы быть значительно меньше, если бы они употребляли алкоголь в меньших количествах.

• Не злоупотребляйте подсчетом калорий, диетами – излишняя озабоченность тем, чтобы, не дай бог, не съесть «чего-то не то», увеличивает тревожность, а в случае неудачи может ввергнуть в депрессию. Обращайтесь к диетам тогда, когда лишний вес действительно ощутим и надо немного привести себя в норму, с тем чтобы потом стараться удержаться на достигнутом с помощью гибкой, не слишком сложной системы питания, которая предусматривала бы употребление всех видов пищи, необходимых для укрепления здоровья. (Образцы подобных систем питания я привела выше.)

• Вспоминайте о весах не чаще одного раза в неделю. Как правило, в течение дня вес тела колеблется. Те, кто взвешивается ежедневно (или, что еще хуже, по нескольку раз в день), могут слишком серьезно относиться к результатам взвешивания, переживать из-за небольшой прибавки или чрезмерно радоваться при некотором снижении и подстраивать свой график питания под эти незначительные колебания в весе.

• Любите свое тело и не ставьте перед собой невыполнимых задач. Если ваш рост составляет 175 см, то даже и не мечтайте о том, чтобы весить 57 кг, и не считайте, что потерпели неудачу, если не смогли снизить вес до этого значения.