Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье Страница 22

Внимание!

Ряд веществ необходим организму в довольно небольших количествах, как, например, магний, хром, селен и др.

Рекомендуется сократить употребление очень соленых продуктов и кофе, так как они затрудняют усвоение кальция. Это же относится и к продуктам, богатым животными белками. Однако не следует полностью отказываться от употребления мясных продуктов, просто их количество можно сократить. Многие употребляют намного больше мяса, чем это необходимо организму в сутки.

Сколько кальция требуется организму

Суточная доза кальция зависит от пола, возраста, состояния здоровья и образа жизни пациента. Поэтому здесь приводятся только примерные цифры.

Важно!

Суточная норма кальция для беременных и кормящих женщин, а также для детей и подростков составляет не менее 1200 мг. Взрослым здоровым людям необходимо примерно 1000 мг. Мужчинам и женщинам старше 50 лет в сутки требуется 1000–1500 мг. При нехватке кальция эти дозы могут быть увеличены.

Но и увлекаться не следует. Необходимо еще раз напомнить о том, о чем говорилось выше: все хорошо в меру. Избыток кальция не способствует укреплению здоровья, а напротив, может вызвать остановку сердца. Поэтому не следует в больших количествах есть все продукты, богатые кальцием, и дополнительно принимать препараты кальция в таблетках или капсулах.

Продукты, богатые кальцием, необходимо принимать в течение всего дня. Лучше всего треть нормы – примерно 300–600 мг употреблять в первой половине дня, а остальное – на ужин или даже непосредственно перед сном.

Однако не следует зацикливаться на том, чтобы ежедневно принимать ровно 1000 мг кальция. Главное – чтобы организм не ощущал его недостатка.

Совет!

При нехватке кальция можно принимать специальные препараты, однако предварительно следует проконсультироваться с врачом.

Продукты, богатые кальцием

Всем известно, что наиболее богаты кальцием молочные продукты, особенно молоко, сыр, творог. Но не все знают, что кальций, содержащийся, например, в молоке, плохо усваивается организмом из-за содержащегося в нем же фосфора. Таким образом, чтобы употреблять ежедневно суточную норму кальция, требуется либо прекрасно разбираться в химии, чтобы постоянно анализировать состав каждого блюда и его воздействие на организм, либо просто регулярно (хотя бы несколько раз в неделю) включать в свой рацион все продукты, богатые кальцием.

Ниже приводится содержание кальция в некоторых продуктах. Содержание кальция указывается из расчета на 100 г продукта.

К молочным продуктам относятся молоко, сливки, сметана, кефир, снежок, йогурт, масло, творог, сыр и т. д. Содержание кальция различается не только в различных продуктах, но и в пределах одного и того же продукта разных марок.

Полезно знать, что...

В молоке 3%-ной жирности содержится примерно 100 мг кальция, в молоке 1%-ной жирности и в йогурте – 120 мг, в сметане и фруктовом йогурте – 100 мг, в диетическом фруктовом йогурте – 85 мг. В 100 г творога содержится около 95 мг кальция. Среди сыров наиболее богат кальцием швейцарский сыр: в 100 г продукта содержится до 600 мг, тогда как в плавленом – 300 мг, а в мягком сыре 0,5%-ной жирности – 100 мг.

Известно, что рыба богата кальцием, но большая его часть находится в костях. Разумеется, никто не призывает есть рыбу вместе с хребтом. Однако маленькие косточки из мякоти можно и не удалять. Ими невозможно подавиться, и они не принесут никакого вреда организму. Удобнее всего делать котлеты из рыбного филе с мелкими косточками (например, щуки).

Содержание кальция в 100 г продукта: рыба вяленая с костями – 3000 мг; сардины с костями – 350 мг.

Из овощей кальцием богаты шпинат, капуста, салат, морковь, хрен, соя и другие бобовые.

Примерное содержание кальция в 100 г продукта: сельдерей – 240 мг; салат-латук – 82 мг; зеленые оливки – 77 мг; капуста – 60 мг; лук-порей – 60 мг; зеленая фасоль – 40 мг.

Знаете ли вы, что...

Витамины – это низкомолекулярные соединения, которые были открыты русским ученым Н. И. Луниным.

Кальций содержится и в свежих, и в сушеных фруктах: абрикосах, свежих яблоках и т. д.

В кураге его около 170 мг, в инжире – 57 мг, в изюме – 56 мг, сушеных яблоках – 45 мг, апельсинах – 35 мг.

Они очень богаты кальцием. Наибольшим его содержанием отличается кунжут (1150 мг). В чистом виде его едят очень редко, однако кунжут входит в состав печенья и хлеба. Богаты кальцием и сое–вые сушеные бобы (до 226 мг).

Внимание!

Дефицит витаминов может привести к развитию авитаминоза и, как следствие, ко многим другим болезням.

Из орехов рекомендуется употреблять миндаль (254 мг), грецкие орехи (94 мг), орех-пекан (73 мг), арахис (70 мг), а из семян – семена подсолнечника (100 мг) и тыквы (60 мг).

Диеты

Описанные ниже диеты не обязательно соблюдать строго. Это только примерные рационы, показывающие, как можно употреблять продукты, богатые кальцием. Человеку не следует есть продукты, которые он не любит или к которым не привык. Так, например, шпинат вполне можно заменить оливками, а инжир – курагой и т. д.

Рекомендуется попробовать несколько рационов и выбрать наиболее подходящий для себя с учетом образа жизни, возраста, вкусовых пристрастий и т. д. Указанный расход продуктов рассчитан на 1 человека.

Вредные привычки – курение, злоупотребление алкогольными напитками – не прибавляют здоровья, оказывают вредное воздействие на состояние костей и приводят к потере костной массы, поэтому с ними рекомендуется бороться.

Она рассчитана на 1 нед.

Понедельник

1-й завтрак: омлет (яйца, тертый сыр) – 60 г, инжир – 100 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, кофе или чай без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: йогурт – 100 г, печенье с кунжутом – 3 шт.

Совет!

Источником белков могут стать не только мясо и рыба, но и продукты растительного происхождения, в первую очередь бобовые.

Обед: щи – 200 мл, салат (скумбрия, яйцо, майонез) – 150 г, апельсин – 1 шт., хлеб – 1 ломтик, чай без сахара – 200 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб, сыр) – 1 шт., йогурт – 100 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, сметана, лук репчатый, перец) – 150 г, банан – 1 шт., орехи грецкие – 5 шт., чай без сахара – 200 мл.

Вторник

1-й завтрак: творог – 100 г, сметана – 50 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: яблоко – 1 шт., йогурт – 100 г, печенье с кунжутом – 1 шт.

Полезно знать, что...

Иногда допустима задержка дыхания, которая способствует улучшению вентиляции легких, улучшению кровообращения и ускорению газообмена.

Обед: суп из курицы с вермишелью – 150 мл, салат (шампиньоны, оливки, сельдерей, растительное масло) – 150 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, апельсины – 2 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: сыр – 50–60 г, банан – 1 шт.

Ужин: свинина, тушенная с яблоками – 150 г, капус–та тушеная – 100 г, йогурт – 75 г, чай без сахара – 200 мл.

Научно доказано, что...

Каждые 100 мг магния увеличивают плотность костной ткани на 2%. Для людей с заболеваниями позвоночника суточная доза магния составляет примерно 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин.

Среда

1-й завтрак: бекон – 50–60 г, мюсли с молоком – 100 г, арахис – 20 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: йогурт – 100 г, яблоко – 1 шт.

Обед: суп-харчо – 200 мл, салат (помидор, оливки, лук-порей) – 100 г, сыр – 30 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, апельсин – 1 шт., миндаль – 4 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: зеленая фасоль, тушенная в сливочном масле – 100 г, сыр – 30 г, авокадо – 1 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г, салат овощной (любые овощи) – 100 г, яблоко – 1 шт., оливки – 3 шт., чай без сахара – 200 мл.

Четверг

1-й завтрак: салат фруктовый (апельсин, яблоко, курага, йогурт) – 100 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: молоко – 200 мл, печенье с кунжутом – 5 шт.

Обед: уха из жирной рыбы – 200 мл, помидор – 1 шт., сыр – 30 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, апельсин – 1 шт., миндаль – 2 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 60 г, сметана – 50 г.

Ужин: филе рыбы запеченное – 100 г, фасоль зеленая отварная – 100 г, инжир – 50 г, орехи-пекан – 4 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полезно знать, что...

Для того, чтобы определить, достаточно ли организм получает кальция, достаточно подойти в зеркалу. Блестящие волосы, здоровые зубы и красивые ногти являются признаком того, что питание сбалансировано. Если же волосы секутся, а ногти начинают слоиться, значит, необходимо как можно скорее поменять что-то в своем привычном меню.