Хэйли Помрой - Диета для ускорения метаболизма Страница 45

О д н а п о р ц и я

1 тортилья из пророщенных зерен масло из виноградных косточек

морская соль

орегано

базилик

розмарин

1/2 авокадо

сок из 1/4 лайма

1/4 чайная ложка майонеза на сафлоровом масле

Слегка спрысните тортилью из проросших зерен маслом виноградной косточки и посыпьте морской солью, орегано, базиликом и розмарином. Прогрейте в духовке до хруста примерно 10 минут.

Смешайте авокадо, сок лайма и майонез. Выньте тортилью из духовки и намажьте смесью перед подачей.

Тушеная чечевица

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Т р и п о р ц и и

1 столовая ложка оливкового масла

1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 3 зубчика чеснока

1/2 чашки тонко нарезанной моркови

2 банки готовой чечевицы, слитой и промытой, или 4 чашки заранее приготовленной чечевицы

жидкий концентрат из кокоса или соевых бобов, соус тамари

3/4 чашки куриного или овощного бульона

морская соль и черный молотый перец по вкусу

В толстостенной посуде спассеруйте лук до мягкости. Добавьте чеснок, спустя минуту – морковь, соль и перец. Накройте крышкой, периодически помешивайте. Когда морковь станет мягкой, добавьте соевый концентрат. Тушите на слабом огне в течение 5 минут, затем влейте бульон и доведите до кипения. Приятного аппетита!

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Цыпленок, обжаренный в кунжуте

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

450–700 г куриной грудки

4 столовые ложки рафинированного кунжутного масла

1/2 чашки нарезанного красного лука

2 столовые ложки рубленого чеснока 1 столовая ложка тертого имбиря

1 чайной ложки давленого красного перца

1 чайная ложка кориандра или 1/2 чайной ложки петрушки

1–1/2 чашки соцветий брокколи

1–1/2 чашки нарезанных кабачков цукини

1–1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

1/4 чашки поджаренных семечек кунжута

4 чашки киноа

Нарежьте куриное мясо кусочками (примерно по 2,5 см) и отложите в сторону. На кунжутном масле сотируйте[41] лук 5–7 минут, до мягкости. Добавьте чеснок и имбирь, сотируйте еще минуту.

Выложите в сковороду куриное мясо, красный перец, зелень петрушки. Подрумянивайте мясо цыпленка в масле в течение нескольких минут, затем добавьте брокколи, цукини и капусту. Обжарьте, помешивая. При необходимости добавьте еще 1 столовую ложку кунжутного масла.

Приправьте морской солью и перцем, посыпьте обжаренными семенами кунжута. Подайте с киноа (1/2 чашки на порцию).

Цыпленок карри с кокосом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

450 г куриной грудки без костей и без кожи

1 столовая ложка оливкового масла

1 головка нарезанного средними кубиками репчатого лука 1 чайная ложка морской соли

2 чайные ложки порошка карри

1 банка кокосового молока (400 мл)

1 чашка консервированных нарезанных томатов 2 столовые ложки томатной пасты

3 упаковки измельченного шпината

1/2 чашки вареной киноа на порцию

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Сотируйте лук 5–7 минут, до прозрачности. Добавьте соль и порошок карри, сотировать еще минуту, помешивая. Влейте кокосовое молоко, добавьте помидоры и томатную пасту. Тушите в течение 5 минут, помешивая, пока соус слегка не загустеет.

Выложите в смесь кусочки курицы и тушите на медленном огне 5–6 минут или до тех пор, пока мясо не будет готово. Добавьте шпинат, перемешайте, тушите еще 3 минуты до мягкости.

Приправьте солью по вкусу. Подайте с киноа.

Ризотто из киноа с курицей

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

450–700 г нежной куриной грудки без костей и кожи

4 столовые ложки оливкового масла

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 нарезанных сладких перца (красный и желтый)

5 зубчиков чеснока, мелко нарезанных

морская соль и перец по вкусу

4 столовые ложки хумуса

1 чашка вареной киноа свежий базилик

Нарежьте курицу небольшими кусочками. Сотируйте в течение 5 минут на оливковом масле до золотисто-коричневого цвета.

Лук и сладкий перец сотируйте до мягкости, добавьте чеснок и обжаривайте еще 1–2 минуты. Приправьте по вкусу солью и перцем. Снимите сковороду с огня, добавьте хумус и киноа. Украсьте базиликом и подайте горячим.

Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

1 кг 200 г филе цыпленка или куриных грудок без костей и без кожи

1/8 чашки рафинированного кунжутного масла

1/2 чашки красного лука

1 столовая ложка приправы Simply Organic seasoning (содержит морскую соль, горчицу, семена сельдеря, лук, чеснок, перец чили и черный перец) или аналогичной приправы, которая вам нравится

1 столовая ложка чеснока

3 чашки кочешков брюссельской капусты

3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

1/2 чашки свежего нарезанного базилика

3 чайных ложки поджаренных кунжутных семечек

Промойте цыпленка и промокните полотенцем, нарежьте кусочками. Подрумяньте на раскаленной сковороде с кунжутным маслом, красным луком, специями и чесноком. Обжаренную грудку переложите в тарелку. Отставьте в сторону.

В ту же сковороду выложите брюссельскую капусту, обжаривайте 1–2 минуты. Добавьте помидоры и базилик. Потомите еще 1–2 минуты.

Положите цыпленка снова на сковороду и обжаривайте еще 3–5 минут до желаемой мягкости овощей. Посыпьте 3 чайными ложками поджаренного кунжута и подайте с 1/2 чашки рисового попурри.

Рисовое попурри

Это отличный способ использовать остатки сваренных заранее зерновых. Вы можете использовать для этого рецепта любые соответствующие фазе зерновые.

1 чашка вареного коричневого риса

1 чашка вареного черного дикого риса

1 чашка вареного ячменя

1 столовая ложка кунжутного масла

Сотируйте все зерновые в кунжутном масле. Гарнируйте цыпленка в кунжуте.

Запеченный лосось со сладким картофелем

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

(можно увеличить на столько порций, сколько вы пожелаете)

1 клубень сладкого картофеля

170 г филе свежего дикого лосося

1/4 чашки лимонного сока

1/8 чайной ложки морской соли

красный перец по вкусу

1/2 чайной ложки лука и/или чесночного порошка

Разогрейте духовку до 200 °C. Вымойте картофель, выложите на противень. Запекайте в духовке около часа или пока клубень не станет легко прокалываться вилкой.

Смажьте силиконовой кистью филе лосося оливковым маслом. Сбрызните лимонным соком, приправьте специями. Запекайте при 200 °C 15 минут или обжарьте на сильном огне 5–7 минут. Подайте с картофелем.

Чили с авокадо

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й

Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, это блюдо считается порцией зерновых, а также порцией белка и овощей. Нет необходимости добавлять еще одно блюдо из зерновых, даже если в меню указаны зерновые.

450 г нежирного фарша индейки (говядины или мяса бизона)

1/2 чашки нарезанного красного лука

2 столовые ложки с горкой порошка перца чили

2 столовые ложки рубленого чеснока

2 столовые ложки петрушки или кинзы

1 чайная ложка давленого красного перца чили (не обязательно)

1 банка (425 г) белой фасоли

1 банка (425 г) фасоли обыкновенной

1 банка (425 г) черной фасоли

1 банка (425 г) фасоли пинто

1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки

4 цукини, нарезанных кубиками

4 чашки (900 мл) томатного супа с красным сладким перцем или используйте томатную пасту

1 чайная ложка с верхом морской соли

1/2 авокадо

Обжаренный фарш, лук, порошок чили, чеснок, зелень петрушки или кинзы и красный перец чили выложите в казан, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.

Откройте все банки фасоли, слейте половину жидкости. Фасоль, цукини и томатный суп выложите в казан и хорошо перемешайте.

Варите на среднем огне около 5 часов. Приготовление в мультиварке займет намного меньше времени.

Время от времени перемешивайте и добавляйте приправы по мере необходимости. Солите перед подачей, чтобы сохранить витамины и питательные вещества. Отдельно подайте нарезанный авокадо.