Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни Страница 30

Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола – гормона стресса.

Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

Медицинские причины плохого сна

Конечно, у проблем со сном могут быть медицинские причины – например физическая боль или депрессия. Если все дело в этом, безусловно, стоит посетить врача и выяснить, как можно исправить ваше положение.

Другая причина плохого и беспокойного сна – состояние, которое называется апноэ сна. В числе его симптомов – храп, головная боль с самого утра, перепады настроения, скованность и чрезвычайная усталость в течение дня. Более подробную информацию можно найти в главе 2.

Избавление от мешков под глазами – не единственный бонус хорошего сна. Пока вы спите, ваша кожа не подвергается воздействию свободных радикалов, ультрафиолетового излучения и факторов окружающей среды, способных причинить ей вред. Поскольку организму не приходится защищать кожу ночью, он может использовать энергию для возмещения нанесенного ущерба – например, для разглаживания мелких, поверхностных и глубоких морщин. Поэтому продукты, предназначенные для увлажнения или восстановления кожи, ночью дадут усиленный эффект. Более того, исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2010 г., показало, что женщины, которые спят по 8 часов в сутки, выглядят более привлекательными, чем те, что отдают сну только 5 часов. Так что нам действительно нужен «сон красоты»!{69}

Добавки для лучшего сна

Всегда стоит пробовать разные методы для хорошего засыпания – например, выключать компьютер за час до сна и посвящать некоторое время релаксации, используя приемы, перечисленные ниже. Однако, когда вы чувствуете, что вам требуется дополнительная помощь для снятия напряжения или что нужно поменять свои привычки, связанные со сном, обратите внимание на добавки.

• Мелатонин – природный гормон, вырабатываемый организмом и участвующий в регуляции цикла сна и пробуждения. Он помогает людям засыпать, а также повышает качество ночного отдыха. Мелатонин полезно принимать для борьбы с нарушениями биоритмов, также он безвреден в качестве краткосрочного курса для регуляции цикла сна. В Великобритании трудно получить такой рецепт от врача, работающего в Национальной службе здравоохранения (NHS). Рекомендуемая доза – 3–9 мг каждый вечер.

• Корень валерианы используется в качестве успокоительного средства уже тысячи лет. Настойку на его основе можно без проблем купить в аптеках и магазинах здорового питания, многие люди считают, что она помогает им лучше спать. Принимать корень валерианы с алкоголем или другим снотворным – не очень хорошая идея. Со временем ее эффективность только повышается, поэтому может пройти несколько дней, прежде чем вы начнете ощущать улучшения. Начните с 400 мг на ночь, в случае необходимости дозу можно увеличить.

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан) помогает вырабатывать серотонин (гормон счастья) и может вызывать сонливость. Кроме того, он улучшает настроение и снижает аппетит. Тем, кто употребляет антидепрессанты, он не рекомендуется.

• Магний важен для хорошего сна, правильного функционирования мышц и нервов, поддержания равномерной частоты сердечных сокращений и нормального артериального давления, регуляции уровня сахара в крови, укрепления костей и иммунной системы. Низкий уровень магния в организме может вызвать стресс и нервозность, снизить качество сна и привести к частым пробуждениям ночью.

• L-теанин – это аминокислота, которая содержится в зеленом чае и может приниматься в форме добавок. Она провоцирует выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), способствующей расслаблению и снижающей беспокойство, но трудно усваивающейся организмом из добавок. Безопасная для здоровья ежедневная доза L-теанина – 600 мг, ее можно принимать без предписаний врача.

Люди часто консультируются с врачами по поводу того, какое снотворное лучше принимать. Иногда доктор назначает короткий курс на несколько дней, чтобы «перезагрузить» ваши привычки, связанные со сном, или в качестве дополнительной помощи при чрезвычайном эмоциональном расстройстве. Длительный курс большинство врачей выписывают неохотно, только на очень серьезных основаниях, и вот почему:

• Снотворное может вызвать привыкание, как физическое, так и психологическое.

• Оно может спровоцировать сонливость или симптомы похмелья на следующее утро.

• Оно помогает уснуть, но не стимулирует глубокий сон, необходимый для процессов регенерации в организме и регуляции выработки вышеупомянутых гормонов.

• Недавно даже появились свидетельства того, что длительный прием снотворного может привести к преждевременной смерти{70}.

Я часто привожу аналогию с пластырем, наклеенным на незаживающий порез. По сути, с помощью снотворного вы не устраняете причину проблем со сном.

Основные советы: как улучшить ваш сон прямо сегодня

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

• Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до 2:00?

• Попробуйте наладить режим сна, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов.

• Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела.

• Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко предпочтительнее цельного потому, что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи – например, бразильские и грецкие – тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин – природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар – отличные источники триптофана.

• Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет очень трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.

• Может ли салат, съеденный на ужин, помочь вам уснуть? Да. Салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10–15 минут и выпив перед сном.

• Ваш организм нуждается в витамине B6 для выработки мелатонина и серотонина. Богатые им продукты – рыба (тунец, палтус, семга), а также сырой чеснок и фисташки.

• Навевать сон могут и пищевые продукты, повышающие гликемический индекс. Это происходит потому, что после их употребления у вас естественным образом поднимается уровень сахара и инсулина в крови и после этого всплеска обычно возникает чувство усталости. Как правило, нам нужен устойчивый уровень сахара в крови, чтобы не было колебаний настроения и энергии, но, если вы хотите отдохнуть, это может помочь. Возможно, будут полезны и такие продукты, как белый рис.

• Клонит ко сну ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана.

• Вызвать сон способны углеводы – такие как рис, батат, макароны из цельного зерна.

• Доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.