Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье Страница 29

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.

Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.

Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Комплекс 3. Силовой

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.

Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.

Подбородок приподнять.

Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.

Движения должны быть ритмичными и быстрыми.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на одном колене.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

Нужно стараться выполнять упражнение медленно.

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Ноги поставить вместе.

Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.

Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.

При выполнении данного упражнения не опускать голову.

На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.

Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.

Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.

Ноги вытянуть.

Правую ногу положить на сиденье стула.

Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.

После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Руки положить вдоль корпуса.

Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.

Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя. Спину выпрямить.

Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.

Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.

Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.

Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).

Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.

Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя