Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье Страница 28

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.

На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.

На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямить. Плечи расправить.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.

Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.

Опустить левую ногу на пол, затем правую.

Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.

Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.

Повторить то же самое с левой ногой и рукой.

Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.

Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.

Движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на степ-платформе.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.

Выполнить движения в следующем порядке.

Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.

Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.

Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.

В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.

Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

Комплекс 2. Для начинающих

Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Поставить правую ногу на степ-платформу.

Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу.

Задержаться в этом положении на 1 мин.

Аналогичные действия повторить с правой ногой.

При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой.

Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола.

Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед.

Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку

Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола.

Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.

Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.

При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.

Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Ноги вытянуть вперед.

Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам.

Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд.

Принять исходное положение.

Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками.

Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.

Аналогичные действия выполнить с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.

Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.

Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.

Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.

Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.

Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.

Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Прогнуть спину, приподнять подбородок.

Левую ногу вытянуть назад.

Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.

Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.