Светлана Дубровская - Боль в суставах. 6 способов справиться с ней без таблеток Страница 4

Упражнения для уменьшения болезненности при движениях тазобедренных суставов

Исходное положение – стоя, сидя или лежа (в зависимости от физического состояния). Поочередно отводить ноги в стороны и затем возвращаться в первоначальную позу. Во время отведения каждой ноги делать вдох, при возвращении – медленный выдох.

Исходное положение – лежа на полу. Повернуться на живот, приподнять правую ногу на расстояние около 50 см от пола, не сгибая ее в коленном суставе. Вернуться в первоначальную позу, выполнить описанные выше действия другой ногой.

Исходное положение – лежа на левом боку (для уменьшения жесткости можно постелить на пол ровный плотный матрац).

Медленно поднять правую ногу примерно на 30 см от пола, не сгибая ее в коленном суставе. Повторить несколько раз, перевернуться на другой бок и повторить указанные действия другой ногой. Дыхание свободное.

Исходное положение – сидя на стуле, повернувшись боком к спинке, рука располагается на спинке стула. Согнуть ноги в коленных суставах, затем развести их на ширину плеч, плотно установив пятки на полу. Вращать согнутыми ногами в направлении друг к другу, не забывая о свободном дыхании. Затем поменять направление вращения.

Исходное положение – сидя на стуле, повернувшись боком к спинке, рука располагается на спинке стула. Медленно вытянуть ноги вперед, упираясь пятками в пол. Одновременно вращать выпрямленными в коленных суставах ногами сначала в стороны, затем внутрь. Желательно поднимать ноги как можно выше или же, при отсутствии такой возможности, скользить пятками по полу.

Исходное положение – лежа на животе поперек гимнастической скамейки или кушетки, ноги выпрямлены в коленных суставах, пальцы плотно упираются в пол, кисти рук удерживают торс на скамейке или кушетке. Выполнять медленные вращательные движения ногами в бедренных суставах сначала в направлении друг от друга, затем в противоположном. Стараться поднимать ноги как можно выше.

Исходное положение – стоя рядом со стулом (со стороны спинки), носки разведены в стороны, пятки соединены.

Выпрямить спину, кисти рук расположить на спинке стула. Медленно присесть на носках, одновременно разводя колени в стороны и выполняя выдох. Затем на вдохе вернуться в первоначальное положение.

Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной). Согнуть ноги в коленных суставах, насколько это возможно.

Стопы должны плотно прилегать к полу. Медленно развести ноги в стороны, затем снова соединить. Амплитуду движений следует постепенно увеличивать.

Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной), ноги выпрямлены в коленных суставах. Поднять одну ногу, подвигать ею из стороны в сторону, стараясь максимально увеличивать амплитуду движений, затем вернуться в исходное положение. Повторить указанную выше последовательность действий другой ногой.

Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной), ноги выпрямлены в коленных суставах. Поднять ногу как можно выше, задержать в таком положении на несколько секунд, затем отпустить. Повторить то же самое другой ногой.

Исходное положение – стоя у стола, одна нога располагается на невысокой подставке или табурете, рука упирается в стол. Свободной ногой выполнять энергичные махи вперед, назад, в сторону. Амплитуду движений можно постепенно увеличивать. Затем то же самое проделать другой ногой.

Исходное положение – сидя, стоя или лежа на полу. Поочередно поднимать ноги, вынося их вперед и затем в стороны (на вдохе), затем возвращаться в первоначальное положение (на выдохе).

Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Сделать глубокий вдох, поднять выпрямленные в коленных суставах ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение (на выдохе).

Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Делать энергичные выпады ногами вперед и в стороны. Дыхание свободное, темп выполнения – медленный или средний.

Упражнения для устранения болей в коленных суставах

Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Медленно сгибать ноги в коленных суставах (поочередно или одновременно), не забывая о необходимости свободного дыхания.

Исходное положение – сидя на краю стула. Стопы не должны касаться пола. Медленно разогнуть одну ногу в коленном суставе, оставить ее выпрямленной на несколько секунд, затем свободно опустить. Повторить указанную последовательность действий другой ногой. Во время выполнения данного упражнения бедра должны плотно прилегать к поверхности стула.

Исходное положение – стоя на полу рядом со стулом, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются, кисти рук удерживают спинку стула.

Выпрямить спину, медленно присесть на носках, не разводя коленей в стороны (на вдохе), выпрямиться и занять исходное положение (на выдохе).

Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены и расслаблены. Согнуть одну ногу в коленном суставе, насколько это возможно. При этом стопа не должна отрываться от пола. После этого согнуть ногу в тазобедренном суставе, охватить ее руками и с усилием прижать к торсу, не отрывая спину от пола. Задержаться в указанном положении на несколько секунд, затем опустить стопу на пол и выпрямить ногу. Повторить другой ногой.

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямить ногу в коленном суставе, приподнять ее на высоту около 30 см от пола, задержаться в такой позе на несколько секунд, затем медленно вернуться в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Упражнения для улучшения подвижности голеностопных суставов

Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки плотно упираются в пол. Медленно потянуть носки на себя, одновременно сгибая ноги в коленных суставах, затем вытянуть их от себя, выпрямляя колени. Дыхание свободное.

Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки плотно упираются в пол.

Вращать стопами сначала по направлению друг к другу, затем в противоположном. Темп выполнения – медленный, дыхание ритмичное.

Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, кисти рук упираются в стену на уровне плеч.

Приподнять одну пятку, осуществляя упор ноги на носок, затем поменять положение ног. Выполнять в медленном темпе.

Исходное положение – лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе, другую выпрямить и приподнять над полом приблизительно на 50 см. Голеностопный сустав должен быть согнут под углом 90° для обеспечения оптимального напряжения четырехглавой мышцы выпрямленной ноги. Задержаться в описанном выше положении на несколько секунд, затем расслабить мышцы и медленно опустить ногу. Повторить упражнение другой ногой.

Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Наклониться вперед для того, чтобы свободно обхватить руками стопы. По возможности коснуться ног лбом. Медленно вернуться в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения ноги не следует сгибать в коленных суставах.

Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Согнуть ногу в коленном суставе, плотно обхватить стопу обеими руками, приподнять ногу над полом и выпрямить ее, не разжимая пальцев. Задержаться в указанной позиции на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Упражнения для улучшения кровообращения и устранения спазмов в пальцах ног

Исходное положение – сидя на стуле или кровати, одна нога плотно упирается в пол, вторая согнута в коленном суставе и опирается пяткой на край сиденья. Придерживая стопу согнутой ноги одной рукой, другой медленно сгибать и разгибать пальцы.

Можно также повращать ими в различных направлениях. Движения должны быть легкими, свободными, безболезненными.

Исходное положение – лежа на спине. Сильно сжать пальцы ног, удерживать их в напряжении не менее 4 секунд, затем расслабить. Повторять в среднем или медленном темпе.

Лечение положением

При некоторых заболеваниях суставов, если у пациента имеются болезненные ощущения в пораженных областях, врачи рекомендуют так называемое лечение положением. Сущность данного варианта терапии заключается в выработке правильного положения патологически измененного сустава.