Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье Страница 30

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.

Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.

При выполнении упражнения не опускать голову.

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.

Руки завести за спину и сцепить.

Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.

Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Упражнение 4. Выжимание в упоре

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.

Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 4. Выжимание в упоре

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.

Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.

Выполнить наклон корпуса вправо.

Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.

При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.

Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.

Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.

Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.

На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.

При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.

Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела

Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.

Полезно знать, что...

Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.

Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.

Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.

Левую ногу согнуть в колене.

Медленно поднять правую ногу максимально высоко.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Совет!

Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.

Согнуть левую ногу в колене и приподнять.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.

Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.

Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.

Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.

Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.

Подбородок приподнять.

Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.