Людмила Рудницкая - Артрит и артроз. Профилактика и лечение Страница 22

• Цель должна существовать – но реальная, та, которой при определенных усилиях можно достичь. Старайтесь организовать свой распорядок дня так, чтобы у вас всегда было время для приема пищи и занятий спортом.

• Постарайтесь выяснить, что привело вас к перееданию. Это могут быть как физические, так и психологические факторы. Причиной переедания может быть не только обостренное физическое чувство голода. Люди едят больше нормы по разным причинам. Многие едят для того, чтобы заглушить боль или избавиться от скуки, или лишь потому, что им нравится сам процесс еды. Выяснив причину переедания, следует внести изменения в свой распорядок дня. Может быть, кофе с пирожным по дороге домой с работы стали для вас своеобразным ритуалом и формой отдыха? Рискну посоветовать заменить этот вид отдыха прогулкой – это полезнее и для здоровья, и для кошелька.

А теперь приведу несколько диет. И начну с «официальной», разработанной врачами-диетологами для борьбы с лишними килограммами, которая имеет номер 8.

Диета № 8

Общая характеристика:

• уменьшение энергоценности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых, частично жиров, при нормальном содержании белка;

• ограничение свободной жидкости, хлористого натрия и возбуждающих аппетит продуктов и блюд.

Химический состав и энергоценность (суточный рацион):

• белки – 90-110 г;

• жиры – 80 г;

• углеводы – 150 г;

Рекомендуемые продукты и блюда:

• ржаной, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб (100–150 г в день);

• овощные супы с небольшим добавлением крупы, щи, борщи, окрошка, свекольник;

• 2–3 раза в неделю супы на слабом мясном или рыбном бульоне с фрикадельками (до 300 г за прием);

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – в отварном, запеченном или тушеном виде, говяжьи сардельки или студень;

• продукты моря (мидии, креветки и т. п.) – до 150–200 г в день;

• молоко и кисломолочные продукты, творог, сыр – нежирные виды и сорта;

Исключаемые продукты и блюда:

• изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного теста;

• картофельные, крупяные, бобовые, макаронные супы;

• жирные сорта мяса, птицы, рыбы;

• колбасы, копчености, мясные и рыбные консервы;

• жирный творог, сыры, сливки, рис, манная и овсяная крупы, макаронные изделия, бобовые, сладкие сорта плодов и ягод;

• сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сладкие соки, какао;

• мясные и кулинарные жиры;

Несколько легких диет

А теперь пара действительно несложных диет, благодаря которым вы сможете лишиться нескольких килограммов. Только еще раз хочу предупредить: быстрая потеря веса чревата еще более быстрым набором килограммов по окончании диеты. При этом существует угроза, что килограммы не просто вернутся, но и приведут за собой еще парочку. В последиетное время вам нужно питаться, следуя вышеприведенным схемам здорового питания, и, главное, не переедать.

Очищение плюс похудение

Специальным методикам очищения толстого кишечника и печени я посвятила довольно много страниц в этой книге. Однако специалисты рекомендуют проводить такие серьезные чистки не чаще раза в год. В промежутках же, если вы ощущаете необходимость в более легкой очищающей процедуре, которая вместе с тем еще и поможет избавиться от нескольких килограммов, воспользуйтесь приведенной ниже диетой. Только имейте в виду: основой для нее является бурый рис. Заменять его обычным нельзя. Однако бурый рис не всегда легко купить, кроме того, и стоит он недешево. Поэтому решительно заменяйте его перловой крупой – эффект будет не хуже, а семейный бюджет при этом почти не пострадает.

1 – й день

Завтрак. Яблоко, рис (60 г сухих зерен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока. Зеленый чай или настой трав.

Обед. Овощной бульон, салат из овощей (150 г), рис с зеленью, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла.

Ужин. Овощной бульон, рис с морковью.

2-й день

Завтрак. Апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч. ложкой сметаны.

Обед. Овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.

Ужин. То же, что на обед.

3-й день

Завтрак. Груша или яблоко, рис с корицей.

Обед. Овощной бульон, салат из огурцов с яблочным уксусом и оливковым маслом (по 1 ч. ложке), рис со 150 г грибов, жаренных на оливковом масле или отварных.

Ужин. Овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленной на пару.

4-й день

Завтрак. Фруктовый салат с 1–2 ст. ложками рисовых или овсяных хлопьев, рис с молоком или сливками.

Обед. Овощной бульон, салат из зеленой редьки с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленный на пару.

Ужин. Овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.

5-й день

Завтрак. Рис с виноградом или изюмом и 1 ч. ложкой тертого миндаля.

Обед. Овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленными на пару овощами, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла.

Ужин. Овощной бульон, рис с 1 ст. ложкой измельченных грецких орехов, 2 ст. ложками зеленого лука и 2 ст. ложками тертого корня сельдерея или петрушки.

6-й день

Завтрак. В рис добавить 2 финика, 4 грецких ореха, 1–2 ягоды инжира и нарезанную грушу.

Обед. Овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, сладкий перец), мятой и 1 ст. ложкой оливкового масла.

Ужин. Овощной бульон, рис с 1–2 нарезанными яблоками, 1/2 ч. ложки меда, 1 ст. ложкой сливок или сметаны.

7-й день

Завтрак. В рис добавить мелко нарезанные яблоко и грушу, несколько капель лимона, 1 ч. ложку меда и полстаканчика йогурта.

Обед. Овощной бульон, порция зеленого салата, рис с помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.

Ужин. Овощной бульон, рис с кабачком на пару, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла, базилик, 5 оливок.

Диета Института диетологии

Эта диета рассчитана на 4 недели, так что вам надо запастись терпением.

Первый день, как и каждый седьмой,  – разгрузочный: 1 л молока и 2 ломтика черного хлеба (очень маленьких) употребить в 4 приема в течение дня, где-нибудь в промежутке выпить стакан томатного сока.

Затем дни чередуются: два белковых и два овощных.

Меню белкового дня

Завтрак: кофе или чай с молоком, кусочек черного хлеба, тонко намазанный медом.

Обед: чашка мясного бульона, 150–200 г отварного мяса, 1 ст. ложка зеленого горошка, ломтик черного хлеба (25 г).

Полдник: стакан молока с ломтиком черного хлеба (25 г).

Ужин: стакан молока.

Меню овощного дня

Завтрак: кофе или чай с молоком, кусочек черного хлеба, тонко намазанный медом.

Обед: 200 г овощного супа, 200 г тушеных овощей или салата, 25 г хлеба.

Полдник: 2 яблока или 2 апельсина.

Ужин: стакан кефира.

Ну вот и закончена глава о питании. Смею надеяться, что убедила вас есть чаще и понемногу, научиться получать удовольствие от простой и полезной пищи и поверить всей душой, что удовольствие от съеденного сладкого и жирного пирожного кончается сразу, как только будет проглочен последний кусочек, а вред от него будет длиться и длиться, мучить лишним весом и болью в суставах. В следующей главе вы узнаете, как физическая активность и специальные упражнения помогут вам в борьбе за собственное здоровье.

Глава 7 Двигайтесь! Как начать заниматься?

Вспомните обязательство перед самим собой номер четыре – в нем речь шла о физических упражнениях. Поговорим о них подробнее, а также о тех трудностях, в основном психологического характера, которые сопровождают нас на пути к здоровью.

Мы все знаем о пользе физических упражнений, но нам трудно начать заниматься. Давайте рассмотрим наиболее распространенные аргументы, которые приводят люди, чтобы оправдать свое нежелание заниматься спортом.

Пять возражений, которые мешают начать заниматься

• Я так давно не занимался, мне не по силам эти сложные упражнения.

Не беспокойтесь об этом. Врач ЛФК поможет составить специальный комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим возможностям. Кроме того, в конце этой главы вы найдете комплекс несложных упражнений, который наверняка сможете выполнить. Это будет вашим достижением, и вы будете гордиться собой.

•  Упражнения причиняют боль.

Да, вначале, когда тело привыкает к новым нагрузкам, возможны некоторые затруднения при движении и легкое чувство боли. Но при правильном выполнении упражнение не должно вызывать боль. Чувство боли свидетельствует либо о слишком большой нагрузке, либо о неправильном выполнении упражнения. А о том, как выполнить упражнения правильно и не повредить себе, вы узнаете, прочитав главу.